턱걸이를 많이 하면 어느부위가 발달되나요?
가슴쪽 근육을 발달시킬려고 턱걸이를 연습하고 있어요
턱걸이만하면 가슴도 넓어지고 어깨도 넓어질수있나요?
가슴근육을 넓게 할려면 어떤 좋은방법이 있을까요?
참고로 헬스장 안다니고 맨몸으로 할수있는 운동 추천부탁드립니다
턱걸이는 몇번을 강조해도 지나치지 않고, 대체 불가능한 상체 운동임이 분명합니다.
턱걸이는 상체 전반을 사용하는 운동입니다.
가장먼저 흔히들 알고 계시는 광배근. 광배근을 발달 시키기 위해 턱걸이를 많이들 하시죠.
하지만 처음부터 턱걸이로 광배근을 키우긴 쉽지 않습니다. 초반엔 오히려 팔힘이나 대원근 혹은 승모근이 더 많이 쓰이게 되죠. 어쨌든 당기는 힘을 키워서 등 전체에 자극이 갈 수 있게 운동 하시면 좋을 것 같습니다.광배근 위로 대원근이 있습니다. 겨드랑이쪽에 툭 튀어 나와 있는 근육이 대원근 입니다. 턱걸이를 할때 정말 많이 쓰이는 근육입니다. 특히 손의 간격을 넓게 잡고 했을때 많이 쓰이는 근육이죠. 광배근의 친구 또는 소광배근이라고 불릴 정도로 당기는 힘에 큰 영향을 끼칩니다.
다음은 회전근개중 어깨의 외회전을 담당하는 극하근이 있습니다. 날개뼈 쪽에 눈알 처럼 튀어 나와 있는게 극하근입니다. 등을 올록볼록 하게 보이게 만드는 근육중 하나죠. 팔이 굽혀지며 날개뼈가 모일때 힘이 많이 들어 갑니다.
이번엔 승모근에 대해 알아 보도록 하겠습니다. 승모근은 상부. 중부. 하부로 나뉠 정도로 등에 넓고 크게 자리 잡고 있습니다. 어깨를 뒤로 당기며 날개뼈를 모으는 움직임에 능형근과 함께 지대한 영향을 끼칩니다. 승모근이 잘 발달하면 등의 두께감이 좋아지고 어깨가 넓어지는 효과도 보게 됩니다.
이제 어깨 쪽으로 넘어 가 보겠습니다. 턱걸이를 할때 생각 보다 어깨에 힘이 많이 들어갑니다. 특히 당기는 근육인 후면 삼각근이 많이 쓰이게 됩니다. 그리고 당긴 상태로 버티게 되면 어깨에 상당한 자극이 오게 되죠.
이렇게 중부와 상부 등쪽에서는 크게 광배근. 대원근. 극하근. 승모근. 삼각근이 쓰이게 됩니다. 안쪽에 자리 잡고 있는 심부근들도 많지만 오늘은 겉에 있는 큰 근육들만 알아 봤습니다. 턱걸이를 할때 가장 많이 쓰이게 되는 등근육들은 대부분 중부와 상부에 자리 잡고 있습니다.
이번엔 하부 등쪽으로 넘어가 보겠습니다. 그냥 허리라고 이해 하시면 편할것 같습니다. 눈에 크게 띄진 않지만 허리에는 척추기립근이 있습니다. 턱걸이를 할때 등에 자극을 주기위해 허리를 뒤로 젖히는 동작을 하게 됩니다. 이때 하체의 무게를 허리로 받아야 하기에 기립근에도 상당한 자극이 갑니다.
트리모양의 흉요근막도 보입니다. 이건 근육이 아니기에 넘어 가려 했지만 아주 중요한 부위 이기에 조금만 짚고 넘어 가겠습니다. 흉요근막은 광배근과 엉덩이 근육을 잇는 근막입니다.
우리 몸의 중심에서 몸통을 지탱해 주는 역할을 하는데 턱걸이를 할때 허리를 뒤로 젖히는 동작으로 강화를 할 수 있습니다. 물론 허리에 통증이 있는 분들은 과하게 허리를 뒤로 젖히지 않는 것이 좋습니다.
턱걸이를 하게 되면 등쪽 근육외에도 많은 곳에 힘이 들어가게 됩니다. 그 중에 대표적인 곳이 팔 입니다. 턱걸이를 하려면 당연히 철봉을 강하게 쥐어야 합니다. 덕분에 전완근과 팔뚝의 근육들이 대부분 쓰인다고 보면 됩니다.
턱걸이를 하게 되면 등쪽 근육외에도 많은 곳에 힘이 들어가게 됩니다. 그 중에 대표적인 곳이 팔 입니다. 턱걸이를 하려면 당연히 철봉을 강하게 쥐어야 합니다. 덕분에 전완근과 팔뚝의 근육들이 대부분 쓰인다고 보면 됩니다.
팔로 몸통을 당겨 올라가야 하기에 팔의 앞쪽 흔히 알통이라 불리는 이두근이 강하게 쓰입니다. 그리고 그 옆에 약간 불룩하게 튀어 나와 있는것이 상완근 입니다. 상완근 또한 팔을 굽히는데 큰 힘을 내기 때문에 턱걸이 할때 아주 중요한 근육중에 하나 입니다.
팔 앞쪽에 더 큰 자극을 느끼고 싶다면 손등이 앞쪽을 바라보게 하는 친업을 하면 됩니다. 이두근의 개입이 커지기 때문에 일반적인 풀업 보다 좀 더 손 쉽게 접근 할 수 있습니다. 그리고 등 안쪽 깊숙한 자극을 느끼고 싶다면 친업으로 한번 해보시길 권해 드립니다.
그리고 팔뚝과 이어진 팔 뒤쪽의 삼두근에도 힘이 들어갑니다. 특히 내려 올때 좀 더 천천히 내려 오게 되면 더 큰 자극이 가죠. 이두근의 길항근으로 작용하며 근육이 늘어나며 힘을 내는 신장성 수축을 하기 때문입니다.
[출처 : https://1boon.kakao.com/DeSLun/5dfc3a7323b9d7597983aa8f]
정자세와 반동 턱걸이는 각자만의 장점이 분명하기에 딱 한가지만 선택하라고 말할 수가 없다. 정자세로 하는 게 일단은 기본이라 할 수 있으며 근육 생성에 있어 반동 턱걸이보다는 분명히 우위에 있다. 특히 등으로 당길 줄 알아야 동작이 완벽하게 이루어 질 수 있는게 턱걸이인데, 등을 제대로 쓰지 못하고 팔힘으로만 하려 한다면 결국 성장에 한계가 분명해진다. 마치 역도선수가 바벨을 들어올릴 때 하체를 제대로 쓰지 않고 팔과 승모로 들어올리는 것과 비슷한 비효율이라고 해야 할까.
반동 턱걸이는 순간적인 파워를 활용하여 빠르게 갯수를 채우는데 용이한 방식이다. 근육량 생성에 있어서는 정자세 턱걸이에는 못 미치지만 필자가 보기엔 정자세 턱걸이에 비해 두가지 큰 세가지 이점이 존재한다. 하나는 대회나 시합과 같은 경쟁(competition)에 있어서의 이점이다. 물론 정자세로 하는 게 규칙인 시합에는 해당되지 않겠지만 단순히 정해진 시간내에 일정한 갯수를 가장 빠르게 달성한다던가, 정해진 시간내에 가장 많은 횟수를 기록한다던가 하는 경쟁에 있어서는 필수인 훈련 방식이다.(ex.크로스핏)
그리고 두번째 이점은 컨디셔닝 훈련으로도 손색이 없다는 거다. 그 힘든 턱걸이를 발차기까지 하면서 설렁설렁 한다고 볼수도 있지만 빠르게 많은 횟수를 하기 위해 탄생한 이런 풀업들은 당신의 체력 능력을 키워주기에도 상당히 좋은 도구로 쓰인다. 정자세 풀업은 심폐가 지치지도 전에 보통 근육이 지쳐버리므로 활용 자체가 다르다고 봐야한다.
마지막으로 세번째 이점은 실전적, 기능적인 부분이 더 강하다고 생각한다. 당신이 만약 영화의 한장면처럼 높은 곳에 매달려 있는 상황이고 그 위기의 상황을 벗어나야 한다면 정자세 풀업을 적용하기에는 너무 비효율적인게 사실이다. 반동을 줘가면서 가속도와 기술을 이용하여 최소한의 힘으로 위기의 상황을 벗어나는 게 더 효율적이라고 필자는 생각한다.
정자세 풀업: 반동을 이용하지 않고 일정한 속도로 근육의 활용에 집중하는 정자세 풀업은 크게 두가지가 있으니 한번 읽으면서 둘 중 어떤게 맘에 드는지, 그리고 본인은 어떤 풀업을 하고 있었는지 생각해 보기 바란다.
(참고로 미리 말해두지만 어떤게 맞고 틀리고는 없으며 둘다 옳은 자세의 풀업이다)1. 스트릭트 풀업(코어 활용)
쉽게 표현하자면 몸을 일자로 만든 상태로 턱걸이를 하는 것을 말한다. 턱걸이의 동작은 여러분들도 아시다시피 bar가 목, 가슴, 배 이런 곳(상체 전면부)에 닿게 하는 게 최대 수축자세이다. 그러려면 사실 신체구조상 지면과 수직으로는 스트릭트 풀업이 안되고 보통 약간은 기울어지며 다리가 앞쪽으로 나오게 되는 할로우 자세가 될 수밖에 없다. 뭐 상관없다 어쨌든 스트릭트 풀업은 등만 자극하는 풀업이 아니란 점을 기억하길 바란다.
스트릭트 풀업에서 가장 중요한 게 코어의 중립인데, 아래 사진과 같이 몸이 직선이 되야하는데 골반의 후방경사가 필수가 되어야 비로서 옳은 자세가 나올 수 있다.
턱걸이를 했더니 가슴도 복근도 많이 좋아졌다고 느낀다면 당신은 이 스트릭트 풀업을 했을 가능성이 높다.
2. 아치 백 풀업(등에 집중)말 그대로 등을 아치로 만들고 턱걸이를 하는 것이다. 이 풀업은 가슴이 bar를 찍으며 얼굴은 하늘 쪽 방향을 등은 땅 방향을 향하게 하려 노력하는 형태이다. 이 방식은 정말 '등으로 당긴다'는 표현이 맞다. bar에 가슴을 찍는 모습이 흡사 누워서 바벨로우를 하는 모양새인 '인버티드 로우(inverted row)'와 비슷하지 않은가?
스트릭트 풀업과는 다르게 과신전 되는 자세가 부담되는 분들도 있겠지만 중량을 지고 하는 게 아니기에 요추에 문제가 발생할 위험은 적다고 본다. 이렇게 등에 집중하는 방식이 개인적으로 볼땐 풀업의 진짜 목적에 더 가깝다고 생각한다.자 그럼 이제 위 두가지 종류의 풀업에 공통되게 적용해야 할 요소들과 그밖에 알고 가면 좋을 정보들을 본격적으로 정리해 보겠다. 이것들을 확실히 알고 적용해야 당신이 풀업을 위해 쏟은 시간과 노력이 헛되지 않고 최대의 효과를 얻을 수 있다.
원본에는 더욱 자세한 내용이 있으니 참고하시기 바랍니다.
https://m.blog.naver.com/sqzenny/221325840287총체적으로 그립을 어떻게해서 손을 잡냐에따라
이두부위.삼두 . 어깨 부위 근육이 다르기 키워지고
어디까지 끝까지 당기냐에따라 가슴 및 등 광배 근육이 달라져요^^... 대충 말한 부위 총제적으로 다되고
가슴근육을 넒히시려면 벤치프레쉬가 좋은데 없으니
집에서 팔굽혀펴기 넓게 쫍게 어깨넓이만큼으로
운동하기고 팔굽혀펴기 및 플랭크 스쿼트 정도 하시면 좋겠네용~
