다이어트 식단 관련해서 문의합니다
기초대사량이 1200 정도인데 탄단지 채워서 보통 몇칼로리나 먹으면 되나요? 1200 이상 먹어야 하는건가요? 다이어트 탄수화물, 단백질 음식 추천해주세요!! 식단 짜는 일이 제일 어렵네요
3개의 답변이 있어요!안녕하세요. 김설희 영양사입니다.
다이어트 식단을 시작하며 칼로리를 먼저 생각하는 분들이 계신데요, 칼로리라는 개념은 이미 120년도 더 전에 만들어진 개념이며 실험시 통제된 부분들이 있어 100% 정확하다고 보기는 어려워요.
또한 같은 칼로리라 할 지라도 어떤 영양소로 섭취하느냐에 따라 내 몸에서 쓰고 배출되느냐 노페물로 쌓이느냐가 달라지지요.
단 식사시 너무 적은 칼로리(열량)을 섭취하는 것은 우리 몸에 에너지를 잘 만들어내기 어려기에 하루 최소 1200 칼로리는 섭취하되 대신 탄수화물 단백질 지방과 더불어 무기질 비타민 역시 고루 섭취해주는 것이 중요한데요!
탄수화물로는 고구마 단호박 감자 통밀이나 호밀, 잡곡밥, 현미밥을 추천하고
단백질로는 동물성은 돼지고기, 쇠고기 (대신 포화지방이 높으니 너무 자주 섭취는 줄여주세요) 닭가슴살 연어 참치 고등어 등의 생선류, 계란 등이 있고 식물성은 두부 두유 버섯 콩류 녹색채소 등이 있습니다.
이외에 지방은 자연 치즈나 견과류 올리브유 무기질 비타민은 채소 과일 등으로 채워주심 좋아요! (대신 과일은 당이 높으니 간식으로 적당량으로! )
감사합니다:)안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
하루 권장 칼로리의 계산 방법 입니다.
1. 표준 체중 구하기
( 자신의 키 - 100 )* 0.9
2. 활동 지수 구하기
육체적 운동이나 노동이 격한 사람 40
보통인 사람 30~35
주로 앉아 있는 시간이 많은 사람 25
3. 표준체중 * 활동지수 = 하루 권장 칼로리
4. 한끼 당 권장 칼로리는 3으로 나눈량
탄수화물 섭취량은 권장칼로리의 60~70%
지방 섭취량은 권장 칼로리의 15~25%
단백질의 섭취량은 평균 몸무게 * 1g 으로
단백질 섭취량을 먼저 계산하고 나머지를 계산을 하면 됩니다.
단백질을 많이 함유한 식물성 식품으로
버섯, 팥, 콩, 땅콩, 호두, 견과류, 아보카도, 마, 메밀, 잣, 고추, 완두, 콩나물, 새싹채소, 시금치, 케일, 아스파라거스, 브로콜리, 방울양배추, 렌틸콩, 퀴노아, 귀리, 참깨, 들깨, 감자, 고구마, 미역, 다시마, 김, 매생이, 파래등이 있습니다.
동물성 단백질 식품으로는
생선류, 조개 및 해산물, 계란 및 알류, 육류 등이 있고 우유와 유가공품, 치즈 등이 있습니다
동물성 단백질과 식물성 단백질은 함유하고 있는 영양소의 차이가 있는데 동물성 단백질은 식물성 단백질에는 부족한 철분과 비타민12가 함유되어 있어 완전 단백질로 분류하고 식물성 단백질은 불완전 단백질로 분류 됩니다.
영양의 균형을 이루기 위해선 동물성 단백질과 식물성 단백질 둘다를 골고루 섭취해 주셔야 합니다.
탄수화물으로는 고구마, 감자등의 구근류와 옥수수등은 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋습니다.
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
일일 섭취 칼로리의 경우 남자는 2700kcal 여자는 2100kcal로 알려져 있습니다.
본인만의 권장칼로리를 구하고 싶다면
(키-100)X0.9X활동지수
활동지수
활동량 많음 40 보통 30-35 적음 25
운동을 주 4회 이상 할경우 많음, 주 2-3회 35 주 1회 30 주 0회 25
