허리 통증이 있어 스트레칭이나 일상에서 할 수 있는 관리법이 있을까요?
오래 앉아서 일하는 직업 특성 상 허리가 아픈 경우가 있어 일상생활 습관 개선이나 스트레칭 등 간단히 할 수 있는게 있는지, 있다면 알려주시면 좋겠습니다.
간단히 혹은 틈틈히 할 수 있으면 좋겠습니다.
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
아래는 허리 통증에 좋은 운동법에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
1. 무릎 세워 허리 지면 누르기
① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.
② 골반을 뒤로 굴리면서 달걀이 허리 밑에 놓여있다 생각하고 누른다.
③ 호흡을 참거나 어깨에 힘을 주지 않도록 주의한다.
2. 골반 들기
① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.
② 엉덩이와 가슴을 들어 올린다.
③ 과도하게 들어올리지 않도록 주의한다.
3. 베개 받치고 엎드려 상체 들기
① 복부와 골반 밑에 베개를 받치고 엎드린다.
② 허리와 복부 힘을 준 후 베개 높이만큼만 상체를 들어올려 버틴다.
③ 다리를 들지 않도록 주의한다.
4. 무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기
① 무릎을 대고 엎드린다.
② 배꼽을 당겨 허리를 조인 상태로 한쪽 팔과 반대편 다리를 등 높이까지만 들어올린다.
③ 허리로 균형을 잡는다.
④ 몸통이 기울어지지 않도록 집중한다.안녕하세요. 김명훈 의사입니다.
앉아 있는 자세 , 특히 고정된 자세로 오래 앉아 있는 것은 허리 건강에 매우 좋지 않습니다. 중간중간에 자세를 변경하거나 스트레칭을 해주시는 것이 필요합니다. 스트레칭은 허리를 구부리는 것은 디스크에 좋지 않기에 허리를 펴는 방향으로 하시는 것이 효과적입니다.
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
경추, 요추 전만이 사라지게 되면 추간판이 뒤로 밀리면서 신경을 압박하게 됩니다. 최근 디스크 환자가 지속적으로 늘고 있고 많은 분들이 목,허리 통증 및 결림을 호소하고 있습니다.
이를 해결하기 위한 근본적인 예방은 자세를 최대한 바르게 하여 척추 뼈를 올바르게 정렬하고 추간판 탈출증이 생기지 않게 줄이는 것입니다. 이를 위해서 맥켄지 운동이라고 하는 운동법을 추천합니다. 이는 허리를 곧추세우고 양팔을 만세 자세로 올린 다음 어깨 높이로 팔꿈치를 떨어뜨린 후 등을 당기면서 목을 뒤로 구부리는 신전운동을 해주는 것으로 자주 해주시면 상당한 효과가 있습니다. 또 증상 완화를 위해서는 약물이나 침치료 등을 이용할 수 있지만 일시적인 효과만 있어 항상 건강한 목 자세를 유지하는 것이 좋겠습니다.
추나나 도수치료등도 효과가 있을 수 있고 경우에 따라 견인치료도 병행할 수 있으나 이를 위해서는 신경외과, 재활의학과 혹은 정형외과 의원을 방문하시어 정확한 진료 및 처방을 받으시는 것이 좋겠습니다.
허리 통증이 있다면 가장 우선적으로 허리를 곧게 펴는 자세를 유지하여 허리에 가해지는 부담을 최대한 줄여야 합니다. 그 외에 주기적으로 스트레칭을 해주어서 부담을 덜어주고 평상시 코어 근육 운동을 통해서 허리에 가해지는 부담을 줄이고 허리를 잘 잡아주면 통증 완화에 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 김경태 의사입니다. 허리근육 운동은 코어근육을 강화시키는 것입니다. 대표적으로 플랭크 동작이 있습니다. 1분가량 버티는걸 목표로 해보세요. 이외에도 버드독, 힙브릿지 등의 운동이 있습니다만 처음에는 무리하지 마시고 천천히 하시기 바랍니다.
안녕하세요. 이호진 의사입니다.
특히 허리디스크는 만성으로 진행될 가능성이 높아 꾸준한 치료가 필요합니다.
기본적으로 스트레칭, 걷기, 물리치료등의 비수술적 방법을 동원해보시고, 계속적인 불편감이 있으시면
MRI나 CT등의 정밀검사를 하셔서 수술적인 방법등을 사용해야할 수 있습니다.
기본적인 방법으로 자세를 바르게 하셔야합니다. 엎드려 누워있기, 바닥에 앉아있기, 허리구부렸다 펴는 행동 반복 등의 허리에 무리가 주는행동들을 제하셔야 합니다.