안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
10kg 감량 후 성공적인 유지를 위해서는 체중 유지가 아닌 대사 유연성, 근중량 보존에 집중하셔야 합니다. 스포츠영양학 부분에 있어서 제지방량 유지를 위해서는 체중 1kg당 약 1.6~2.0g의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선, WPI/WPH 단백질 보충제)를 매일 섭취해주시고, 탄수화물은 운동 전후에 배치하셔서 인슐린 민감도를 끌어올려줍니다.
러닝의 경우 무조건 빠르게 뛰시기 보다는 최대심박수(220-연력)의 60~70% 수준인 Zone 2 강도로 주 3회, 회당 30~40분 이상 수행하실 경우 지방 산화 효율이 높아집니다. 턱걸이는 점진적 과부하의 원칙에 따라 주 단 위 총 반복 횟수를 5~10%씩 늘리시거나 하강 시 3~4초간 버티는 신장성 수축을 통해서 근신경계를 강하게 자극해주시는 것이 기초대사량 유지에 효율적입니다.
유지기 칼로리는 TDEE(총 에너지 소비량)에 근접하시거나 마이너스 10% 정도의 범위에서 조절하시고, 주 1~2회 고강도 인터벌(HIIT), 타바타 30~45분을 병행하셔서 EPOC 효과를 유도하시는 것이 체지방 축적 방지에 유리하겠습니다. 코티솔 수치 안정을 위해서 마그네슘 400mg 섭취와 7시간 이상의 규칙적인 숙면을 권장드리며, 이런 영양, 운동 루틴의 조화가 감량 상태를 장기적으로 지속시킬 수 있겠습니다.
매주 1회정도는 리피딩 데이를 가지셔서 복합탄수화물 위주의 식사로 글리코겐 보충과, 대사 저하를 막아주시는 것이 좋겠습니다.
건강한 유지어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^