답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.50대에 접어들게 되면 신체 대사, 회복력이 급격하게 저하됩니다. 50대의 중요 추가 검진 항목을 소개해 드리겠습니다.1)대장내시경: 5년 주기(용종 발견시 1~2년)로 꼭 시행하셔서 암을 예방해주세요.2)심뇌혈관 검사: 혈압이 높으시므로 경동맥 초음파, 심장 초음파를 통해서 혈관 벽 두께, 심장 기능 확인히 필요합니다.3)기능의학 지표: 만성 염증 수치인 hs-CRp(1.0mg/L 이하 목표)와 면역, 골대사에 중요한 비타민D(40~60ng/mL 유지), 혈관 독소인 호모시스테인(9.0umol/L 이하) 수치를 확인해주셔야 합니다.혈압과 근골격계 관리 전략이 있습니다. 영양 관리(DASH 식단)이며 혈압 조절을 위해서 나트륨은 하루 2,000mg(소금 5g) 이내로 제한하시고, 칼륨과 마그네슘이 많은 녹황색 채소 섭취를 늘려주시길 바랍니다. 관절 염증 완화를 위해서는 오메가3, 보스웰리아 같은 항염 영양소 보충도 좋습니다. 운동으로는 무릎과 척추 통증이 있으시다면 충격이 큰 달리기보다, 수영, 고정식 자전거를 권장드립니다. 골밀도(T-score -1.0 이상 유지) 관리를 위해서는 가벼운 근력 운동을 병행해주시고, 목, 어깨 통증 완화를 위해서는 매일 10분 이상 흉추 가동성 스트레칭을 해주시는 것이 필요합니다.혈압은 되도록 120/80mmHg 미만을 목표로 잡아주시고, 통증이 노화에, 불균형의 일부이니 식습관과 운동, 생활 습관 관리가 꼭 필요하겠습니다. 50대는 신체 재설계를 위한 골든타임으로 보셔도 됩니다. 질병을 찾는 검진을 넘어서 세포 수준의 회복력을 높여주셔야 합니다. 혈압 120/80mmHg과 관절 가동성 관리는 하루아침에 이루어지지 않습니다. 정제 탄수화물을 최대한 줄여보시고(설탕, 밀가루, 액상과당), 절주/금주를 지켜주신다면, 매일 식후 30분 뒤에 20분이라도 걷거나 실내 싸이클을 가볍게 해보시길 바랍니다. 수치 개선과 활력을 체감하실 거에요. 이런 관리를 통해 활기찬 50대를 맞이하시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.투석 치료를 받으시면서 평소 좋아하시던 감자를 마음 편히 드시지 못하니 상심이 크셨을 것 같습니다. 감자는 100g당 400~500mg정도의 고칼륨 식품이며, 칼륨 전처리(Leaching) 과정을 거치면 수치를 30~50% 까지 낮출 수 있답니다. 칼륨은 껍질 주변에 많답니다. 껍질을 두껍게 벗긴 후에, 단면적을 넓히기 위해서 1cm 두께 이하로 얇게 썰거나 깍둑썰기 해부세요. 자른 감자를 미지근한 물(감자 양의 10배)에 최소 2시간 이상 담가두신다면 칼륨이 물로 용출이 된답니다. 담가두었던 물은 버리고, 새 물을 넉넉히 부어 충분히 삶아냅니다. 이때 삶은 물은 요리에 재사용하지 말고 버려주세요.위의 전처리 과정을 거친 감자는 칼륨 함량이 100g당 약 150~200mg 수준으로 떨어지게 됩니다. 요리 형태로는 삶은 감자/매쉬드 포테이토가 있으며, 하루 1/2개~ 1개 미만이며, 전처리를 거친 후에 으깨어서 섭취를 합니다. 감자 볶음은 작은 접시(50g) 기준, 물에 담가서 전분과 칼륨을 뺀 후 조리를 합니다. 감자전/튀김은 가급적 피하고, 칼륨 농축도가 높고 수분 제거가 어렵답니다.감자는 혈당 지수(GI)가 높아서 인슐린 반응을 자극할 수 있습니다. 투석 환자분들은 에너지 대사가 중요하니 감자를 드실 경우 단백질(달걀 흰자)이나 양질의 지방(올리브유)을 곁들여서 혈당 상승을 늦추는 것이 대사 건강에 유리하겠습니다. 투석 생활중에 식단 관리에 있어서 좋아하는 음식을 무조건 제한해주시기 보다, 앞서 말씀드린 전처리 조리법을 통해서 칼륨 수치를 안전하게 조절하셔서 식사의 즐거움을 유지해보시길 바랄게요.개인의 잔여 신기능이나 투석 효율에 따라서는 허용 수치가 다를 수 있습니다. 정기적인 혈액 검사 결과(K+수치)를 면밀이 확인해주시고, 평소보다는 감자 섭취가 느셨다면 수치 변화를 담당의와 상의해보시는 것이 좋겠습니다. 식사가 스트레스가 아닌 치유의 시간이 되도록 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.위고비(Wegovy)의 임상적인 효과에 대해 설명 도와드릴게요, 위고비는 인체에서 분비되는 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 호르몬을 모방한 약물이랍니다. 뇌의 시상하부에 작용해서 포만감을 높이면서, 위에 음식물 배출 속도를 늦춰서 음식 섭취량을 근본적으로 줄여준답니다.먼저 체중 감량 효과가 있습니다. 68주 투여시 평균 15% 감량이 있었다 합니다(위약군 2.5%) 그리고 대사 지표 개선이 있습니다. 허리둘레 감소, 혈압 하강, 당화혈색소(HbA1c) 및 중성지방 수치를 어느정도 개선을 해줍니다. 심혈관 보호도 있는데, 심혈관 질환 발생 위험을 약 20% 감소시킵니다(SELECT 임상 기준입니다)먼저 장점에 대해 설명 드리겠습니다. 위고비는 인슐린 저항성을 개선해주고, 대사 유연성 회복 도구로 활용이 됩니다. 장점으로는 식탐을 일단 제어를 해줍니다. 의지력 문제가 아닌, 호르몬 신호 체계를 정상화 시켜 식욕을 잠재웁니다. 그리고 체지방 감소와 체내 염증 수치(hs-CRP)를 낮추어서 전신 건강을 개선해줍니다.물론 단점과 부작용도 있습니다. 우선 소화기계 불편함이 있는데요. 구역질, 설사, 구토가 흔하게 나타나며 초기에 적응기가 필요합니다. 근손실 위험도 있습니다. 체중 급감시 근육량이 함께 빠질 수가 있어서, 기능의학적으로는 고단백 식단과 근력 운동 병행이 꼭 필요합니다. 영양소 흡수 저하 측면도 있습니다. 위에 음식물 배출이 늦어짐에 따라서 특정 미량 영야소의 흡수가 방해를 받을 수 있습니다.효과가 확실하기를 원하시면, 위고비 투여와 함께 몇 가지 고려사항을 병행해주셔야 합니다. 약물은 보조일 뿐 실제로 체중을 감량하시려면 영양 섭취와 운동도 중요합니다. 우선 단백질 섭취를 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g의 단백질을 섭취해서 근육 손실을 방어하는 것이 필요합니다. 기능의학적인 검사를 통해서 부족한 비타민B군과 마그네슘을 보충해서 대사 효율도 극대화 하는 것이 중요합니다. 수분과 전해질도 있습니다. 소화기 부작용 완화를 위해서는 충분한 물 섭취가 꼭 필요합니다.위고비와 마운자로(이 주사제가 좀 더 강력하다고는 하는데 개인마다 다릅니다)는 비만 치료제중에 정말 가장 강력한 것으로 알고있습니다. 그러나 중단 후에 요요 현상을 방지하기 위해서는 약물 사용기간 동안에 올바른 대사 습관을 세포에 각인시키는 과정이 꼭 필요하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아이와 함께 드시는 식재료라 알갱이를 보고 놀라셨을 것 같습니다. 그러나 다행이도 해당 알갱이는 변질이 아니며, 현미유 항산화 성분과 왁스 층이 저온에서 결정화 된 현상이랍니다.현미유에는 혈중 콜레스테롤 저하에 도움이 되는 감마오리자놀과 식물성 스테롤이 풍부합니다. 이런 성분들은 약 5~12도 이하의 저온에 노출이 되면 입자들이 서로 엉겨 붙어서 하얀 결정과 구름같은 침전물을 형성하게 됩니다. 현관 쪽은 실내보다 온도가 낮다보니 기름 내에 포화지방산과 왁스 성분이 응고되기 좋은 조건이랍니다. 그리고 일반적인 액체와 다르게 기름은 밀도가 높아서 실온(20~25도)에 둔다 하여도 완전 투명해지기 까지는 보통 24시간에서 길게는 48시간 이상이 소요될 수 있어요. 따라서 몇 시간 만에 녹지 않는건 정상반응이랍니다.이런 결정 현상은 화학적 정제 과정을 거치지 않는 건강한 오일이라는 방증이기도 합니다. 비타민E같이 주요 영양소 파괴는 전혀 없으니 안심하고 아이 반찬에 사용을 해주셔도 되겠습니다. 급하게 사용하셔야 한다면 40도 정도의 미온수에 병째로 잠시 담가두는 중탕 방식을 추천드립니다. 금방 투명한 본래 상태로 돌아오게 됩니다. 산패 방지와 결정 방지를 위해서는 직사광선이 없는 15~25도 사이의 상온 주방 하부장에 보관하시는 것도 좋은 보관법이 되겠습니다.따뜻한 곳에서 다시 투명해진 기름으로 아이와 함께 고소하고 건강한 식탁 되시길 바랍니다. 궁금증이 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고기와 함께 와사비를 즐겨 드시고 계시네요. 저도 고기에 와사비에 자주 찍어먹곤 합니다. 와사비는 적당량 섭취시 신진대사와 소화에 꽤 좋은 역할을 하는 식품이랍니다.와사비의 톡 쏘는 매운맛은 시니그린(Sinigrin) 성분이 효소에 의해 분해되면서 생성되는 알릴 이소티오시아네이트 때문입니다. 이 성분이 기능의학적으로 중요한데, 체내에서 몇 가지 역할을 합니다. 해독작용이 있습니다. 간의 해독 2단계가 존재하는데 이때 효소를 활성화시켜 체내 독소 배출을 도와줍니다. 그리고 살균력이 강해서 식중독균 증식을 억제해주고 고기의 지방이 산화될 때 발생하는 유해 물질을 중화시켜줍니다.와사비는 100g당 비타민C가 약 40~50mg, 칼륨도 500mg이상 함유되어 있어서 전해질 균형과 항산화에도 좋습니다. 고기과 함께 드시는 습관은 권장드리는 방법이며, 와사비 성분도 단백질 분해 효소의 분비를 촉진시켜서 육류 단백질의 소화 흡수율을 높여줍니다.그런데 와사비도 종류가 다양합니다. 시중의 저가형 와사비는 보통은 서양 겨자무(홀스레디쉬)에 색소를 섞은 경우가 정말 많습니다. 건강을 생각하시면 고조키(6-MsITC)같이 유효 성분이 많은 고추냉이 함량이 높은 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. (뒷면에 원재료명 보면 서양겨자무가 대부분인 경우가 많더라구요) 그리고 와사비는 위를 자극할 수 있습니다. 평소에 위염과 역류성 식도염이 있으시다면 한 번에 5g(약 1티스푼) 미만으로 섭취량을 조절해보시길 권장드립니다.현재처럼 고기의 기름진 맛을 잡아주면서 소화를 돕는 용도를 즐기신다면, 앞으로 계속 이렇게 꾸준히 식사를 이어가셔도 좋겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음 우선 고강도 운동과 1일 1식(OMAD)의 조합은 초심자에겐 상당이 난이도가 높고 리스크가 있습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다. 단식은 인슐린 수치를 낮추면서 자가포식(Autophagy)를 활성화하는 장점이 있답니다. 그러나 고강도 운동을 병행하실 경우 몇 가지 수치적인 한계에 부딪히게 됩니다. 먼저 고강도 운동 후에 근성장을 위해서는 체중 1kg당 최소 1.6g~2.2g에 가까운 단백질이 필요하답니다. 이렇게 70kg 성인기준 못해도 100~150g에 가까운 단백질이 필요한데 이는 닭가슴살 5~6덩이에 가까우며 한번에 드시기에 꽤 부담이 될 수 있답니다. 그리고 과도한 공복 상태에 고강도 운동이 혈중 코티솔 농도를 급격하게 높이게 됩니다. 이런 증상은 오히려 복부 지방의 축적과 면역력을 저하시킬 수 있겠습니다.그리고 언급하신 1일 2식(16:8)은 효과 있습니다. 운동 병행 시에는 16:8~18:6 단식(1일 2식)이 전략적이랍니다. 먼저 1일 1식은 대사 유연성 측면에서 극대화되나 에너지 고갈 위험이 있습니다. 그렇지만 1일 2식같은 경우는 안정적으로 지방 연소를 유도합니다. 그리고 운동 수행능력 측면에서는 1일 1식은 글리코겐 부족으로 운동 퍼포먼스가 안 나올 수 있습니다. 그러나 1일 2식은 적정 수준 유지가 가능해서 운동 수행능력에 크게 부담이 없습니다. 1일 1식은 지속하기 초반에는 꽤 어렵습니다. 1일 2식은 그래도 사회, 직장생활을 병행하기에 용이한 편입니다.회사를 쉬시는 동안 몸을 제대로 만드시려면 몇 가지 가이드를 권장드립니다. 초기 2주간 16:8 단식을 유지하시고, 운동 강도를 설정해보시길 바랍니다. 한 끼니에 몰아 드시기보다, 두 끼니에 나눠 단백질을 20~40g씩 3~4회정도 분산 섭취하셔서 흡수율을 높여보시길 바랍니다. 공복 운동 중에 어지럼증을 방지하시 위해서 마그네슘(300~400mg)과 충분한 소금을 챙겨주시는 것이 필요합니다.무조건 참는 것보다는 이렇게 대사 유연성을 길러주시는 것이 필요하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 월 1~2회 간헐적 단식을 꽤 길게 하고 있습니다. 36시간은 생각보다 꽤 길어서 처음 하시는 분들에겐 부담이 되는것은 사실입니다. 그러나 36시간 단식은 인체의 시스템을 재부팅 하는 정말 좋은 방법입니다. 의외로 24시간이 지나면 점점 평온해지긴 합니다. 이 기간에는 몸속 세포가 스스로를 치유하는 시간을 선물하는 과정으로 이해하시는 것이 좋겠습니다.인체는 음식 섭취를 멈춘지 약 18~24시간이 지나면서 오토파지(Autophagy, 자가포식) 상태에 진입하게 됩니다. 이 개념은 노벨 생리학상을 받았습니다. 세포 내에 쌓인 쓰레기(변성 단백질, 손상된 미토콘드리아)를 세포가 스스로 잡아먹어서 에너지로 재활용하는 대청소 과정이랍니다. 36시간 공복을 유지하면 몇 가지 좋은 수치 변화가 일어나게 되는데요.1) 인슐린 수치 최적화: 인슐린 저항성이 급격하게 개선되니 염증 수치가 낮아지게 되면서 지방 연소 모드로 완벽하게 전환이 될 수 있습니다.2) 성장호르몬(HGH): 근육을 보호하고 세포 재생을 도와주는 성장호르몬이 평소보다 300~500% 까지 증가해서 노화 방지 효과를 낸답니다.3) 대사 유연성 확보: 탄수화물 대신에 지방을 태워서 에너지를 만들어주는 케톤체가 생성이 되니 뇌에 염증도 줄여주며 정신을 맑게 해준답니다.단계적으로 늘려가는 안전 단식 가이드가 있습니다. 무작정 36시간을 버티는건 몸에 스트레스가 됩니다. 계단을 오르듯이 적응기가 필요합니다. 1단계는 매일 16시간 공복을 유지하며 몸의 기초 체력을 기릅니다. 2단꼐는 20:4로 주 2회정도 실시해서 지방 대사에 익숙해지는 것이 중요합니다. 3단계는 23~24시간입니다. 저녁 식사 후에 다음날 저녁까지 굶는 1일 1식이며 월 2회정도 권장드립니다. 4단계는 36시간이며 24시간이 편안해질 경우 격주 1회나 한 달에 1회정도 정기적으로 실시하는 것이 좋습니다.물론 주의사항이 있습니다. 배고픔의 80%는 갈증이랍니다. 물 2L 이상과 함께 천일염(소금) 한 꼬집, 마그네슘을 챙겨 드시길 바랍니다. 전해질이 부족하게 되면 두통과 어지럼증이 올 수 있답니다. 그리고 배고픔 호르몬인 '그렐린'은 계속 상승하는게 아니고 파도처럼 왔다가 15~20분 뒤면 사라지게 됩니다. 이런 고비만 몇번 넘겨주시면 에너지가 넘치게 됩니다. 정말 신기하게 맑아집니다. 그리고 드물지만, 심장 두근거림이 너무 심해지거나, 구토증상, 눈앞이 어두워지는 증상이 있으시다면 무조건 중단하시고 미음이나 주스와 소금을 가볍게 섭취해야만 합니다.36시간 단식 후 찾아오는 몸의 가벼움과 맑은 정신이 어떤 보약보다 꽤 값진 경험이 되실거에요. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오후 3~4시, 점심 식사 후에 혈당이 떨어지면서 공복 호르몬인 그렐린 수치가 정점에 도달하는 시간대랍니다. 이때 발생하게 되는 꼬르륵 소리는 위장운동이 활발해졌고, 혈당의 변화가 있다는 뜻입니다. 매일 드셔도 부담이 적고 가성비, 편의성 모두 고려한 간식을 소개해 드리겠습니다.볶은 검은콩/병아리콩: 고단백, 고식이섬유로 씹는 맛이 있어서 스트레스 해소에도 좋습니다. 1회분 20g에 약 80~90kcal이며 단백질은 7g입니다.구운계란: 완전 단백질 식품으로 포만감 유지력이 꽤 강력하답니다. 1알당 약 75kcal이며 단백질은 6g입니다.무설탕 곤약젤리: 수분 함량은 대략 90% 이상이며 배를 채우기 좋습니다. 1팩에 5~10kcal이며 당류는0g입니다.아몬드(10~15알): 불포화지방산이 뇌에 포만감 신호를 줍니다(포만 호르몬인 렙틴이 활성화 됩니다). 1회당 약 100kcal이며, 식이섬유는 2g입니다.스트링 치즈: 저탄수화물, 고칼슘 식품으로, 근육 유지와 식욕 억제에 좋습니다. 약 60~70kcal, 단백질 6g, 당류는 0g입니다.방울토마토: 풍부한 수분과 식이섬유로 위장 용적을 즉각적으로 채워준답니다. 약 30kcal이며 비타민C 30mg이상입니다.무가당 두유/아몬드밀크: 1팩에 30kcal~120kcal까지 다양합니다. 당류는 2~3g 미만입니다.두부과자: 식물성 단백질 위주로 구성되니 혈당 스파이크를 방지해줍니다. 1회분(30g)에 120kcal이며 단백질은 5g입니다.스트링 치즈나 두부 과자처럼 씹는맛이 있는 간식은 뇌의 포만 중추를 자극해서 "렙틴" 호르몬 분비를 촉진해줍니다. 마시는 것보다 소리 차단과 배고픔 해결에 효과적입니다. 치즈와 두유에 들어있는 소량의 지방이 위장에서 배출되는 속도가 느려서, 탄수화물 위주 간식보다는 포만감을 약 1.5배 더 오랫동안 지속시킨답니다. 편의점의 낱개 구매보다 온라인 몰에서 박스 단위(두유)나 대용량 팩(스트링 치즈)으로 구매해서 하루 1~2개씩 챙겨 다니시면 경제적인 부담을 줄일 수 있겠습니다.만약에 꼬르륵 소리가 너무 잦으시면, 점심 식사시 식이섬유(나물, 샐러드)를 먼저 셔보시고 단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 병행해 보시길 바랍니다. 오후의 혈당 변동폭이 줄어들어서 공복 소리가 덜해질 것입니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 고기를 즐기시는군요. 저도 고기를 매우 좋아합니다. 저도 매일 먹습니다. 개인의 소화능력과 대사 상태에 따라서 매일 육류를 섭취하시는 것을 훌륭한 영양 전략이 될 수 있겠습니다. 인체 특정 음식을 갈구하는건 대개 영양적 결핍을 채우려는 본능일 수 있습니다.소고기는 흡수율이 30% 이상에 달하는 헴철(Heme-iron)과 아연, 크레아틴, 비타민B12가 많습니다. 만약에 체내 비타민B군이나 필수 아미노산이 부족하면 뇌는 이를 보충하려고 강한 식욕을 유발하게 됩니다. 그리고 탄수화물 위주의 식단에서 벗어나 에너지를 지방과 단백질에서 얻으려는 신진대사 전환 과정에서도 고기가 끌리실 수 있습니다.소고기는 인체 조직 합성에 필요한 20종의 아미노산을 완벽하게 갖춘 고밀도 영양원이랍니다. 보통 키토제닉이랑 카니보어 식단이 있습니다. 이런 식단들은 육류 위주의 섭취를 통해서 인슐린 저항성을 개선해주고 만성 염증을 줄이는데 목적이 있답니다. 일반적으로 성인이 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 권장이 됩니다. 60kg 성인 기준으로 약 72~96g의 순수 단백질이 필요하고, 소고기 원물로는 약 350~450g 내외입니다매일 고기를 먹어도 괜찮은지 판단하실 지표는 소화가 잘 되는지, 그리고 염증 반응입니다. 인체의 위산 농도는 보통 pH 1.5~2.5사이입니다. 이렇게 강한 위산이 분비되면서 단백질을 아미노산으로 잘 분해를 한다면 고기는 약이 됩니다. 소화 후에 만약 복부가 더부룩하거나 변비가 없으시면 장내 환경이 육류 식단에 잘 적응이 된 상태랍니다. 혈액 검사상 염증 수치(hs-CRP)가 1.0mg/L 미만으로 유지가 되고, 간 수치, 신장 수치(BUN/Creatinine)에 이상이 없으시다면 매일 소고기를 드시는건 신체 기능을 최적화하는 방법이 될 수 있겠습니다.물론 주의할 부분도 있습니다. 고온에서 태우듯 굽는 방식보다는 되도록 물을 이용하거나, 에어프라이어, 적정 온도에서 익혀서 최종당화산물(AGEs) 생성을 줄여보시는 것이 좋겠습니다. 그리고 소고기에는 오메가3, 오메가6 비율도 중요해서 가급적이면 풀을 먹고 자란(Grass-fed) 소고기를 선택하신다면 염증 조절에 더욱 유리하겠습니다.현재처럼 소화에 무리가 없으시고 컨디션이 정말 좋아지신다면, 질문자님 체질에도 맞으신 것이고, 양질의 소고기를 맛있게 드셔도 좋겠습니다. 꾸준히 건강한 식사를 이어가시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 만보 걷기는 움직임을 넘어 대사 시스템을 재설정해주는 천연 처방전이랍니다. 만보로 인해, 인슐린과 미토콘드리아 부분을 유심히 보셔야 합니다. 질병의 증상보다는 원인에 집중을 해주셔야 합니다. 현대인의 만성 피로와 비만의 중요 원인은 인슐린 저항성이며, 만보 걷기는 이를 개선해주는 효율적인 방법이 되겠습니다. 식후 15~20분 정도의 가벼운 산책을 포함해서 만보를 채우게 되면, 근육 내에 GLUT-4(포도당 운반체)가 활성화 되니 인슐린이 없이도 혈당을 효과적으로 소모시킬 수 있습니다. 만보를 걷는 과정에 세포 내 미토콘드리아의 수와 효율도 증가하게 됩니다. 체력 증진과 만성 염증 수치를 낮춰주는 결과로 이어지게 된답니다.체중과 생체 지표가 있습니다. 성인 70kg 기준으로 약 300~500kcal가 추가 소모가 되고, 기대 효과로는 한 달 지속시 체지방이 약 1~2kg정도 감량이 가능합니다. 하루 7천 ~ 8천보 이상 걸을 경우, 전반적인 조기 사망 위험이 약 50~70% 정도 감소가 됩니다. 수축기 혈압은 평균 3~5mmHg가 저하되고, 고혈압과 혈관 내피세포 기능을 개선시킬 수 있습니다. 코티솔(스트레스 호르몬) 농도 감소로 우울감 완화와 수면의 질을 향상 시킬 수 있습니다.좀 더 효과적인 걷기 방법을 위해 몇 가지 팁을 제안 드리겠습니다. 전체 만보 중에 3,000보 정도는 숨이 약간 찰 정도의 속도(분당 약 100~120걸음)로 걸어주시길 바랍니다. 그래야만 심폐지구력 향상 효과를 극대화 시킬 수 있답니다. 발뒤꿈치 > 발바닥 > 앞꿈치 순으로 지면을 딛고, 복부에 가벼운 힘을 주어서 척추를 바로 세워야 관절 무리가 없이 체력을 기를 수 있답니다. 만약에 만보가 너무 부담스러우시면 7~8천보 부터 시작해보시길 바랍니다. 이 구간에서도 충분히 건강적인 이득의 가성비로 가장 높게 나타난답니다.10,000이라는 숫자에 스트레스받지 마시길 바랄게요. 중요한 부분은 지속성과 타이밍이랍니다. 식후 15분 산책만으로 혈당 스파이크를 20~30% 정도 억제하고 인슐린에 휴식을 줄 수 있답니다. 당장 반보가 힘드시면 7천보라도 꾸준히 걸어보시길 바랍니다. 세포 속의 미토콘드리아가 깨어나면서 아침에 일어날 때 활력이 상당히 달라지는 것을 직접 경험하시게 될 것입니다. 건강한 변화를 진심으로 응원하겠습니다.