의사가 저염식과 단백질 섭취를 강조했는데 환자 맞춤 식단 예시나 조리법이 있을까요??
의사 선생님이 저염식과 단백질 섭취를 강조하셨습니다.
일상에서 쉽게 준비할 수 있는 환자 맞춤 식단이나 조리법이 궁금합니다.
그리고 어떤 재료와 요리를 활용하면 맛있으면서도 염분을 줄일 수 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
저염식이면서 단백질을 충분히 챙기는 식단은 소금 대신 향과 식재료의 풍미를 살리고, 단백질 공급원은 가급적 신선하고 가공도가 낮은 것으로 고르는 게 핵심이에요.
단백질은 살코기, 달걀, 생선, 두부, 콩류를 다양하게 섞고, 조리는 ‘간을 줄이는 대신 풍미를 더하는 방법’을 쓰면 맛이 훨씬 좋아집니다.
간을 줄이는 데 효과적인 방법은
예를 들어 허브(바질, 로즈마리, 파슬리), 향신료(후추, 파프리카 파우더, 큐민), 마늘·양파·생강 같은 향채를 적극 활용하면 소금 없이도 맛이 살아난답니다.
간장은 저염 간장으로 바꾸고, 된장·고추장은 양을 줄이되 다시마나 표고버섯 우린 물로 감칠맛을 보강하는 게 좋아요.
레몬즙, 발사믹 식초, 토마토처럼 산미 있는 재료도 염분을 적게 넣어도 입맛을 돋웁니다.
일상에서 바로 적용 가능한 조리 아이디어로는
구운 생선 + 허브·레몬: 소금 없이 구워도 향과 산미가 맛을 살림
두부·버섯 채소볶음: 저염 간장 한 방울, 표고버섯 우린 물로 감칠맛 강화
찜 요리: 닭가슴살·채소·감자를 함께 찌고, 먹기 직전 올리브유와 허브를 뿌리면 부드럽고 고소함
콩·렌틸콩 샐러드: 레몬즙, 올리브유, 허브 드레싱으로 무염 조리
계란 오믈렛: 소금 대신 파프리카·양파·시금치 넣어 단맛과 색감 살리기
이렇게 하면 소금을 적게 써도 ‘맛이 없는 병원식’이 아니라 충분히 맛있게 먹을 수 있고, 단백질과 영양도 챙길 수 있습니다.
저염식과 고단백 식단을 병행하기 위해서는 싱겁게 조리하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 나트륨 대신 허브나 향신료, 천연 조미료를 활용하여 맛을 내고, 볶음, 구이, 찜 요리 방식을 통해 식재료 본연의 맛을 살릴 수 있습니다. 특히, 닭가슴살, 두부, 생선 등 양질의 단백질을 주재료로 삼고, 신선한 채소를 곁들여 식이섬유와 비타민을 보충하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 닭가슴살 채소찜, 두부 버섯 덮밥, 연어구이 샐러드 등은 염분을 낮추면서도 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 좋은 메뉴입니다. 짠맛 대신 신맛(레몬, 식초)이나 고소한 맛(들기름, 참기름)을 활용하면 풍미를 높여 만족스러운 식사를 할 수 있습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문자님의 글 잘 읽어보았습니다.
몇가지 저염 고단백식을 식단과 조리법을 말씀드리겠습니다.
저염 고단백 식단
한 끼 구성으로 오트밀 미역 닭죽, 불고기 샐러드 + 두부 + 각종 채소구성 등이 있습니다. 아니면 포두부 말이 샐러드 등이 있구요. 병아리콩 연어 포케 샐러드도 저염식에 고단백식단 구성이 가능합니다. 그래서 현실적으로 주단백질을 조리전 무게를 기준으로 두부, 닭가슴살, 병아리콩, 저지방 육고기등 150g으로 구성해보시고 여기에 복합 탄수화물은 고구마, 감자, 단호박, 귀리밥, 보리밥, 현미밥, 잡곡밥 등 150g을 구성하시면 됩니다. 채소도 한줌 이상 끼니당 식이섬유 10g내외로 구성해보시고 드레싱은 설탕이 안들어간 대체감미료 저당 드레싱이 좋으며 허브, 레몬즙, 유자폰즈, 발사믹, 간장소스류를 활용해서 염분은 적지만 맛을 충분히 살릴 수 있습니다.
저염 고단백 조리원칙
시판 육수나 멸치 육수를 대신해서 채소 육수 활용을 추천드립니다. 아니면 시판에 코인육수도 저염이 많으니 참고해보시길 바랍니다. 간장, 고추장, 된장은 저염, 저당 시리즈도 있으니 이런 것으로 활용하시면 염분을 낮출 수 있답니다. 고단백 재료는 꼭 끼니 구성당 챙겨주시는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 해산물, 저지방 육고기 등이 좋습니다. 조리 중 소금은 반으로 줄여 사용하시면 되고, 향신료 후추, 마늘가루 등을 활용하시면 맛을 살릴 수 있습니다.
오트밀 미역 닭죽 레시피
재료
오트밀 50g
닭가슴살 100g
미역 10g
간장 5g
참기름 3g
간마늘 3g
조리법
닭가슴살은 익혀서 찢어둡니다. 미역은 불려서 잘라둡니다. 이어서 오트밀, 닭가슴살 찢은것, 미역 불려 자른것, 간장, 참기름, 간마늘을 한번에 그릇에 넣고 물을 300ml 더합니다. 전자레인지에서 중간 세기로 3~4분 가열 후 섞으면 끝이납니다. 간장이 적게 들어가 비교적 저염인데 오트밀, 닭가슴살 덕분에 단백질은 30g에 가깝습니다.
건강한 한 끼 되시길 바랍니다. 감사합니다^^