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학생 유지어터 입니다 제가 2-3달 동안 기초대사량 보다 100-300적게 먹었
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.2~3개월간 기초대사량보다 적게 섭취하셨다면, 인체는 에너지를 극도록 아끼는 대사 적응 상태에 진입하셨을 확률이 상당히 높습니다. 몸은 기아 위기로 인식해서 지방 저장 효소 활성을 높이고 에너지의 소비를 줄이게 된답니다.대응 전략: 역다이어트, 체질 변화를 막으시려면 갑작스러운 증량 대신에 주당 100~150kcal씩 천천히 섭취량을 늘리셔서 몸이 적응할 시간을 주어야 한답니다. 학업으로 활동량이 있는 학생이셔서 대사 회복은 비교적 빠를 수 있으나, 점진적인 증량이 필요하겠습니다.[추천 영양소, 식단]1 - 단백질 비중: 근손실을 방지하고 소화 과정에 열을 많이 내주는 단백질(계란, 닭가슴살, 살코기, 생선)을 충분히 챙겨주세요 끼니당 20~30g을 드시는 것이 좋습니다. 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g은 챙겨주세요.2 - 복합 탄수화물: 현미, 통밀, 귀리같이 식이섬유가 풍부한 탄수화물은 혈당을 안정시키고 대사 회복을 도와주는 호르몬 분비를 촉진시켜줍니다. 하루에 탄수화물은 복합탄수화물 위주로 최소 100~130g은 챙겨주세요.(대략 1.5~2공기 내외 분량입니다)3 - 미량 영양소: 비타민B군과 마그네슘은 에너지 대사 과정 촉매제 역할을 하니 채소 섭취를 늘려주시는 것이 좋습니다.현재 체중 유지뿐만 아니라 호르몬 건강 회복을 위해서 점진적으로 칼로리를 증량하시어, 근력 운동(맨몸 운동도 좋습니다)을 주 2회이상 권장드립니다.건강한 유지어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.21
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밥을 먹고 나면 졸려요. 방법을 알고싶습니다.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후 졸음이 혈당 상승인 혈당, 인슐린 스파이크가 주 원인입니다. 혈당의 변동서을 줄여서 식후에 각성 상태를 유지할 수 있는 방법을 소개해 드릴게요.거꾸로 식사법: 식사 순서만 바꿔주셔도 혈당의 상승폭을 줄여줄 수 있답니다. 식이섬유 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취하시는 것을 권장드립니다. 섬유질은 장 내벽의 그물망을 형성시켜 뒤이어서 들어오는 탄수화물 당흡수 속도를 늦춰주게 된답니다.유산소 운동: 현재 실천 중인 유산소성 운동을 식후 15~30분 사이에 15~20분정도 가벼운 강도로 시행해주세요. 걷기도 좋고, 움직이시는 것도 좋고, 실내 자전거도 괜찮습니다. 근육을 움직이면 인슐린 도움 없어도 근육은 혈액 내 포도당을 에너지원으로 즉각적으로 소모하니 혈당 스파이크를 효과적으로 차단해준답니다.탄수화물 관리, 당 저해: 정제 탄수화물(쌀, 밀가루)을 통곡물, 잡곡, 보리, 귀리, 현미로 대체해보시어, 식전이나 식사 중에 물에 희석한 애사비를 한 스푼 드시면 전분 분해 효소를 억제해서 혈당 상승을 조금이나마 완화시켜줍니다. 베르베린, 바나바잎추출물도 고려해보시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.21
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유지어트 시작할때 500칼로리를 바로 올려먹는이유
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.유지어트 시작시 500kcal를 바로 증량하는 이유가 신체 신호의 확실한 전환과 호르몬의 회복 속도 때문이랍니다. 이런 방식은 권장하는 이유를 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1)호르몬 정상화: 주당 100~150kcal씩 소량 증량하는 방식도 중요합니다. 그러다 극 초기에는 여전히 에너지 부족(기아) 상태라고 착각하게 만들어서 대사 회복을 지연시키게 됩니다. 그에 반해 500kcal를 먼저 즉시 올리면 렙틴(대사 조절 호르몬) 수치가 빠르게 상승하게 되고 코티솔(스트레스성 호르몬) 수치는 하락하며, 몸이 에너지를 소모하는 모드로 빠르게 전환이 됩니다.2)글리코겐, 수분 복구(에너지 충전): 다이어트 기간 내에 고갈이 되었던 근육 내 글리코겐을 빠르게 보충해서 운동 수행 늘력과 비운동성 활동량(NEAT)을 빠르게 회복시킵니다. 이때 나타나는 3kg정도의 체중 증가가 지방이 쌓여가는 요요는 아니고 글리코겐, 수분이 채워지는 정상적인 신체 기능의 회복 과정으로 보시면 되겠습니다.3)대사 적응 탈출: 바닥을 친 대사량을 다시 끌어올리시려면 에너지 유입이 충분한 신호가 필요하답니다. 500kcal 정도이 증량은 인체가 에너지 절약 모드를 해제하게 만드는 최소한 임계치 역할을 합니다.이런 전략은 대사 저하 원인인 '결핍' 상태를 빠르게 해소시켜 대사 회복에 걸리는 시간을 단축하기 위한 방법론으로 이해해주시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.21
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간식으로 봄동전을 자주 부쳐먹는데요. 전부칠 때 콩기름/들기름/올리브유 중 어떤 기름으로 부쳐야 가장 좋은가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.봄동은에는 당분, 식이섬유를 축적한 좋은 재료입니다. 전을 부칠 경우 중요한 기준이 기름 발연점과 산화 안정성이 되겠습니다. 기름별 특성과 발연점을 설명 도와드리겠습니다.아보카도: 발연점 271도, 발연점이 가장 높아 고온 조리시에 유해 물질 발생이 없고 불포화지방산이 풍부하답니다.콩기름: 230도, 가성비가 좋고 전 부치기에 안정적이나, 오메가6 비중이 높아 피하시는 것을 권장드립니다.올리브유: 190도, 엑스트라 버진 기준으로 발연점이 낮아서 전 조리시 산패의 위험이 있으며 특유 향이 봄동의 맛을 가릴 수 있습니다.들기름: 160도, 단독 사용은 금지하시는 것이 좋습니다. 오메가3이 풍부해서 열에도 취약하고, 고온 가열시 아크롤레인 같은 발암물질이 생성될 수 있답니다.들기름의 고소한 맛을 포기할 수 없다면, 차라리 찍어먹을 간장에 들기름을 추가하셔서 향미를 보완하시는 것이 좋겠습니다. 아보카도유나 올리브유를 적절히 활용하시는 것이 좋겠습니다. 발연점을 유지해서 안전하고 고소한 봄동전을 즐길 수 있답니다.가장 권장드리는 선택은 아보카도유입니다. 열에 가장 강하고 영양학적으로도 괜찮습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.21
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제가 2-3달 동안 집밥을 먹으며 기초대사량 보다 100-300 정도
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.장기간 기초대사량 미만으로 섭취하시면 인체는 생존을 위해서 대사 적응 상태로 들어가게 됩니다. 질문하신 것처럼 지방을 더 잘 저장하는 체질로 변할 수 있습니다.에너지 절약 모드: 몸이 에너지 부족을 비상사태로 인식해서 기초대사량을 낮추게 됩니다. 2~3개월 지속시에는 인체는 적은 칼로리만으로도 생존이 가능하도록 효율을 극대화(대사 저하) 합니다.근손실 가속화: 부족한 에너지를 보충하려고 근육 단백질을 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다. 대사 엔진인 근육량이 줄어들게 되면 기초대사량은 더욱 감소합니다.지방 저장 본능 활성: 기아 상태에 비해 섭취한 영양소를 체지방으로 우선 전환하려는 효소 활성도 높아지게 된답니다. 이런 상태에는 평소처럼 먹어도 몸이 에너지를 태우기보다 비축을 하려고 합니다.이미 대사 효율이 낮아졌을 확률이 높습니다. 갑자기 식사량을 늘리시기보다 주당 100~150kcal씩 서서히 섭취량을 늘리는 역다이어트를 권장드립니다. 이와 같이 근력 운동을 주 2회정도 병행해주셔야 대사량을 안전하게 복구가 가능하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.21
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속이 편안한 식단은 어떤게 있을까요?
안녕하세요.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.자극적인 음식으로 예민해진 위장을 진정시키려면 소화 효소 부담을 줄이면서 점막 자극을 최소화 시키는 저자극 식단이 필요하겠습니다.부드러운 탄수화물: 흰 쌀죽, 쌀밥, 삶은 감자. 식이섬유가 너무 많은 잡곡보다 정제된 탄수화물이 일시적으로 소화에 유리하답니다.기름기 적은 단백질: 두부, 달걀찜, 흰살생선(대구, 조기). 지방은 소화 속도를 늦출 수 있으며 위식도 역류를 유발하니 조리시 기름 사용을 최소화하는 것이 좋습니다.익힌 채소: 양배추, 무, 애호박. 양배추의 비타민U는 위의 점막 재생을 도와줍니다. 생채소보다는 찌꺼기, 데쳐서 부드럽게 섭취하시는 것이 좋겠습니다.카페인, 탄산음료, 너무 차갑거나 뜨거운 음식, 향신료가 강한 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 튀기거나 굽는 대신에 찌거나, 삶는 조리 방식을 선택해주시는 것이 필요하겠습니다. 20분 이상 식사를, 20회 이상 씹으셔서 삼키는 습관이 위장 물리적 부담을 줄여줄 수 있어요.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.21
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골다공증이 걱정돼서 우유를 마셔야 하는데 마시면 바로 설사를 합니다. 산양유를 타서 마시면 좋은 대안이 될 수 있을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.산양유는 우유의 영양적 장점을 유지하며 소화 흡수율을 보완시킨 좋은 대안입니다. 골다공증 예방, 근력 유지가 중요한 시기에 몇 가지 내용을 작성해 드리겠습니다.소화 구조 차이(A2 단백질, 지방 입자): 일반 우유에는 소화 과정에 복부 불편감을 유발하는 'A1 베타카제인'이 포함이 되어 있습니다. 반면에 산양유가 모유와 유사한 A2 베타카제인 위주로 구성이 되니 장내 자극이 더욱 적습니다. 제가다 지방 입자 크기는 우유의 1/6정도로 미세하며 중쇄지방산(MCT) 함량이 높아서 소화 효소 작용도 빠릅니다.골밀도, 단백질 효율: 산양유가 우유보다는 칼슘, 인, 마그네슘 미네랄 함량이 높아서, 칼슘의 체내 흡수를 돕는 'CPP(카제인 포스포펩타이드)'가 많아 골다공증 예방에도 좋습니다. 두유는 훌륭한 단백질원이나 칼슘 흡수율 면에선 동물성인 산양유가 유리하겠습니다.산양유에도 유당은 존재한답니다(우유 대비 약 10~15%정도 적다고 합니다). 유당에 매우 민감하시면 처음에는 소량(50~100ml정도가 좋습니다)으로 시작하셔서 적응 기간을 두시는 것이 필요합니다. 만약에 산양유로도 설사가 이어지면 '유당 제거(Lactose-free) 우유'나 분리유청단백(WPI, WPH)' 보충제를 병행해보시는 것도 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.21
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레몬이 디톡스 효과가 있다고 해서 레몬청을 만들었습니다. 껍질채 썰어서 만들었는데 껍질고 과육의 영양차이가 궁금합니다.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.레몬 껍질이 과육보다도 영양 밀도가 더 높습니다. 비타민C 농도가 껍질 과육의 5~10배이며, 칼슘 식이섬유도 많습니다.껍질과 과육 영양 성분은 어느정도 차이가 있습니다.1)플라보노이드(에리오시트린, 헤스페리딘): 껍질에 집중된 이런 항산화 성분이 인슐린 저항성을 개선해서 혈당 조절을 도와주고 지방 대사를 촉진시켜 줍니다. 과육만 섭취할 경우보다 당뇨 관리에 효과적이랍니다.2)리모넨(Limonene): 껍질의 정유 성분입니다. 간 해독 효소를 활성화 시켜 체내의 독소 배출(디톡스)과 항염 작용에 중요한 역할을 한답니다.작성해주신 세척법(베이킹소다, 열수 처리, 소금)은 잔류 농약 제거에 효과적인 방법이라 안심하셔도 되겠습니다. 설탕 대신에 올리고당을 선택하신 것도 혈당 상승을 막고 장내 유익균을 도와주는 방법이 되겠습니다. 영양학적 이득을 극대화 하시려면 현재처럼 껍질째 숙성시켜 섭취하는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.21
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밥먹을때 좋은 습관이 있나요????
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.올바른 식습관은 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하겠습니다. 문의하신 내용에 대해 몇 가지 의학, 영양학적 기반으로 답변 도와드릴게요.부모님께서 말씀하신 물, 밥을 같이 먹지 말라는 조언이 위액 희석에 대한 우려에서 비롯된 경우가 많답니다. 허나 건강한 성인의 경우에 식중에 1~2잔(약 200~300ml입니다)정도 물은 소화에 큰 지장을 주지는 않습니다. 위장은 음식물 유입에 맞춰서 위산 농도를 조절하는 능력이 존재하거든요.허나 소화력이 약하신 경우, 위산 분비도 적어 다량의 물은 소화 속도를 늦출 수 있답니다. 식사 중에 과도한 수분 섭취는 위장 내에 압력을 올려서 역류를 유발할 수 있으니 식전이나 식후 30분 정도 간격을 두시는 것이 필요하겠습니다.[건강한 식사 습관 팁]1 - 거꾸로 식사법: 식이섬유 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 채소를 먼저 섭취하시면 식이섬유가 장에 막을 형성해서 탄수화물 흡수 속도를 늦추게 된답니다. 혈당 스파이크도 방지하고 인슐린 분비를 안정화하는데 좋습니다.2 - 저작 횟수 늘리기(한 입당 30회 이상): 침 속의 소화 효소인 '아밀라아제'는 탄수화물을 분해해주는 중요한 역할을 한답니다. 충분히 씹는 행위가 위장 물리적인 부담을 줄여주며, 뇌 포만 중추도 자극해서 과식까지 막아줍니다.3 - 식후 가벼운 산책: 식후 바로 눕거나 앉아 있기보다 15~20분 정도 가볍게 걸으시면 위장 운동도 촉진되고 혈당 조절에도 좋습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.20
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2달 정도 기초대사량 보다 적게 먹었습니다
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.기초대사량보다 적은 에너지를 장기간 섭취하게 되면 몸은 생존을 위해서 에너지 소비를 최소화하는 대사 적응 상태에 진입하게 됩니다. 적은 열량으로도 체중을 유지하려는 방어 기제로, 결과적으로 지방을 더 잘 저장하는 체질로 변할 수 있답니다.객관적인 방법은 인바디(InBody) 측정을 통해 근육량 감소와 기초대사량 수치 변화를 확인해보셔야 합니다. 1)평소보다 추위를 심하게 타거나 손발이 차가워진다거나, 2)충분히 자도 무기력하고 만성적인 피로감, 3)상처 회복이 더디면서 머리카락이 얇아지거나 빠지는 경우엔 대사 저하를 의심해 볼 수 있겠습니다.초저열량 식단을 계속 유지하실 경우 체지방보다 근육 단백질을 먼저 에너지원으로 사용해서 근손실이 가속화 된답니다. 기초대사량을 더욱 낮추게 되는 악순환을 만들게 되고, 호르몬 불균형(갑상선 기능 저하, 생리 불순)과 면역력의 약화로 이어지게 된답니다. 적게 먹어도 살이 빠지지 않는 장기간의 정체기에 도달하게 됩니다.(이후에도 지방은 잘 빠지지 않고, 근육만 계속 빠지게 됩니다)외식 메뉴는 소량이라도 집밥에 비해서 염분, 정제당, 산패된 유지 함량이 상당하게 높습니다. 이런 성분들이 체내의 염증을 유발하게 되고, 인슐린 저항성을 높여서 대사 효율을 떨어뜨리게 된답니다. 빈번한 외식이 신진대사를 방해해서 횟수를 조절하셔야 합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.20
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