안녕하세요,
근손실을 방지하고 근성장을 끌어올리시기 위해서는 총량도 중요하지만, 영양소의 타이밍과 단백질 합성 빈도를 고려해주셔야 합니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 기준으로, 하루 3~5번으로 나누어 3~4시간 간격으로 공급할 때 근육 단백질 합성 효율이 높아집니다. 한 번에 많은 양을 드시기보다는 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지를 해주시는 것이 중요하겠습니다.
매끼니 닭가슴살만 고집하실 필요는 없습니다. 닭가슴살은 좋은 단백질 원이나, 소고기(크레아닌 함유), 계란(완전 단백질), 생선(불포화 지방산)같이 다양한 단백질 급원을 섞어야 필수 아미노산을 골고루 섭취할 수 있답니다. 단백질 파우더는 식사 사이나 운동 후 흡수가 빠를 때 보조적으로 활용해주시되, 일반 식사를 통한 자연식 섭취가 포만감, 미량 영양소 부분에서 유리하겠습니다.
그리고 근손실 방지에서 간과되는건 탄수화물입니다. 탄수화물은 근육 내 글리코겐을 보충하고 인슐린 분비를 촉진해서 단백질이 에너지원으로 소모되는 것을 막아주는 단백질 절약 작용을 합니다. 운동 후에는 충분한 탄수화물과 단백질을3:1~4:1 비중으로 곁들여주시고, 취침 전에는 흡수가 느린 단백질(카제인이나 우유)를 섭취해서 수면중에 근 분해를 최소화하는 방법을 권장드립니다.
건강한 운동다이어트 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^