답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.정말 도움이 되는데요, 저도 오전에는 500ml이상 미지근한 물을 항상 마십니다. 인간은 수면중에 호흡과 피부 발산을 통해서 약 500ml에서 1,000ml에 달하는 수분을 손실합니다(대부분 호흡, 발한량입니다). 이로 인해서 아침 시간대의 혈액이 평소보다 점도가 높아지니 심뇌혈관 질환의 위험이 상대적으로 상승하게 됩니다. 이때 공복에 마시는 물 한 잔은 혈액의 농도를 정상화하고 혈류량을 늘려서 심장 부담을 줄여주는 중요한 역할을 합니다.보통 약 500ml의 수분 섭취가 10분 이내에 신진대사율을 약 30% 가량 끌어올리고, 이런 효과가 약 60분 이상 지속되니 체내 에너지 소비를 촉진시키고 기초대사량 증진에 기여를 해줍니다. 그리고 수분은 위를 자극해서 위대장 반사를 강하게 유도하며 장 운동을 활성화 시키고 변비 예방과 장내 노폐물 제거를 도와줍니다. 뇌 조직의 약 75% 이상이 수분으로 구성되어 있다는 점을 고려하시면 기상 직후의 수분 공급은 밤새 저하된 인지 기능을 깨워주고 업무 효율과 집중력을 약 20% 이상 향상시키는데 중요한 영향을 미치게 됩니다.게다가 신장 기능을 촉진해서 체내 수용성 독소를 효율적으로 배출하니, 피부 세포의 수분 함유량을 높여서 탄력을 개선하는 미용적인 효과도 있습니다. 이때 물의 온도가 위장 평활근에 자극이 적은 35~40도 사이의 체온에 비슷한 미온수가 적절하고, 한 번에 급하게 드시기보다는 천천히 나누어 마시는 것이 세포 흡수율을 올려줄 수 있습니다.인체의 림프 체계를 강화해서 면역력을 높이는 아침 습관이 되겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.노력에도 불구하고 체중 변화가 없으셔서 고민이 정말 많으실 것 같습니다. 보통 이런 경우가 대사 적응, 호르몬 불균형이 와서 그렇습니다. 인체는 섭취 에너지가 급격하게 줄어들게 되면 생존을 위해서 기초대사량을 15~30%까지 낮추는 절전 모드로 진입하게 됩니다. 보통 하루 1,200kcal 미만의 극단적인 저열량 식단이 대사 조절에 중요한 갑상선 호르몬(T3) 수치를 저하시켜서 에너지 소비 효율을 상당히 많이 떨어뜨립니다.그리고 매일 60분 이상 고강도 운동을 병행하면서 공복 상태를 유지하신다면 스트레스 호르몬인 코티솔 농도가 평상시보다는 2~3배 이상 증가하게 됩니다. 이렇게 높은 코티솔 수치가 혈당 수치를 불안정하게 만드니 지방 분해를 억제하고 체내 수분을 저류시키는 항이뇨 작용을 촉진해서 실제 체중 감량을 방해하게 됩니다. 지방이 빠지더라도 수분이 그 자리를 채우게 되니 체중계 수치가 고정되는 현상이 생겨버립니다.영양 공급이 부족한 상태에서 반복적인 운동은 에너지원으로 근육 단백질을 분해하는 근손실을 유발합니다. 근육 1kg 감소시 기초대사량은 일 평균 20~30kcal정도 줄어들어서, 이는 장기적으로 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀝니다. 현재의 극단적인 소식은 되도록 피하시고 기초대사량 대비 1.2배 수준의 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 대사 회복을 활성화 시켜주셔야 합니다.되도록 단백질은 동물성 단백질 위주로 하루 체중 1kg당 1.6g이상의 단백질을 하루 3~4회 골고루 나눠서 섭취해주시길 바랍니다. 단백질은 계란, 생선, 고기가 무난합니다. 되도록 주 1회정도는 리피딩데이라고 해서 탄수화물을 평소보다 50~100% 이상 더 섭취하셔서 떨어진 대사량을 끌어올려주시는 것이 정말 중요하겠습니다.위에 방법을 고려하셔서 시행해주시면, 점점 대사가 회복되며, 다시 정체된 체지방 감량이 시작될 것입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.기운이 없고 몸이 허약하다고 느껴지실 경우 신체적인 리듬과 영양 상태를 모두 점검해보셔야 합니다. 먼저 하루 7~8시간의 질 좋은 수면을 확보해서 부신 피로를 회복하셔야 하고, 체내에 에너지 대사를 돕는 비타민B와 면역력을 높이는 비타민C, D 섭취를 권장드립니다. 그리고 현대인 90% 이상이 부족을 겪는 비타민D 합성을 위해서 하루 15분 정도 햇볕을 쬐며 산책하는 것이 효과적입니다.수분 섭취도 정말 중요한데, 하루 1.5~2L의 물을 충분히 마시면 혈액 순환이 개선되니 세포 기능이 활성화 됩니다. 식단에 있어서는 고단백 식품 비중(체중 1kg당 1.6g)을 높이고 정제 탄수화물을 줄여서 혈당 변동에 따른 피로를 줄여야합니다. 주 4~5회, 회당 30분 이상 가벼운 유산소 운동은 기초 대사량을 높여서 장기적으로 활력을 제공해줍니다. 만약에 이런 생활 습관 교정에도 2주 이상 증사이 지속되면, 빈혈, 갑상선 기능 저하, 간 기능 이상 여부를 확인하기 위해 가까운 내과에서 혈액 검사를 받아보시는 것을 권장드립니다.심리적인 스트레스가 높으실 경우 코티솔 호르몬 불균형으로 인해 만성 피로가 유발되니 하루 10분 명상, 깊은 호흡을 병행하셔서 신경과 근육을 안정시켜 보시길 바랄게요.건강한 생활 습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈당 관리를 위해 식이섬유, 단백질 중심 식단을 실천하시는게 좋습니다. 보통 섬유질이 많은 종류로는 시래기, 브로콜리, 양배추, 고구마줄기, 산나물이 있습니다. 말린 시래기는 수분이 제거되며 섬유질 농도가 높아지니 장 건강 증진과 식후 혈당 상승을 억제하는데 좋습니다. 이런 고식이섬유 채소가 당의 흡수 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 예방하는 중요 역할을 합니다.계란 노른자는 특별한 대사 질환이 없으신 성인 기준 하루 한 알 정도의 노른자 섭취는 안심하고 드셔도 좋겠습니다. 예전에는 콜레스테롤 수치 상승을 우려했으나, 근래는 식품으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향이 미비합니다. 노른자 속 레시틴 성분이 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 억제해주고, 비타민D, 콜린, 루테인같이 필수 영양소가 집약되어 있어서 천연 영양제 같은 역할을 합니다. 양질의 단백질 공급원인 흰자와 같이 노른자를 매일 섭취하시는건 근육량 유지와 영양 균형에서 유익합니다. 현재처럼 섬유질 많은 채소를 먼저 드시고 단백질 계란을 곁들이는 식사 순서를 지켜주시면 안정적인 혈당 관리가 가능하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.체지방 감량과 근성장을 동시에 달성하기 위해서는 아미노산 스코어가 높고 생체 이용률이 우수한 단백질 선택이 필요합니다. 닭가슴살을 대체 가능한 고효율 단백질원 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.소고기(우둔살, 홍두깨살): 지방이 적은 소고기 부위는 100g당 20~25g의 단백질을 함유하고 있습니다. 근력 향상에도 직접적으로 기여하는 크레아틴과 철분이 많아서 근섬유 발달과 운동 수행 능력 향상에 효과적입니다. 흰살생선(대구, 명태, 틸라피아) 연어: 흰살생선은 100g당 약 18~22g의 단백질을 제공하고 육류보다는 소화 흡수율이 월등히 높아서 식사량이 적은 분들에게는 유리한 선택지랍니다. 연어의 경우에 오메가3 지방산이 많아서 근육 염증 회복과 대사 증진을 도와줍니다.계란: 생물가 BV가 100인 완전 단백질로, 개당 약 6~7g의 단백질을 포함합니다. 필수 아미노산이 완벽하게 배합되니 근단백질 합성(MPS)의 효율을 극대화해서 입맛이 없을 경우 간편하게 단백질 밀도를 높일 수 있겠습니다.분리유청단백(WPI): 식사량이 적으신 분들에게 효율적인 수단입니다. 1회 섭취시 약 20~25g의 단백질을 즉각적으로 공급해주고, 근육 생성의 스위치 역할을 하는 류신 함량이 상당히 높습니다. 액상 형태로 섭취해서 소화 부담을 최소화하고 근성장을 가속화 합니다.성공적인 근성장을 위해 체중 1kg당 하루 1.6~2.0g의 단백질 섭취를 권장드리며, 이를 3~4회로 나누어 섭취하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음 저라면 케일과 사과 주스 한 잔이 나을거라고 판단이 됩니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.케일 100g에는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 비타민K1이 약 150mcg 이상, 항산화 성분인 루테인과 제아잔틴이 많고, 간의 2단계 해독 과정을 활성화하는 설포라판의 전구체인 글루코시놀레이트가 상당히 많이 함유되어 있습니다. 여기에 사과 1개에 포함된 약 5~10mg의 항염증 물질 퀘르세틴과 수용성 식이섬유인 펙틴이 결합하게 되면, 사과의 유기산이 케일 속의 철분과 미네랄의 체내 흡수율을 약 20% 이상 끌어올리는 영양적인 시너지를 올리게 됩니다.그에 반해 토마토 1개에는 혈관 건강에 좋은 라이코펜이 약 3~5mg 정도 함유되어 있으나, 라이코펜은 지용성 항산화제로 생으로 드시기보다는 가열해서 지방과 같이 섭취를 하실 때 흡수율이 3~4배 이상 증가한다는 조리상 한계가 있답니다. 따라서 매일 꾸준히 섭취해서 세포 염증을 억제하고 대사 효율을 높이는 부분에서는, 광범위한 파이토케미컬을 제공하는 케일, 사과 조합이 강한 기능적인 처방이 될 것이라고 생각합니다.물론 케일의 옥살산 성분이 결석 위험을, 고이트로겐 성분이 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있으니, 평소에 기저질환 여부를 확인해주시는 것이 중요하지만, 일반적인 건강 증진 목적이시면 이런 한 잔의 매일의 생리적인 활력을 결정짓는 선택지가 될 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.두부는 다이어트 식단 정석이며 꽤 훌륭한 식품입니다. 두부는 체중 감량에 좋은 식재료중에 하나인데요, 두부의 고단백 저칼로리 구성때문입니다. 두부는 100g당 약 80kcal 내외로 열량이 상당히 낮고 양질의 식물성 단백질이 많아서, 감량 중에 발생하기 쉬운 근육 손실을 방지하고 기초대사량을 보존하는데 중요한 역할을 합니다. 그리고 두부의 많은 단백질과 수분은 섭취시 높은 포만감을 유발하니 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 활성화를 도우며 과식을 예방해줍니다. 그리고 콩에 들어있는 사포닌이 지방의 흡수를 억제하고 이소플라본 성분이 체지방 분해를 촉진하니 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는데 효과적이랍니다.물론 조리 과정에서 주의가 필요한데요, 기름에 튀기거나 고열량 소스를 다량 첨가하시기보다는 살짝 데치셔서 양념 간장을 최소화해서 드시거나 채소를 곁들인 샐러드, 두부 편으로 활용하시는 것이 좋겠습니다. 두부는 영양적으로 괜찮은 다이어트 식품이나, 주식으로 대체하기보다, 사이드로 단백질 보충원으로 활용해주세요.따라서 탄수화물 섭취량을 줄이는데 식물성 단백질 급원으로 활용하시되 동물성 단백질(고기, 생선, 계란)도 충분히 보완해주신다면 건강하고 효율적인 체중 감량 목표를 달성하시는데 기여를 해줄 것입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.질문하신 한방삼계탕이나 오리백숙의 경우 고기 자체는 회복에 필요한 좋은 단백질원은 맞으나 되도록 한방 약재는 피해주시는 것이 좋겠습니다. 젤루다와 같은 항암제가 간에서 대사되며, 성분이 명확히 규명되지 않은 약재나 진한 농축액은 간 수치를 급격하게 높이니 항암일정을 지연시킬 수 있습니다. 따라서 인삼, 황기, 대추같은 약재를 넣지 않은 맑근 삼계탕이나 백숙형태로 고기를 푹 삶아서 부드럽게 드시는 것을 권장드립니다.회장루는 수분 흡수가 대부분 이루어지는 대거동을 거치지 않습니다. 그래서 탈수 예방과 장폐색 방지가 정말 중요합니다. 몇 가지 방법을 제안 드리겠습니다.1)저잔사식: 장이 좁아진 상태라서 섬유질이 많거나 질긴 음식은 장을 막을 수 있습니다. 미역, 팽이버섯, 옥수수, 견과류, 파인애플, 감(곶감), 껍질째 드시는 과일은 꼭 피해주세요.2)식사시간: 평소에 모든 음식은 평소보다 3배 이상, 죽처럼 될 때까지 입에서 완전히 씹어서 삼켜주셔야 합니다. 꼭 지켜주시길 바랄게요.3)물, 전해질: 소변량이 줄거나 농도가 짙어지면 몸에서 수분이 부족한 상황입니다. 물을 한꺼번에 마시기보다 조금씩 나누어 100~200ml씩 미지근한 물을 마셔주시고, 저당 이온음료나 맑은 국(미소된장, 장국)으로 전해질을 보충해 주세요.4)젤루다 부작용: 젤루다는 설사를 유발할 수 있습니다. 장을 자극하는 맵고 짠 음식, 카페인, 너무 기름진 음식은 멀리해주시길 바랍니다. 그리고 손발 증후군 예방을 위해서는 단백질(계란, 생선, 살코기)을 끼니당 100g이상 충분히 섭취해주셔서 영양 상태를 보완해주시길 바랍니다.현재는 체중이 줄지 않도록 조금씩 자주 고칼로리, 고단백 식사를 유지하는 것이 필요합니다. 갑작스러운 복통과 같이 배변이 멈추게 되시면 바로 병원 방문을 권장드립니다.질문자님의 빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.재래된장의 높은 염도가 맛을 짜게 만드는게 아닌 부패를 막고 유익균인 바실러스균이 우점종으로 살아남아서 안정적으로 발효될 수 있게 돕는 환경적인 방어막 역할을 합니다. 염도 수치가 영양소의 원형을 파괴하지는 않고, 고염도 환경이 잡균의 번식을 억제해서 발효의 순도를 높이게 됩니다. 전통 방식의 고염도 환경에서도 바실러스균과 같은 유익균이 강한 내염성을 지녀서 충분히 생존하고, 장기 숙성 과정에 단백질이 아미노산과 펩타이드로 분해되니 감칠맛과 체내 소화 흡수율이 높아지게 됩니다.그러나 시판 된장은 낮은 염도를 유지하려고 살균 공정을 거치게 되거나 주정같이 보존료를 첨가하는 경우가 많기 때문에 살아있는 유익균의 밀도가 재래된장이 우수한 편입니다. 그러니까 염도와 관계없이 재래된장에는 항암과 항산화 효과를 지닌 이소플라본과 기능성 유기산이 많이 함유되어 있습니다.그러나 높은 나트륨 섭취가 건강에 부담이 되니 조리시 두부, 감자, 시금치처럼 칼륨이 많은 식재료를 듬뿍 넣어서 염도를 희석하고 나트륨 배출을 도와주는 것이 영양학적으로 현명한 섭취 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.