답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 아침 수험생 자녀를 위해 식사를 차리는 건 엄청난 정성과 사랑이 필요하다고 생각합니다. 현재 제공하시는 우동, 빵, 수제비는 수험생의 아침 식사로 좋지만, 조금 영양 보완이 필요한 메뉴들입니다.빵이나 우동같은 밀가루 음식은 당지수(GI)가 75~90으로 상당히 높습니다. 섭취 후에 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 폭락하는 형당 스파이크를 유발하는데 인슐린이 과다 분비되면서 뇌의 활동에 필요한 포도당 공급은 불안정해집니다. 결국 식후 식곤증과 집중력 저하를 초래하니 공부를 시작해야 할 아침 시간에 아이를 무기력하게 만들 수 있습니다.수험생을 위한 식단은 GI 수치가 낮고, 양질의 단백질, 그리고 오메가3(EPA/DHA)가 풍부한 식단입니다.[참치야채죽] 참치의 DHA는 뇌 세포막을 구성하며, 채소의 섬유질은 혈당 상승 속도를 늦추게 됩니다. 수치는 GI 지수 50이하이며, 단백질은 약 20g입니다. 긴장도가 높아서 소화력이 떨어진 날 좋습니다.[현미 주먹밥, 두부 된장국] 현미(GI 55)는 흰쌀(GI 85)보다는 포도당을 천천히 방출하게 됩니다. 콩의 '레시틴' 성분이 기억력 전달 물질인 아세틸콜린 합성을 도와줍니다. 마그네슘은 일일 권장량의 20%를 충족합니다.(스트레스를 완화) 그리고 팁으로 주먹밥에 멸치나 견과류를 섞으면 씹는 횟수도 늘어서 뇌 혈류량은 증가하게 됩니다. [블루베리 견과 요거트] 블루베리의 안토시아닌(약 100mg)은 뇌의 산화 스트레스를 줄여준답답니다. 당 함량 10g 이하의 되도록 그릭 요거트를 권장드립니다. 장내 미생물 환경 개선으로 세로토닌(행복 호르몬) 합성을 도와서 정서적인 안정을 줄 수 있습니다.아침 식사는 평소 식사량의 70%정도만 채우는 것이 좋습니다. 과식은 혈류를 위장으로 집중시켜서 뇌 효율을 떨어뜨리기 때문이랍니다. 건강한 아침 식사로 아이들의 성공적인 수험생활을 응원합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침에 탄수화물 위주의 식단보다는 계란과 같은 고단백 식품과 섬유질을 챙기는건 건강 유지에 중요한 전략입니다. 그 이유를 대사 흐름과 호르몬의 유기적이 관계를 통해 설명 도와드리겠습니다.사람은 자는 동안 일종의 단식 상태를 유지합니다. 이 상태에서 깨어나자마자 정제된 탄수화물(흰 빵, 시리얼, 과일주스)을 섭취하면 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크가 발생하게 됩니다. 이를 해결하려고 췌장에서는 인슐린은 과다 분비하고 급격하게 올라간 혈당은 다시 뚝 떨어지며 점심시간이 되기도 전에는 극심한 허기, 무기력증을 느끼는 반동성 저혈당이 찾아옵니다. 그에 반해 아침에 단백질과 식이섬유를 먼저 섭취하시면 소화 속도가 늦춰지며 혈당이 완만하게 상승하고, 하루종일 안정적인 에너지 수준을 유지할 수 있는 대사적 유연성을 확보할 수 있답니다.아침엔 스트레스 호르몬인 코디솔 농도가 가장 높은 시간대랍니다. 코티솔은 몸에 에너지를 공급하려고 근육을 분해해서 아미노산을 포도당으로 바꾸려넌 이화 작용을 촉진한답니다. 이때 외부에서 충분한 양질의 단백질이 공급이 되지 않는다면 인체는 애써 지켜온 근육을 땔깜으로 사용하게 된답니다. 아침에 계란, 생선, 식물성 단백질 섭취를 하는건 근손실을 방지하고 기초대사량을 유지하는데 중요합니다.그리고 단백질 위주의 식사는 뇌를 깨우고 활력을 주는 시스템을 가동합니다. 고단백 식단은 식욕 조절 호르몬인 그렐린을 억제하며 포만감 호르몬인 PYY나 GLP-1을 촉진해서 오후와 저녁의 폭식을 막아주는 훌륭한 식욕컨트롤러가 됩니다. 아침에 계란 2~3알과 풍부한 채소를 곁들인 식사가 영양을 채우는 것에 인체에 대사 엔진을 효율적인 상태로 예열하는 과정이라고 보시면 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고기를 아예 섭취하지 않고도 충분히 건강한 식단 구성이 가능합니다. 그러나 고기를 빼는 것보다 체내 대사 회로가 원활하게 돌아가도록 정교하게 대체를 해주는 과정이 필요하겠습니다. 먼저 식물성 식단에서 주의깊게 관리해야할 지표와 수치가 있습니다. 단백질 최적 섭취량이 있습니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장드립니다. 비타민B12는 식물성 식품에는 거의 존재하지 않는답니다. 성인 하루 권장량인 2.4ug을 충족하기 위해서 영양효모나 고품질 보충제가 필요합니다. 철분, 식물성 비헴철은 흡수율이 낮으니 일반 권장량(성인 여성 18mg)보다는 1.8배 더 높은 섭취를 목표로 잡고 비타민C와 함께 드셔주셔야 합니다.그리고고기를 대체할 기능성이 식재료가 있습니다. 100g 기준으로 소개해 드리겠습니다.템페(Tempeh): 단백질 함량은 20g이며, 발효 과정을 통해서 단배질 흡수율을 높이고 장내 미생물 환경을 개선해줍니다.대마종자(Hemp Seed): 단백질 함량 31g이며, 필수 아미노산 9종을 함유합니다. 오메가3과 6의 이상적인 비율입니다.렌틸콩(Lentils): 단백질 약 10g이며 풍부한 식이섬유와 엽산으로 혈당 조절과 해독을 지원해줍니다.스피루리나: 단백질 함량이 약 60g이며 고농축 식물성 단백질과 항산화 성분인(피코시아닌)이 있습니다. 식물성 식단에는 항영양소 관리가 중요하답니다. 콩이나 곡물에 든 렉틴이나 피틴산은 미네랄 흡수를 방해하니 물에 충분히 불리시거나 발효, 가열 조리 하셔서 드시는 것을 권장드립니다. 그리고 개인의 대사 유전적 특성에 따라서 특정 영양소의 흡수율이 모두 다르니 주기적인 혈액 검사(페리틴, 비타민B12, 호모시스테인 수치)를 통해서 질문자님에게 맞는 최적의 비율을 찾는 과정이 필요하겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아이가 육회를 즐길 정도로 식성이 좋다니 반가우면서, 부모님 입장에서는 소화 문제가 걱정되실 수 있다고 생각합니다. 생고기는 익힌 고기가 소화와 아미노산 흡수 효율 면에서는 훨씬 우수하답니다. 단백질 소화의 주 요점은 단백질 변성(Nenaturation)에 있답니다. 고기에 약 60~70도의 열을 가하면 단단하게 꼬여있단 단백질 사슬은 느슨하게 풀리게 됩니다. 이렇게 구조가 열려야만 인체의 위산과 소화 효소인 펩신이 단백질 사이사이 침투해서 아미노산 단위로 빠르게 분해할 수 있습니다.그리고 조리된 단백질의 체내 소화 흡수율은 약 90%~95%에 달하며 생고기는 약 60%정도의 수준에 머문다고 합니다. 위장 기능이 성인만큼 완숙하지 않은 아이들의 경우 생고기의 질긴 결합조직(콜라겐)을 분해하는 과정에 위장에 과부하가 걸려서 복부 팽만감이나 가스가 발생할 수 있겠습니다.육회를 좋아하는 아이를 위해서 영양학적인 절충안을 제안드린다면, 고기를 잘게 썰고 천연 소화 효소가 풍부한 배즙, 키위즙에 충분히 재워서 화학적인 연육 과정을 거치는 것이 좋겠습니다. 그러나 성장기 아이의 완벽한 영양 흡수를 위해서는 가급적이면 살짝 익힌 스테이크나 불고기 형태를 주식으로 하시고, 육회는 별식으로 가끔 즐기게 하시는 것이 기능의학적으로 건강한 선택지가 되겠습니다.그리고 육회를 드실 때 매실액이나 발효 식품을 곁들여주시면 부족한 효소를 보충해서 소화에 도움이 되겠습니다. 아내분의 우려처럼 소화 효율은 익힌 고기가 앞서니 육회는 특별한 별식으로 조절해 주시는 것이 아이의 성장에 좀 더 이롭겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.딸기에 대해 궁금하시군요. 딸기는 비타민C가 상당히 많습니다. 딸기 100g당 비타민C 함량은 약 60~80mg입니다. 레몬(50mg)이나 오렌지(40mg)보다도 높은 수치랍니다. 그리고 성인의 하루 비타민C 권장 섭취량(RDA)은 100mg입니다. 중간크기의 딸기 6~8알 정도만 섭취해주셔도 하루에 필요한 비타민C를 100% 이상 충분히 공급이 가능합니다.딸기는 단순 비타민 공급원을 넘어서 인체의 대사를 돕는 다양한 파이토케미컬(Phytochemicals)을 함유하고 있답ㅈ니다. 딸기의 붉은색을 만드는 안토시아닌은 혈관을 보호하고 시력 저하를 예방하며, 엘라그산은 세포의 돌연변이를 억제하는 항암 작용을 돕는답니다. 그리고 딸기의 혈당 지수(GI)는 약 40로 과일중에 꽤 낮은 편에 속합니다. 그리고 인슐린 저항성이 걱정 되시는 분들에게도 비교적 안전한 선택지가 되겠습니다.비타민C 보충을 위해 딸기를 선택하신건 훌륭하나, 딸기만으로 모든 영양을 채우는 것을 권장드리지 않습니다. 딸기에는 비타민C와 엽산(약 25mcg/100g)은 풍부하나, 지용성 비타민 A D E K이나 단백질, 필수 지방산이 거의 없답니다. 그리고 아무리 GI 지수가 낮아도 과도한 섭취(하루 20알 이상)은 과당 과부하로 이어지니 간 대사에 부담이 될 수 있겠습니다.하루에 10알 내외를 신선한 상태로 섭취하시되, 항산화 시너지를 위해서는 견과류(지방군)나 요거트(단백질군)와 곁들여 드시는 것이 효과적입니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과민성 대장 증후군(IBS)으로 인해 일상에서 예기치 못한 긴장감을 자주 느끼실 듯 합니다. 그 당혹스러움과 고통은 충분히 이해하며 신호가 왔을 때 즉각적으로 실천할 수 있는 응급 대처방법을 제안해 드리겠습니다.먼저 상체를 뒤로 젖히고 다리를 꼬는 자세를 취해보시길 바랍니다. 보통 배가 아프면 몸을 웅크리게 되고, 오히려 복합을 높여서 배출을 유도하게 됩니다. 반대로 상체를 젖히게 되면 직장과 항문 사이의 각도안 "배동각"이 좁아져서 변이 내려오는 통로를 물리적으로 압박해서 시간을 벌 수 있답니다.손목에 위치한 장문혈을 공략해 보시길 바랍니다. 새끼손가락 라인을 따라서 손목에서 팔꿈치 쪽으로 약 10~12cm 정도 떨어진 지점이랍니다. 이곳을 강하게 누르시면 대장의 비정상적인 경련을 억제하는데 좋습니다. 그리고 인중을 강하게 누르는 것도 뇌의 신경을 분산시켜서 급한 신호를 잠시 잊게 만드는 효과가 있답니다.그리고 급할수록 숨을 참기 쉬운데, 장을 더 수축시키게 됩니다. 대신에 입으로 가늘고 길게 숨을 내뱉는 호흡에 집중해 보시길 바랍니다. 심리적인 불안이 교감신경을 자극해서 장 운동을 촉진하니 조절할 수 있다는 생각과 같이 몸의 긴장을 푸시는 것이 필요합니다.반복되는 증상으로 스트레스가 크시다면 외출 저에 저포드맵(Low-FODMAP) 식단을 유지해보시거나, 비상용 진경제를 상비하셔서 심리적인 안정자치를 마련해보시는 것도 큰 도움이 되실겁니다.불안은 교감신경을 더 자극해서 장을 더 예민하게 만듭니다. 위에 안내해 드린 지압법, 호흡법을 미리 연습해 두시면 위급상황에서 훨씬 유연하게 대응하실 수 있을 거에요. 과민성 대장이라는 예민한 파도를 잘 다스려서 질문자님의 일상이 다시 가볍고 평온해지기를 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.육아로 분주한 일상 속에서 체중 변화로 스트레스를 많이 받고 계신 아내분을 위해 몇 가지 식습관, 운동 방법을 제안드리겠습니다. 30대 중후반은 근육량이 매년 1%씩 감소하게 되며 기초대사량이 떨어지는 시기라서 적게 먹는 것보다는 "대사 효율"을 높이는 것이 필요합니다.먼저 체중이 증가되는 이유는 호르몬 불균형입니다. 육아중에 급하게 드시는 정제 탄수화물은 혈당스파이크를 유발해서 지방의 축적을 가속화 시킬 수 있습니다. 그리고 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 보충해주셔야 합니다. 예시로 55kg시면 하루 70~90g 범주로 드셔야 포만감을 유지하고 근손실을 방지할 수 있습니다. 혈당 관리방법이 있습니다. 식사시 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하셔서 인슐린 분비를 완만하게 조절을 해보시길 바랍니다. 당류 섭취는 하루 25g 미만으로 제안 해주시는 것이 좋겠습니다.그리고 따로 운동할 시간이 부족하신 아내분에게는 비운동성 활동 열량 소모(NEAT)를 늘리는 것이 효과적입니다. 아이 등하원시 10분간 보폭을 10cm씩 넓혀서 빠르게 걷는 것만으로도 대사율은 20% 이상 상승하게 됩니다. 그리고 주3회, 집에서 15분 내외의 스쿼트, 런지, 힙브릿지나 플랭크를 병행해보시길 바랍니다. 짧고 강한 자극은 육아 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 지방 연소를 도와줄 수 있습니다. 아니면 식후 30분 뒤에 15~20분정도 실내 싸이클을 타서 체지방 축적을 막는 것도 체중 증량 예방에 좋답니다.수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 "렙틴"을 감소시키게 됩니다. 가급적이면 자정전에 취침해서 7시간 이상의 수면을 확보해주시는 것이 체중 관리에 꼭 필요하겠습니다.위에 방법을 참고하셔서 식단 구성을 도와주시면 큰 힘이 되실거에요. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 아침 전쟁 같은 준비로 지친 마음 다스리기 위해서는 의사결정을 빠르고 최소화 시키고, 신체를 자연스럽게 깨우는데에 집중하시는 것이 좋습니다. 아침의 피로가 물리적으로 수면 부족뿐만 아니라, 급하게 준비하며 발생하는 심리적인 과부하에서 기인하는 경우가 많기 때문이랍니다.우선 다음날 입을 옷, 가방 속의 소지품, 신발까지 미리 현관 앞에 모두 준비해보시길 바랍니다. 저는 이런식으로 미리 다 세팅해버립니다. 아침에 무엇을 입고 갈까 고민하며 소모하는 뇌의 에너지를 아끼는 것만으로 출발 전 마음에 여유가 생깁니다. 그리고 취침 1시간 전 스마트폰을 멀리해서 수면의 질을 높여보시길 바랍니다. 양질의 수면은 아침의 무거운 피로감을 줄여주는 근본적인 해결책이랍니다.그리고 아침을 위한 루틴입니다. 먼저 물 섭취와 5분 스트레칭이 있습니다. 기상 직후 미지근한 물 한 잔은 신진대사를 깨우게 됩니다. 이어지는 가벼운 스트레칭은 수면 중에 경직된 근육을 이완해서 신체에 부드러운 시작을 알릴 수 있습니다. 그리고 출근 직전까지 스마트폰 확인(뉴스, SNS, 메일)을 미뤄주세요. 외부의 정보 대신의 자신의 호흡이나 오늘 꼭 완수를 해야할 우선순위 하나만 먼저 생각하셔서 차를 마시는 10분의 시간에 하루 루틴과 스케쥴을 유연하게 조정할 수 있겠습니다. 이렇게 단번에 모든 것을 바꾸려 하시기보다는 먼저 내일 입을 옷을 미리 골라두시는 것부터 시작해보시길 바랍니다. 개인적인 루틴이고 팁이니 참조만 부탁드립니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.나이가 들면서 생채소를 드셨을 때 속이 더부룩하고 가스가 차는건 자연스러우면서 위장 기능의 변화를 시사합니다. 노화에 따라 위산 분비와 췌장의 소화 효소 활성도가 약 30~50%가량 감소하게 된답니다. 생채소는 열에 의해 파괴되지 않은 효소와 비타민이 풍부한데 셀룰로오스라는 단단한 식이섬유막을 가지고 있어서 소화력이 떨어진 상태에서는 장내 미생물에 의해서 과하게 발효되면서 다량의 가스를 유발(SIBO)하게 된답니다.그럼에도 불구하고 생로병사에서 생채소를 강조하는 이유가 있습니다. 우선 나트륨 배출과 칼륨 수치가 있습니다. 생채소는 칼륨이 풍부하고 세포 내외의 삼투압을 조절하게 됩니다. 보통 나트륨과 칼륨 비율이 1:2 정도일 때 혈압의 조절이 원활하답니다. 그리고 혈관 확장 개념이 있습니다. 시금치, 케일같이 생채소에 함유된 질산염이 체내에서 산화질소(NO)로 전환되니 혈관을 이완하면서 탄력성을 높여주게 됩니다. 그리고 가열시 파괴되는 비타민C, 엽산, 그리고 각종 식물성의 생리활성물질(Phytochemicals)을 온전히 흡수가 가능해서 혈관 염증 수치를 낮추는데 효과적이랍니다.성인의 하루 채소 권장 섭취량은 약 350~500g 정도입니다. 보통 매 끼니마다 손바닥 크기로 두세 번 정도의 양이랍니다. 그러나 소화가 잘 안되시는 분들은 무조건 생으로 드시기보다는 익힌 채소 70%, 생채소 30% 비율로 시작하시는 것이 현명하겠습니다. 현재 배추를 삶아 드시거나 미역줄기를 볶아 드시는 방식도 훌륭한 전략이랍니다.생채소는 상추, 깻잎같이 잎이 연한 것부터 시작해서 하루 100~150g(약 1~2컵) 정도로 제한해보시고, 30회 이상 충분히 씹으셔서 입 안의 아밀레이스와 잘 섞이도록 해야합니다. 게다가 식사 직전에 레몬즙이나 애사비(사과초모식초) 한 스푼을 물에 타서 드시면 위산 저하를 보완해서 생채소 소화에도 도움이되겠습니다. 혈관 건강을 위해서 생채소를 포기하기보다, 질문자님 소화력에 맞춰서 점진적으로 양을 늘려가는 위장 재활 과정이 필요하겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.구입하신지 한 달 정도 지나 노른자가 퍼지는 현상이 부패라기보다 신선도 저하에 따른 노화 과정으로 보실 수 있습니다. 계란의 탄력을 결정하는 포인트가 노른자를 감싸는 난황막(Vitelline membrane)과 이를 고정해주는 알끈의 상태입니다. 계란은 시간이 지날수록 껍데기의 기공으로 이산화탄소와 수분이 빠져나가게 됩니다. 이런 과정에서 계란 내부의 pH가 상승해서 달걀 흰자가 점점 묽어지게 됩니다. 이때 흰자의 수분이 노른자로 이동하며 난황막이 팽창하고 조직이 약해지는데 이 때문에 산란 직후의 팽팽했던 탄력은 사라지게 되고 조리시 조금만 건드려도 쉽게 퍼지게 되는 것이랍니다.그리고 노른자가 퍼져서 상한게 아닙니다. 부패 여부를 확인해보시려면 냄새와 색깔을 보셔야 합니다. 계란을 깨셨을 때 시큼하거나 쾌쾌한 냄새가 나는지, 그리고 분홍색이나 초록색을 띄거나 지나치게 혼탁한 색인지도 보시고 맛과 냄새에 잇상이 없으시다면 미생물에 의한 부패가 아니니 안심하고 드셔도 되겠습니다.농장 직송 계란(산란 3일 이내)이라 하더라도 노른자의 탄력이 최고조에 달하는 골든 타임은 냉장 보관 기준 산란 후 약 10~14일(2주 이내)입낟. 3주가 넘어가면 구조상 난황막이 얇아지는 것을 피하긴 어렵겠습니다.구입한지 한 달 된 계란은 프라이나 수란처럼 모양이 중요한 요리보다, 완숙 삶은 계란, 계란찜, 베이킹 반죽으로 활용하신다면 식감 차이를 거의 느끼지 않고 안전하게 소비하실 수 있겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^