답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.섬유질이 장의 연동 운동을 자극해서 변비를 해소하는 기계적인 기전을 넘어서 장내 미생물 생태계에 미치는 영향이 훨씬 정교하고 생물학적입니다. 다양한 색깔의 채소에 함유된 파이토케미컬(Phytochemical)은 장내 유익균의 선택적인 증식을 도와주는 보조 역할을 합니다. 붉은색의 라이코펜, 보라색의 안토시아닌, 초록색의 설포라판같이 각기 다른 항산화 성분이 장내 미생물의 다양성을 확보하는 중요 요소입니다. 미생물 종의 다양성이 높아질수록 장 환경이 외부 자극에는 유연하게 대응하고, 식이섬유가 이들에 의해서 발효될 경우 생성되는 단쇄지방산(SCFA)의 농도가 높아지게 됩니다.단쇄지방산인 낙산과 초산은 대장 상피세포에 직접적인 에너지를 공급해서 장벽의 투과성을 조절해주고, 세포간 결합을 단단히 해서 유해 물질의 혈류 유입을 차단하게 됩니다. 그리고 장관 내 산성도(pH)를 낮추어서 유해균의 증식을 억제하면서 염증 유발 인자의 발현을 감소시키게 됩니다. 채소의 항산화 물질이 장벽 점막의 산화 스트레스를 방어하고 면역 세초 70% 이상이 집중된 장내 면역 시스템을 최적화 한답니다. 다양한 색상의 채소를 섭취하시는건 변을 밀어내는 물리적인 처치도 있지만, 장벽의 구조적인 무결성을 유지하고 미생물과 공생 관계를 강화해서 전신 건강을 다지는 관리 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.평소 드시지 않으셨다면 조금 맛이 자극적이긴 합니다. 덜 삭힌건 먹을만 하더라구요. 홍어삼합은 영양학적 균형과 맛의 조화가 뛰어난 고단백 안주입니다. 홍어는 발효 과정에서 생성되는 암모니아 성분이 강한 알칼리성을 띄니, 산성 식품인 돼지고기, 묵은지를 중화시켜 위장의 소화 작용을 돕는 역할을 한답니다. 그리고 홍어에 많은 타우린, 베타인 성분이 간 기능을 활성화하고 알코올 분해를 촉진해서 숙취 예방에 좋고, 황산콘드로이친 성분이 관절 건강과 기력 회복에도 좋답니다.막걸리와의 궁합이 강조되는 이유가 막걸리의 유기산과 탄산이 홍어 특유의 톡 쏘는 향과 자극적인 성분을 부드럽게 감싸 안아서 입안을 개운하게 씻어주기 때문이랍니다. 돼지고기 수육의 적당한 지방은 홍어의 거친 식감을 완화해주고, 장기간 숙성된 묵은지의 깊은 감칠맛이 전체적인 풍미로 균형을 잡아줍니다. 처음에는 강한 향이 진입 장벽이 되겠지만, 저지방 고단백 식품으로서 해독 작용이 좋아서 건강을 고려한 주류 문화에도 가치있는 안주로 평가 받고있습니다. 이런 조화 덕에 홍어삼합은 기호 식품과 술로인한 신체 부담을 어느정도 줄여주는 고단백 안주로 보셔도 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.동일한 칼로리를 섭취하시더라도 영양소 구성에 따라서 체중 변화의 양상과 최종적인 체성분 결과는 다릅니다. 인체가 각 영양소를 대사하고 이용하는 생화학적 경로가 근본적으로 다르기 때문입니다.식사성 발열효과(TEF)의 차이입니다. 단백질은 섭취한 에너지의 약 20~30% 소화, 흡수, 대사하는 과정에 스스로 열로 소모하며, 탄수화물은 5~10% 내외만을 소모하게 됩니다. 즉, 똑같은 1,000kcal를 섭취하셔도 단백질 위주 식단이 체내에 남는 순 가용 에너지 자체가 훨씬 적답니다. 그리고 호르몬 조절 측면입니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 강하게 자극해서 잉여 에너지를 체지방으로 저장하고 지방 연소를 방해하는 환경을 조성하나, 단백질은 인슐린 자극이 적고 포만감을 높이는 호르몬 분비를 촉진하니 대사 효율을 높이게 됩니다.이어서 수분 정체와 대사율 유지입니다. 탄수화물은 글리코겐으로 저장될 때 1g당 약 3g의 수분을 동반해서 수분 무게에 의한 급격한 체중 변화를 일으키나, 단백질은 근육 합성을 도와서 기초대사량 저하를 방지하게 됩니다. 체지방 감소와 근육 보존을 통해 질적인 감량이 목적이시면 칼로리 제한보다는 단백질 비중을 높이시는 것이 효율적인 전략이 되겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.레몬을 껍질째 활용하는 것은 영양학적 측면에서는 탁월한 선택입니다. 보통 레몬의 껍질에는 과육보다는 비타민C가 약 5~10배 가량 더 많이 함유되어 있어서 강한 항산화 작용을 하는 레몬 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 집중이 되어 있기 때문입니다. 껍질 특유의 상큼한 향을 내는 리모넨 성분이 체내 염증 완화와 면역력 강화에 좋아서, 껍질 속의 특정 성분은 세포 산화를 억제하는데 기여합니다.질문자님 께서 우려하신 쓴맛의 원인은 리모노이드라는 성분이며, 역설적으로 암세포 억제와 해독작용에 좋은 유익 성분이기도 합니다. 그러나 미각적인 편안함을 위해서 껍질을 제거하셨더라도, 과육 자체의 풍부한 구연산과 비타민 성분은 충분히 섭취가 가능하니 너무 아쉬워하지 않으셔도 됩니다. 수입 과일의 농약과 왁스 성분이 이미 실천하신 베이킹소다, 굵은 소금, 끓는 물 세척 과정을 거치면서 대부분 안전하게 제거가 됩니다.만약에 쓴맛이 부담스럽지만 영양까지 모두 챙기고 싶으시다면 다음에는 쓴맛이 강한 흰 부분(알베도)은 제외하시고 노란 겉껍질만 얇게 깎아낸 제스트 형태로 넣는 것을 권장드립니다. 이렇게 하시면 쓴맛은 획기적으로 줄이면서 레몬 특유의 진한 풍미, 유효 성분을 효과적으로 보존이 가능하겠습니다. 이미 담그신 레몬청은 흡수율을 낮춘 자일로스 설탕을 사용해서 건강까지 세심하게 고려하셨으니, 과육과 비타민을 보충해보시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음식을 여러번 씹는 행위, 저작운동은 음식물을 잘게 부수는 것 이상의 효능을 지닙니다. 소화의 첫 단계인 저작이 기계적인 소화와 화학적인 소화를 동시에 수행을 합니다. 치아를 통해 음식물의 입자를 최소화하면 위장관에서 분비되는 소화 효소와의 접촉 면적이 극대화되니 영양소 흡수 효율도 상승하게 됩니다.이런 과정에서 분비되는 타액 속의 아밀라아제는 탄수화물을 당분으로 분해하기 시작하며, 타액의 점액 성분이 음식물을 부드럽게 감싸서 식도, 위점막의 물리적인 손상을 방지해줍니다. 그리고 충분한 씹기는 뇌의 시상하부에 위치한 포만중추를 작그하게 되는데요, 식사 시작 후에 약 15~20분이 지나야 분비가 되는 렙틴 호르몬의 활성화를 도와서 과식을 예방하고 인슐린 저항성 개선에도 기여를 합니다.저작 횟수가 늘어날수록 식사 유발성 열발생 DIT가 증가하니 에너지 소비 효율도 좋아지게 됩니다. 이처럼 꼭꼭 씹어 드시는 습관이 위장의 부담을 줄여서 소화 불량과 역류성 식도염같은 질환을 예방하며 전진 대사 건강을 유지하는데 중요한 역할을 수행하는 식사요법이 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 식단은 전반적으로 칼로리는 낮아보이나, 실질적인 체지방 연소를 방해하는 1)인슐린 저항성과 2)미량 영양소 결핍 개선이 필요해 보입니다.먼저 아침의 귀리 30~40g 섭취는 복합 당질이나, 단백질과 지방 없이 물에만 타서 드실 경우 혈당 스파이크를 유발하니 인슐린 분비를 촉진할 수 있겠습니다. 이를 보완하기 위해서 흡수율이 좋은 단백질 파우더 20g이나 삶은 달걀 2개를 추가해보시고, 아몬드 10알이나 들기름 1큰술을 더해서 인슐린 반응을 평탄하게 조절해보시는 것이 중요합니다. 점심 일반식의 경우에는 거꾸로 식사법을 적용하셔서 식이섬유(채소) > 단백질> 탄수화물 순서로 드시고, 흰쌀밥 보다는 현미, 잡곡밥으로 140~150g(약 2/3공기) 정도만 섭취하셔서 탄수화물 비중을 총 에너지의 40% 이하로 관리해보시길 권장드립니다.저녁으로 드시는 냉동 포케는 가공 과정에서 효소, 비타민이 소실되었을 확률이 있으니, 신선한 쌈채소나 어린잎 채소 50g을 추가하셔서 효소를 보충하고 엑스트라 버진 올리브유 15ml를 드레싱으로 더하셔서 지방 대사를 활성화 해보시길 바랍니다.그리고 대사 유연성이 정말 중요한데, 저녁 식후 다음날 아침까지 최소 12~14시간의 공복 상태를 유지하셔서 몸이 지방을 에너지원으로 쓰도록 유도하셔야 합니다. 하루 수분 섭취량은 체중 1kg당 30ml를 목표로 하시되, 식사 전후 30분은 피하셔서 마심으로써 소화 효소의 농도를 유지하는 것도 중요하겠습니다. 이런 미세 영양소의 균형, 식사 순서 변화는 호르몬 환경을 개선해서 정체된 체중을 효과적으로 감량하실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨병 관리 포인트가 식사량을 줄이는 것이 아닌 혈당 지수(GI)가 낮은 음식을 선택해서 혈당 변동폭을 최소화 하는 것입니다. 흰쌀밥(GI 80 이상)이나 밀가루 대신에 현미(GI 55 내외)나 잡곡을 섭취하시고, 단순당이 포함된 설탕, 액상과당의 섭취를 총 열량의 10% 이내로 제한하시는 것이 중요합니다. 섬유질은 하루 20~25g이상 충분히 섭취하셔서 당 흡수를 늦추는 것이 중요하고, 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준으로 적절히 보충하시되 포화지방이 많은 육류보다 생선, 콩류를 권장드립니다.나트륨은 하루 2,000mg 이하로 조절해서 합병증인 고혈압을 예방하셔야 하고, 과일의 경우에도 과당이 많아서 하루에 사과 1/2개(약 150g) 정도로 제한하시는 것이 좋겠습니다. 무조건 굶거나 식사량을 급격하게 줄이시면 오히려 저혈당, 보상 심리로 인해 폭식을 유발하기도 하니, 규칙적인 시간에 정해진 칼로리를 분해해서 섭취하시는 것이 필요합니다. 공복 혈당 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당 140mg/dL 미만 유지를 목표로 삼으시고, 당화혈색소(HbA1c) 수치를 6.5% 이하로 관리하기 위해서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 비율의 균형 잡힌 식단을 구성해 보시길 바랍니다.조리시에는 튀김보다 찜 방식을 선택하시고, 가공식품 영양성분표 당류 함량을 매번 확인하셔서 하루 당류 0~25g 이하로 관리해보시길 바랍니다. 이런 체계적인 관리는 인슐린 저항성을 개선하고 췌장 기능을 보하는데 중요한 역할을 하며, 예비 당뇨 단계에서도 동일하게 적용이 되는 원칙이 되겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 4시간씩 운동을 하심에도 불구하고 체중이 증가하는 부분은 늦은 시간 섭취에 따른 인슐린 저항성의 증가와 보상성 식욕 때문이랍니다. 이를 해결하기 위한 방법은 식단 구성을 재점검 해보시고, 호르몬 조절이 필요합니다. 먼저 귀가 후 늦은 식사는 총 600kcal 이내로 제한하시고, 탄수화물 비중을 20% 미만으로 낮추셔서 단백질은 체중 1kg당 1.6g 수준으로 맞춰 섭취해주세요(고기, 계란, 생선 모두 좋습니다) 밤 늦게 섭취한 고탄수화물은 인슐린 분비를 더욱 자극해서 지방 축적을 가속화하니 섬유질과 단백질 위주 식단이 필요합니다.식욕 억제를 위해 식사 20분 전에 300ml 이상의 미지근한 물을 드셔서 포만중추를 자극해보시고, 식사 순서를 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 고정을 해주시면 혈당 상승 폭을 약 20% 이상 낮출 수 있겠습니다. 그리고 4시간 장시간 운동이 오히려 스트레스 호르몬인 코티솔을 과다 분비시켜서 강한 식욕을 유발하게 됩니다. 운동 강도를 높여서 하루에 되도록 90분 이내로 압축하시고, 확보된 시간에 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취하시는 것이 대사율 회복에 유리하겠습니다.그리고 마지막 식사 후에 다음날 첫 식사까지 최소 12~14시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 적용하셔서 인슐린 민감도를 개선해주셔야 합니다. 이런 접근 방법으로 생체 리듬을 개선하면서, 서서히 정체기를 탈출하고 효과적인 감량이 가능해집니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트시 동일한 칼로리를 섭취해주시더라도 점심, 저녁의 대사 효율은 인체 생체 리듬에 따라 큰 차이를 보입니다. 칼로리 총량만이 체중을 결정하는 것이 아닌 영양소가 체내에서 처리되는 방식이 시간대에 따라 달라지게 때문이랍니다.인체는 낮 시간대에 인슐린 민감도가 가장 높답니다. 점심에 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되며 근육이나 간에 에너지원으로 빠르게 저장되나, 밤이 되면 인슐린 민감도가 떨어지게 됩니다. 같은 양을 드셔도 저녁에는 혈당이 더 높게 유지되고, 남은 당분이 지방세포로 축적될 확률이 높습니다.체내에는 지방 축적을 촉진하는 BMAL1이라는 단백질이 있습니다. 이 단백질은 낮에는 수치가 낮다가 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 정점에 달합니다. 그래서 같은 500kcal라도 낮에 먹는 것보다는 밤에 드시는 것이 생리적으로 지방 전환 효율이 최대 20배까지 높아질 수 있다고 합니다.점심 식사 후에는 일상적인 활동을 통해 에너지를 소모할 기회가 많으나, 저녁 식후에는 활동량이 급감하니 잉여 에너지가 그대로 축적이 됩니다. 그리고 음식물을 소화하는데 쓰이는 에너지인 식이성 발열 효과(TEF) 역시 아침과 낮에 가장 높고 밤에는 낮아져서 대사 효율이 떨어지게 됩니다.저녁을 굶어라라는 조언이 아무래도 공복 시간을 확보해서 인슐린 수치를 낮춰주고 수면중에 지방 연소를 극대화하기 위한 방법입니다. 저녁을 일찍 마치시거나 거르시면 인체는 수면중에 외부 에너지 대신에 체내에 저장된 지방을 주 연료로 사용하게 된답니다. 그리고 위장이 비어있어야 숙면을 유도하는 멜라토닌과 지방 분해를 돕는 성장 호르몬도 원활히 분비가 됩니다.다이어트 효율을 극대화하려면 에너지가 필요한 낮에 충분히 섭취하시어, 몸이 저장 모드로 들어가는 저녁에는 섭취를 최소화해서 공복 상태를 유지하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.낙시터에서 보통 흔히 보이는 불가사리는 식용으로 권장되지 않습니다. 전 세계적으로 약 2,000여 종의 불가사리가 존재하고 중국, 일본 일부 지역에 특정 종을 튀김, 찜으로 먹기도 하지만, 국내 연안에서 주로 발견되는 아무르불가사리, 별불가사리는 식재료로서는 가치가 없습니다.불가사리는 단백질, 칼슘, 마그네슘같이 미네랄이 많습니다. 그러나 섭취를 방해하는 요소가 더 많습니다. 큰 문제가 불가사리 체내에 있는 사포닌입니다. 식물성 사포닌과 다르게 불가사리의 사포닌은 강한 비린내, 쓴맛을 유발하고, 다량 섭취시 구토, 복통, 설사같이 소화기 계통의 중독 증상을 일으킬 수 있습니다. 그리고 해저 바닥의 유기물과 패류를 섭취하는 식성탓에 체내에 중금속, 환경 호르몬이 농축되어 있을 위험성도 간과할 수는 없습니다.물리적인 구조로 봐도 식용에 부적합하답니다. 불가사리의 외피는 딱딱한 석회질 골판으로 이뤄져 있어서 식감이 거칠고 조리도 어렵습니다. 실제 먹을 수 있는 부위는 몸체 내부의 생식선 정도이고, 이마저도 악취가 있어서 일반적인 가정 요이로는 맛을 내기가 사실 불가능합니다. 불가사리는 영양 성분은 존재하나, 독성 성분과 위생적인 문제, 조리의 난해함으로 식품으로서 실익이 없습니다. 낚시 중에 잡힌 불가사리는 식욕보다는 해양 생태계 보호를 위해 지정된 수거함에 처리하시는 것이 필요합니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^