근육을 만들때 가장 효과적인 단백질원은?

Question

여름이 오기전에 체지방을 낮추고 근육량을 늘려볼려고 합니다.

찾아보니 운동도 중요하지만 먹는것도 중요하다고들 하더군요.

제가 닭가슴살을 별로 좋아하지 않아서,

닭가슴살 말고 더 효율적인 단백질원이 없을까요?

참고로 입이 짧은 편이라 많이 먹지 않습니다.

Answer 1

필수 아미노산 수치가 높은 소고기 사태나 돼지고기 안심 같은 살코기류는 근단백질 합성을 촉진하는 류신이 풍부하여 적은 양으로도 효율적인 근육 성장을 돕는 카르니틴 성분이 포함되어 있어 여름철 탄탄한 몸매를 만드는 데 매우 효과적입니다. 또한 소화 부담이 적은 흰살생선이나 달걀은 체내 이용률이 높아 입이 짧은 경우에도 영양소를 알차게 흡수할 수 있도록 도와주며, 식물성 단백질인 두부나 콩류를 병행 섭취하면 장내 환경을 쾌적하게 유지하면서도 근육량을 안정적으로 늘리는 영양학적 시너지를 기대할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

체지방 감량과 근성장을 동시에 달성하기 위해서는 아미노산 스코어가 높고 생체 이용률이 우수한 단백질 선택이 필요합니다. 닭가슴살을 대체 가능한 고효율 단백질원 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.

소고기(우둔살, 홍두깨살): 지방이 적은 소고기 부위는 100g당 20~25g의 단백질을 함유하고 있습니다. 근력 향상에도 직접적으로 기여하는 크레아틴과 철분이 많아서 근섬유 발달과 운동 수행 능력 향상에 효과적입니다.

흰살생선(대구, 명태, 틸라피아) 연어: 흰살생선은 100g당 약 18~22g의 단백질을 제공하고 육류보다는 소화 흡수율이 월등히 높아서 식사량이 적은 분들에게는 유리한 선택지랍니다. 연어의 경우에 오메가3 지방산이 많아서 근육 염증 회복과 대사 증진을 도와줍니다.

계란: 생물가 BV가 100인 완전 단백질로, 개당 약 6~7g의 단백질을 포함합니다. 필수 아미노산이 완벽하게 배합되니 근단백질 합성(MPS)의 효율을 극대화해서 입맛이 없을 경우 간편하게 단백질 밀도를 높일 수 있겠습니다.

분리유청단백(WPI): 식사량이 적으신 분들에게 효율적인 수단입니다. 1회 섭취시 약 20~25g의 단백질을 즉각적으로 공급해주고, 근육 생성의 스위치 역할을 하는 류신 함량이 상당히 높습니다. 액상 형태로 섭취해서 소화 부담을 최소화하고 근성장을 가속화 합니다.

성공적인 근성장을 위해 체중 1kg당 하루 1.6~2.0g의 단백질 섭취를 권장드리며, 이를 3~4회로 나누어 섭취하시는 것이 좋겠습니다.

건강한 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다.