답변 내역
- 방학을 맞이해서 다이어트를 하려고 합니다.안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트를 방학 기간에 안정적으로 진행하시려면 식단, 운동을 함께 가져가시되, 지나친 절식 없이 체지방의 감소를 목표로 접근하는 것이 좋겠습니다.[최대한 피할 음식]설탕, 밀가루 기반 음식(빵, 케익, 제과, 과자, 디저트류), 튀김류, 달달한 음료(액상과당, 고과당), 카페음료, 야식류, 초가공식품, 술이 되겠습니다. 이런 음식은 혈당을 널뛰게 만들어서 지방의 축적을 가속하게 됩니다.[꼭 챙겨야 할 영양소]단백질, 필수지방산, 섬유질입니다. 단백질은 달걀, 고등어, 닭가슴살, 살코기, 해산물, 그릭요거트, 치즈를 기본으로 하시는 것이 좋으며, 지방은 아보카도, 올리브오일기반으로 구성하시면 좋습니다. 섬유질은 채소, 과일, 통곡물이 있으나 과일은 소량(하루 100g이하) 드시는 것이 좋습니다. 이 세 가지가 안정적으로 들어오게 되면 "식이 스트레스"가 많이 줄어듭니다.[간헐적 단식]하루 12~14시간 정도까지 적용하시는 것이 무리가 없겠습니다. 아침을 거르기보다, 늦은 저녁을 줄이는 방식이 체지방 감량에 더 유리하며, 공복시간을 무리하게 늘리시면 운동까지 하시므로 폭식 위험이 커지게 되니 유의해주시면 되겠습니다. 식사 간격은 4~5시간 텀이 무난합니다.[운동]주당 운동량은 150~300분으로 잡으시되, 유산소성 운동은 주 4~5회, 근력운동은 주2회로 잡으시면 됩니다. 주 하루는 휴일로 잡으시면 좋습니다. 유산소성 운동은 하루에 40분이면 충분하며, 근력운동도 40분이면 충분합니다(근력 하는 날에 유산소를 생략하셔도 되나, 같이 하실경우 유산소를 15~20분으로 줄이셔도 됩니다). 유산소성 운동(트레드밀에서 슬로우조깅, 실내 싸이클, 천국의 계단, 로잉머신)은 RPE(운동자각도, 개인적인 힘듦정도)는 20에서 11~13정도로 설정해주시고, 숨이 차는데 대화는 약간 가능하고, 몸에서 열과 땀이 나는 정도가 좋습니다. BPM기준으로는 120~150bpm 범주가 무난합니다. 만약 헬스장 여건이 안되시면, 홈트레이닝도 충분합니다. 유튜브 맨몸 타바타20~30분으로도 대체 가능합니다. 헬스장 경우입니다. 근력은 전신 무분할이 좋습니다. 큰 근육 위주(둔근, 대퇴사두/이두, 광배근, 흉근)로 운동하시는 것이 효율적이에요. 하체(맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지) 코어운동(데드버그, 플랭크), 가슴(머신 프레스, 머신 버터플라이), 등(머신 로우, 머신 랫풀다운, 머신 롱풀), 어깨(머신 헤드프레스, 머신 레어 델토이드)가 좋습니다. 부위당 2가지 운동(하체 > 등 > 가슴 > 어깨 > 코어) 을 2셋트씩 10~12회-(마지막 2~3회가 약간 버거울정도의 무게) 반복하시면 40분(셋트 사이 휴식시간 1분)이면 충분힙니다. 겨울이라 운동 전에 5분정도 가볍게 일립티컬이나 러닝머신에서 걸어서 bpm120이상을 맞춰주시고 근력운동에 임하시면 좋습니다. 근력운동 후에 가볍게 정적 스트레칭 5~10분정도로 마무리해주세요. 운동중엔 물 틈틈히 드셔주세요.[주의할 점]식단, 운동을 너무 세게 시작하지 말아주세요. 그리고 수면 7시간 확보와 스트레스 관리가 정말 중요합니다. 건강, 컨디션, 면역의 50% 이상은 규칙적인 숙면에서 나옵니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.065.01명 평가00
- 아기아침밥대신먹일수잇는게 어떤걸먹이는게나은걸까요??안녕하세요,질문 하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침을 꼬박 차려주는게 현실적으로 쉽지 않죠.. 4살 아이는 위 용량이 작고 아침 입맛이 들쑥날쑥해서 "밥상 형태 한식"보다는 간단한 균형식이 효율적이겠습니다.아침 대용엔 탄수화물 + 단백질이 같이 들어가면 영양적으로 충분하답니다. 아이가 잘 먹고, 준비가 쉽고, 당이 너무 과하지 않는 조합이면 좋답니다.[추천 조합]1) 우유 + 탄수화물: 칼슘 우유 150ml에, 바나나 1개 아니면, 찐고구마 1개(100g)면 충분합니다2) 요거트 + 블루베리 + 시리얼: 플레인 요거트에 당이 적은 시리얼, 딸기/블루베리(냉동도 괜찮습니다)를 넣어 한 컵 정도 만들어서 주면 단백질, 칼슘, 유산균을 함께 보충이 가능합니다.3) 한입 주먹밥, 계란: 전날 만들어둔 주먹밥(김가루, 후리가케) 2~3(100g)과 스크램블 에그 아니면 계란후라이 하나면 소화 부담 없이 아침식사로 충분합니다.4) 치즈토스트: 통밀식빵에 잼을 바르시고, 어린이용 슬라이스 칼슘 치즈 올려 구워도 탄수화물, 단백질 균형이 맞답니다.>>> 4살 아이는 아침을 조금만 먹어도 에너지 균형을 유지하는데 충분합니다. 완벽한 아침식사보다, 간편하지만 영양균형이 맞는 구성으로 제공하는게, 아이 건강, 부모님 부담에도 합리적이랍니다.아이의 건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^^건강관리 / 영유아·아동 식단25.12.065.01명 평가10
- 지식 레벨업100
- 돼지비계를 어느정도 섭취해주는거도 좋나요?안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.돼지비계는 나쁜 영양원이 아닙니다. 그렇다고 해서 적극적으로 너무 많이 드실 필요도 없습니다. 비계는 지방 중에서 포화지방 비중이 높고, 에너지 밀도가 매우 높아서, 만약에 일반식을 하시는데 체중이나, 이상지질혈증 관리가 중요하신 분이라면 양 조절이 필요하답니다.[돼지고기 비계 장점]조리 시 풍미를 더하고, 볶음 요리에 적합하며, 일정 수준의 지용성 비타민(비타민D)과 스테아르산 같은 중성적인 포화지방이 많이 포함되어있습니다. 그렇지만 주 지방으로만 활용하시면 일반식, 탄수화물 섭취량이 많은 분 경우, 내장지방 축적, 포만감 대비 과잉 열량 섭취로 이어지게 됩니다.(카니보어, 키토보어 식단을 하시는 분은 예외입니다)[섭취량]일반식을 하시는 경우, 살코기 중심으로 드시되, 비계는 20%정도만 곁들이는 수준이면 충분하답니다. 하루에 조리 된 고기 100g 무게에 지방무게는 20g정도면 충분합니다. 만약에 고기 위주의 저탄고지를 하신다면, 크게 제한을 두실 필요는 없으나, 비계량은 100g이내가 좋습니다.>>> 따라서 비계는 완전히 제거하실 필요는 없으시며, 조리 풍미를 내줄 정도 소량을 남기고 나머진 줄여가시는 것이 대사 건강에 유리하겠습니다. 장기적으로 보면 지방의 질이 체중, 지질, 혈당에 모두 직결되기 때문입니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.065.01명 평가00
- 살을 빼면 무조건 살이 처지나요?????안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.고도비만에서 정상체중까지 감량을 하시는 경우 피부 처짐이 무조건 당첨이 아니고, "개인차"가 큽니다. 피부는 고무처럼 늘었다 줄었다 하는 구조는 맞지만, 피부에 "콜라겐", "엘라스틴" 섬유조직으로 만들어져 있으며, 장기간 과하게 늘어난 상태가 지속된다면 이런 섬유가 부분적으로 손상이 되고, 영구적으로 늘어나게 된다고 합니다. 그래서 아무리 천천히 빼셔도, 아무리 운동을 하여도, 원래 형태로 완전 수축에는 한계가 생깁니다.[무조건 수술 여부]이건 아닙니다. 피부 처짐 정도를 결정하는 요소가 "감량 속도"말고 가장 중요한, 일생일대의 최고체중, 유지 기간, 나이, 유전적 피부 탄력, 흡연/자외선 노출, 현재 체지방률 같은 요인이 되겠습니다. 만약에 10~20대이며, 피부가 두꺼운 편에, 탄력이 원래 있는 분은 20~40kg를 감량해도 비교적 복구가 수월하고, 반대로 장기간 고도비만을 몇년 유지했다면 동일한 감량 폭에서는 처짐이 크게 나타나기도 합니다.[기타 요법]근력 운동이 지방이 빠져서 생긴 빈 공간을 일부 채워주게 되며 체형의 윤곽을 개선시키지만, 늘어난 피부 자체를 재생을 시키지는 못합니다. 천천히 빼는 방법이 그나마 괜찮지만 이것도 한계가 있습니다. 왜냐하면 콜라겐 구조가 이미 변형된 경우(자신 기준 고도비만을 넘어가고 1~2년 이상 유지한 경우) 자연적인 회복은 제한적입니다.>>> 따라서 고도비만에서 정상체중 감량에서는 처짐이 어느정도 발생하겠지만, 이 경우는 수술이 "필수"일수도 있으며(초고도비만이 50~60kg이상 감량한 경우), 선택일 경우도 있습니다. 사람마다 케이스마다 달라서, 절대적인 기준은 피부타입, 탄력도, 나이, 유전, 체지방률, 일생일대 최대체중, 이 체중으로 유지기간정도가 되겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단25.12.065.01명 평가00
- 오늘 뭔가 맛있는게 먹고 싶은데 뭘 먹으면 좋을까요안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.현재처럼 단백질 위주 식단을 2주 유지하셨다면, 생각보다 허기지실 거에요. 치팅 한 끼니는 심리적인 회복과 렙틴(식욕 조절 호르몬)을 잠시 정상화해주는 전략이라 한 끼정도는 맛있는거 드셔도 좋습니다. 단 너무 과하게 드시거나, 정제탄수화물, 가공유지가 섞인 식품만(극단적인 음식, 디저트류) 드실 필요는 없습니다. 오늘 한 끼 만큼은 "맛, 단백질, 탄수화물, 회복" 이 네 가지가 같이 만족이 되는 메뉴를 몇 가지 공유드립니다. <추천 메뉴>1. 닭볶음탕: 은 단백질과 감자 탄수화물 균형이 좋고 맵기 조절도 가능해서 부담이 덜 합니다.2. 갈비찜: 단백질 섭취를 유지하면서 닭볶음탕처럼, 탄수화물/맛을 챙길 수 있겠습니다.3. 초밥: 양만 조절하시면 깔끔하게 치팅이 가능하고, 치팅 단골메뉴이기도 합니다.(지방 부담도 덜 합니다)4. 샤브샤브: 고기, 채소를 다양하게 즐기면서 과식 위험이 낮습니다.5. 카레돈까스: 지방, 단백질, 탄수화물, 커큐민을 동시에 든든하게 챙길 수 있습니다.6. 닭로제파스타: 탄수화물/단백질/지방 조합으로 양식 메뉴 치팅으로 무난합니다.7. 짬뽕/탕수육: 식욕을 잠재우지만, 나트륨/지방 함량이 높으니 한끼니를 적당히 드시면 좋겠습니다.8. 씬 피자: 지방, 탄수화물, 단백질이 모두 조화로워 든든하게 드실 수 있습니다.9. 수제 햄버거: 햄버거 구성도 단골 치팅 메뉴로 추천드립니다.>>> 위에 메뉴를 참조하시어 죄책감 없이 한 끼니 제대로 챙겨 드시고, 내일부터 원래 루틴으로 돌아가시면 되겠습니다.맛 있는 한 끼니 되셨으면 좋겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨음 합니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.065.01명 평가00
- 자연산 목이버섯과 재배 목이버섯은 어떤게 다른가요안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.자연산 목이버섯, 재배 못이버섯은 같은 종이라 할지라도 성장 환경이 달라서 영양, 안정성, 식감에서 차이가 생기게 됩니다. 둘을 비교를 해보면 조리시 선택 참조가 가능하겠습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[자연산 목이버섯]자연에서 자라고 일교차, 습도 변화 속에서 성장해서 식감은 단단하고 향이 좀 더 진하다고 합니다. 하지만 채취 시기, 보관에 따라서 흙, 미세먼지가 섞일 가능성이 있으며, 오염된 나무에서 자랐다면 중금속의 축적 위험도 있어서 세척이 중요합니다. 크기, 두께도 일정치 않아서 조리 시간을 다르게 하거나, 불려서 크기를 균일화 작업이 필요합니다.[재배 목이버섯]적절한 환경에서 기질(톱밥의 배지)에 키워서 굵기, 식감, 색도 균일하답니다. 세척도 간단하고 안전, 위생적으로 관리가 되어있으므로, 일반 가정, 요식업에서는 거의 재배 목이버섯을 이용한답니다. 자연산보다 향은 약하지만 수분 보유력도 뛰어나 조리시 쫄깃합니다.[영양 공통점]둘 다 식이섬유, 미네랄, 베타글루칸이 비슷합니다. 자연산이 좀 더 풍부하지만 큰 차이는 아니며 조리 후에 식감 측면에서는 신선도, 보관 상태가 중요하겠습니다.>>> 따라서 선택 기준이 안전성, 일관성을 중시한다면 재배, 향/투박한 자연스러운 식감을 원하신다면 자연산을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.065.01명 평가00
- 늦은시간에 야식 먹는게 버릇되면 장에 어떤 영향이갈까여?안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.야식이 습관이 되신다면 장이 생각보다 복잡한 방식으로 스트레스를 받을 수 있겠습니다. 살 찌는 것도 있지만, 1)소화 리듬, 2)장내 미생물 환경 자체가 흔들려서 그렇습니다. 언급하신 라면, 밥, 피자처럼 기름/정제탄수화물 중심 식사가 변화를 더욱 빠르게 만들 수 있습니다.[야식이 주는 영향]장은 낮에 보통 소화, 흡수에 집중을 하며, 밤에는 장벽의 회복, 미생물 균형 조절에 들어가게 됩니다. 야식이 들어온다면 이런 회복 시간이 끊키며 위장 운동이 늦은 시간까지 계속되며 더부룩함, 역류, 속쓰림같은 증상이 잦아지게 됩니다. 장내 유익균이 밤에 증식하는 경향이 있으며, 이런 야식이 반복된다면 유해균이 늘기 쉬운 환경이 만들어져서 가스, 변비/설사가 번갈아 나타나는 패턴이 생기게 됩니다.[다른 질환 가능성]인슐린, 혈당 리듬이 틀어지게 되면서 지방은 장 주변(내장지방)에 축적이 되기 쉬워집니다. 내장지방은 염증을 유발해서 장벽을 약하게 만들며, 장누수 같은 민감한 문제를 유발할 수 있겠습니다.>>> 따라서 야식 자체는 한두 번 괜찮지만, "습관"자체로 바뀌면 장은 회복 시간을 잃어버리며, 소화 효율도 떨어지게 되며, 미생물 균형이 점점 깨져가는 흐름으로 이어질 수 있습니다. 물론 야식 빈도를 주 1~2회정도로 줄이시면 금방 개선이 될 수 있습니다. 장은 회복력이 뛰어난 편이라 개선 여지는 충분하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.065.01명 평가00
- 너무 건조한데 미스트는 효과 있나요 다들 상술 같아서요!안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.겨울철에 느끼는 그런 따갑고 당기는 건조함이 피부 장벽이 찬바람, 난방으로 손상이 되며 수분을 부잡이 못해 생기는 현상이랍니다. 그렇다보니 물을 많이 마시는 것으로도 속건조를 해결하긴 어렵답니다. 체내의 수분, 피부 표면의 수분이 작동 방식이 다릅니다.미스트가 효과 있냐고 여쭤보셨는데, 기능 자체는 분명 있어요, 하지만 사용 방식에 따라서 "상술, 효과"로 갈리게 됩니다. 미스트가 그런 자체만으로 보습을 오래 유지하지 못해요. 수분이 대부분이기 때문입니다. 뿌린 직후엔 잠깐 촉촉하나 몇 분 지나면 증발해버립니다. 미스트는 단독 사용보다 뿌린 직후 수분크림이나 로션으로 수분을 보호해야 합니다.속건조는 "장벽 회복"이 필요합니다. 세안은 짧고 순하게 하시어, 샤워 후에 3분 이내 보습제를, 밤에는 장벽(세라마이드, 스쿠알란) 계열같이 장벽의 회복 기능이 있는 제품을 써주시는 것이 좋겠습니다. 미스트는 필요하시면 보조 정도만 생각하시면 되겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.0600
- 몸무게는 1kg만 빠졌는데 허리둘레가 엄청 빠졌어요.안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀하신 변화는 충분히 가능하신 현상으로 보입니다. 체중은 크게 변하지 않아도 허리둘레가 먼저 줄어들 수 잇습니다. 현재 나타난 패턴이 지방, 특히나 내장지방이 빠지실경우 전형적으로 보이는 변화라서 긍정적으로 보시면 됩니다![허리둘레가 줄어든 이유]허리는 지방 중에서 대사적으로 활발해서, 식습관 조절, 운동을 시작하게 되면 체중보다 먼저 반응하게 됩니다. 물, 글리코겐 감소가 아니고 실제 지방의 감소가 일어나면 이런 변화가 나타나게 되죠. 체중이 1kg만 주셨더라도, 복부 지방이 감소하셨다면, 치마 지퍼가 닫히는 변화는 어쩌면 당연한 결과가 되겠습니다.[눈바디 효과]그리고 근육량이 유지가 되거나 소폭 증가된 상태시라면 체중은 크게 변하지 않아도 체형이 선명히 달라져요. 허리가 가벼워지고 군살이 정리가 되면 눈바디로 보면 체중보다 훨씬 더 많이 빠져 보이는 효과가 잘 나타나게 됩니다. 현재 변화는 체중감량을 떠나 체지방이 제대로 감량된 건강한 방향으로 체성분 변화가 이뤄난 것으로 이해하시면 좋겠습니다.>>> 따라서 현재같은 상황은 정말 잘하고 계시며 과정이 올바르게 가고 있다는 신호로 보시면 되겠습니다. 이런 변화가 누적되면 될수록 속도가 점점 붙어서, 옷핏 변화가 더 확실하게 나타날 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.055.01명 평가00
- 콜레스테롤 수치해석이궁금합니다ㅠㅠ안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀해주신 수치가 아무래도 당황스러우실 수 있겠지만, 구조를 잘 보면 관리로 충분히 좋아지실 범위입니다. 몇 가지 설명을 도와드리겠습니다.[수치 해석]총콜레스테롤 219는 경계 수준이며, LDL(저밀도) 137도 "약간 높음" 구간에 속한답니다. HDL 48은 정상 하한선 근처라서 괜찮습니다. 중성지방 168은 경계치 쪽이라, 체중과 식습관 영향이 크게 반영이 되는 수치로 보시면 되겠습니다. 고도비만, 운동 부족이 LDL 상승과 중성지방 증가까지 연결이 되기 때문에 현재 패턴을 바꾸신다면 수치는 충분히 개선이 가능하겠습니다 ^ ^[중성지방]중성지방이 식단, 체중 변화에 꽤 민감하답니다. 탄수화물, 야식, 음주가 없다고 하셨다만 하루 전체 총섭취량과 활동량이 낮은 상황에서 보시면 체지방의 축적이 이어지면서, 이게 LDL 증가로 연결이 된답니다. 그래서 초고도비만 기준 체중대비 20%이상 감량 하시면 LDL, 중성지방이 꽤 많이 줄어들 수 있겠습니다.[혈압 약]혈압약 드시고 계신 것도 심혈관 위험 관리 차원에서 꽤 중요한 역할을 하고 있네요. 여기에 주 5회 이상 40~50분 이상 걷기, 실내 싸이클(식후가 좋습니다), 식단에서 튀김, 밀가루, 설탕같은 정제탄수화물 줄이기, 하루에 탄수화물 150g이하로 조절하시면 3개월 후 재검시 수치는 이전보다 개선이 될 수 있겠습니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.055.01명 평가00