간단한 허리 스트레칭 알고 싶습니다.

Question

많이 걷거나 잠을 잘못자면 허리가 조금 불편한데 그럴때 간단하게 할수있는 허리 스트레칭 알려주세요.직장이나 어디서든 할수 있는거면 좋겠습니다

김덕현 물리치료사 · Accepted Answer

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.본인의 허리상태에 따라서 필요한 스트레칭방법이 달라질수있습니다!가장좋은방법은 가까운병원에 방문하셔서 도수치료를받으면서 본인에게 맞는 운동, 스트레칭방법을 처방받는걸 권해드립니다!집에서 할수있는 방법은 여러가지가있는데 폼롤러를 이용해서 엉덩이부터 하체의 전체적인 근육들을 풀어주거나, 유튜브를 보면서 허리스트레칭을 따라하는방법도 있습니다제가 추천드리는 방법은 '요방형근 스트레칭'입니다 유튜브에 검색해보시고 천천히따라해본다면 도움이될수있습니다!위에 말했던거 처럼 본인의 허리상태에따라서 필요한 스트레칭방법이 달라질수있기때문에 한번 스트레칭을 따라해보시고 증상이 심해진다거나 통증이 생긴다면 바로 중지하시기를 바랍니다!빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~

이동진 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.허리 통증으로 불편이 있으시군요.직장에서 장시간 앉아 계시다면 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 허리건강에 도움이 되실 것입니다.답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

김현태 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.장요근이나 요방형근에 대한 스트레칭이 대표적입니다. 장소에 구애받지않고 가볍게 할 수 있으며, 영상자료를 검색하면 다양한 방법에 대해 소개가 되어있습니다. 주기적으로 꾸준히 해주시고 불편감이 심한경우에는 병원에서 의료전문가의 도움을 받아보시는 방법을 추천드립니다.

김지훈 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.허리 비틀기 스트레칭앉은 자세에서 양발을 바닥에 붙이고 허리를 곧게 펴고 앉습니다 오른쪽으로 몸을 돌리며 오른손으로 의자나 책상을 잡고 왼손은 무릎에 놓습니다 20초정도 유지해주시면됩니다좌우 기울이기서있는 자세에서 양발을 어깨너비로 벌립니다 오른쪽 팔을 머리 위로 올리고 몸을 오른쪽으로 기울입니다 20초정도 유지해주세요스트레칭은 저정도고 실제로는 앉아 오래근무하시면 잠시 일어났다 앉았다하면서 움직임을 만들어주시는게 좋고 스트레칭뿐만 아니라 근육운동도 하셔야하니 플랭크나 버드독같은 근력운동도 같이 병행해주시면 더 큰도움이 되실것이라고 보여집니다

김민선 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.허리 스트레칭으로는 밖에 어디서도 쉽게 할 수 있는 윌리암 운동을 추천드립니다. 윌리암이라는사람이 만든 운동으로 물리치료쪽에서는 유명한 운동입니다. 허리쪽에 근육을 늘리는 방식으로 척추까지 늘어나는 원리로 허리 전체의 혈액순환 개선과 통증 완화 효과를 지닙니다.특히 앉아서 일하시는 분들한테는 좋을거같습니다. 유튜브에 다양한 동작이 있는데, 내 몸에 맞는동작으로 따라해보시면 좋을거같습니다. 스트레칭은 끝나고 개운한 맛이 있고 통증완화 효과가 있어야 합니다. 반대로 아프시면 나한테 안맞는것이니 그 점 주의 부탁드리겠습니다.

김강록 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.골반경사운동을 추천드립니다.장시간 앉아있거나 자세가 무너진 상태에서 걷다보면 허리 및 골반의 통증을 유발할수있습니다.골반경사운동 - 골반을 앞으로 굴려주기 + 뒤로 말아주기 반복요방형근 스트레칭 - 통증이 없는 범위까지 스트레칭 시켜주기평소에 틈틈이 가벼운 마사지 및 스트레칭을 해주면서 관리를 해주시길 추천드립니다.또한 통증이 있다면 병원에 내원하셔서 적절한 치료를 받아보시길 바랍니다^^

최우영 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.직장에서 앉아서 하는 스트레칭은 아래 왼쪽 사진처럼 고관절을 접어서 엉덩이 근육이 늘어날 수 있게 스트레칭을 해주세요.오른쪽 사진처럼 허리를 구부리면 안됩니다.아래사진처럼 네발기기자세에서 천천히 앉았다 일어나는 자세도 허리 부담을 덜하고 고관절을 움직일 수 있게 도와주는 스트레칭입니다.

정유진 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 정유진 물리치료사입니다.글로 표현하기 힘들어서 사진으로 알려드릴께요.앉아서 상체 좌우 움직이기 10회씩 3~5회 정도 하세요앉아서 다리 스트레칭 앉아서 고관절 스트레칭 입니다.

권만순 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.아래 동작이 허리 통증 있는 환자분들에게 많이 권하는 운동, 스트레칭 인데요.여유가 된다면 10회씩 3~5회 정도 해주시면 좋을 듯 합니다. 골반, 다리 스트레칭골반 앞뒤로 움직이기 운동척추세우기 운동코어단련운동

남희성 재활의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.자세한 설명 전에 먼저 이야기드리고 싶은건 지금같은 상황에서는 절대로 스트레칭을 하시면 안되고 요추전만 자세를 하루종일 유지해주시는게 훨씬 중요하며 뻐근하신건 온찜질과 마사지로 풀어주시는게 맞다는겁니다. 지금같은 허리 불편감이 있을때 이게 단순 근육에 의한 증상이 아니고 디스크 섬유륜이 찢어지는 디스크 내장증인 경우가 매우 많습니다. 그래서 이 디스크가 잘 회복되게끔 하는 요추전만 자세를 해준 상태로 동반될 수 있는 근육의 긴장을 풀어주는 온찜질과 마사지를 해주는게 가장 이상적인 치료방법이 되겠습니다. 디스크에 손상이 있는데 허리를 옆이나 앞으로 굽히는 스트레칭을 하게되면 오히려 디스크를 더 찢는 행동이 될 수 있습니다. 아래 영상 보시면서 허리 관리에 대한 감을 잡아보시는게 적절하겠습니다.

김의균 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.잘못된 자세나 허리의 과사용으로 인해서 허리에 근육들이 경직이 올 수 있습니다. 그러나 허리는 보호를 해줘야하는 관절로 엄밀히 따지면 스트레칭 보다는 강화를 해주시는게 더 좋기는 하나 뻐근한 경우 적절한 스트레칭을 통해 경직 및 근육이완을 할 수 있습니다. 고양이자세와 코브라자세를 번갈아가면서 스트레칭을 해주시는 것도 좋은 방법이나, 결국 허리코어근육이 약하시면 계속 뭉치고 문제가 발생할 수 있고 허리 주변의 관절들이 흉추 및 고관절 부분들의 움직임 이상으로 인해 허리의 과사용으로 문제가 발생 할 수 있습니다. 그렇기에 통증이 없으시다면 되려 코어근육 강화운동의 종류중 하나인 플랭크나 사이드플랭크 버드독등을 해보시면 되려 허리가 편안해지는 느낌을 받으실 수도 있을거라 생각됩니다.가장 좋은 방법은 본인의 허리상태를 검사 및 체크 해보시고 상태에 맞는 치료 및 운동 스트레칭등을 해주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.빠른 쾌유를 기원합니다.감사합니다 수고하세요~