과일의 과당과 액상과당은 어떤 핵심 차이점이 있나요?
과일의 과당과 액상과당은 어떤 핵심 차이점이 있나요?
일단 제가 들은 것은 과일의 과당이든 액상과당이든 많이 섭취 시 인슐린저항성, 당뇨에 영향을 끼친다 들었어요
그나마 과일이 낫다는 이야기두요
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
과일의 과당은 과일 안에 자연적으로 들어 있는당을 말하며, 식이섬유.비타민.미네랄과 함께 섭취됩니다.
소화와 흡수가 비교적 천천히 일어나 혈당 변화가 완만합니다.
액상과당은 옥수수 전분 등을 가공해서 만든 당으로 탄산음료, 과자,가공식품에 많이 들어있습니다.
식이섬유 같은 보호 성분이 없고 빠르게 흡수되어 비만, 지방간 위험을 높일 수 있습니다.
1명 평가안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
과당, 액상과당 차이가 1)섭취되는 형태, 2)대사 환경의 차이가 있습니다. 어떤 차이인지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
[과당]
원래 과당 성분은 간에서 바로 대사가 진행되며 지방으로 저장되게 됩니다. 그렇지만 보통 껍질과 함께 드시는 과일(대표적으로 사과가 있습니다) 속 과당은 섬유질, 비타민, 폴리페놀, 수분과 같이 들어있답니다. 이런 조합은 위에 음식물의 배출과 장에서 음식물 흡수를 느리게 하고, 혈당과 인슐린 반응을 완만하게 해줍니다. 씹는 과정이 필요하고 포만감이 빨리 생겨서 과당을 한꺼번에 많이 섭취하기 어렵다는 점도 있습니다. 물론, 익은 바나나, 망고, 멜론, 홍시, 말린과일은 식이섬유보다 과당과 포도당 함량이 압도적으로 높아, 질문주신 것처럼, 인슐린저항성/당뇨에 영향을 끼치게 됩니다.
[액상과당]
'고과당 옥수수 시럽'이라고도 하며, 이런 액상과당은 아무 섬유질 성분도 없는, 생 과당이라 빠르게 지방으로 흡수됩니다. 음료 형태라 포만감도 전혀 없으며, 짧은 시간에 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 이런 경우 과당이 간으로 급격히 유입이 되니, 1)지방 합성, 2)중성지방 증가, 3)간 지방을 축적을 촉진하며, 장기적으로 인슐린 저항성을 악화시키게 됩니다.
[중요한 공통점]
과당 자체는 인슐린 분비를 직접적으로 자극을 하는건 아니지만, 과다 섭취시에 간에서 지방으로 바로 전환되니 이 과정 자체가 결국 인슐린 저항성을 높이게 됩니다. 이 점에서 '과일 과당'도 많이 먹으면 문제가 되겠습니다.
>>> 따라서, 껍질째 먹는 저당 GI지수의 과일이 그나마 낫긴 하지만, '무제한'으로 안전한건 아니며, 1)껍질째 여부, 2)섭취 속도, 3)섭취량(과일은 100g이내, 액상과당은 최대한 배제), 4)동반 영양소(단백질, 섬유질 여부)를 고려해야 당뇨/인슐린저항성 위험도가 많이 낮아집니다. 당뇨, 인슐린 저항성이 있다면 과일도 하루 1회, 통과일, 100g이내로 식후보다 식사 간식이나 운동 전 활동량이 많은 시기에 소량 드셔주시는 것이 좋겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가과일 속 과당은 풍부한 식이섬유와 비타민, 항산화 성분이 복합적으로 결합되어 있어 흡수 속도가 느리고 포만감을 유도하지만, 옥수수 전분을 인위적으로 분해한 액상과당은 소화 과정 없이 간으로 즉시 흡수되어 지방간을 유발하고 뇌의 배부름 신호를 차단하기 때문에 인슐린 저항성을 악화시키는 속도가 과일보다 빠르고 치명적입니다.
비록 과다 섭취 시 두 종류 모두 중성지방 수치를 높일 수 있으나, 식이섬유가 과당의 훕수를 지연시키는 과일은 적당량 섭취 시 혈당의 급격한 동요를 막아주는 반면 액상과당은 정제된 당분이 혈류로 쏟아져 들어와 췌장에 부담을 주므로 당뇨 예방을 위해서는 가공음료보다는 가공되지 않은 생과일을 선택하는 것이 안전한 선택입니다 .
1명 평가