답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[운동]10~15분 루틴은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)를 통한 애프터번 효과를 끌어올리는 것이 필요합니다. 최대 심박수의 70~90%에 가까이 도달하도록, 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 점핑 잭, 플랭크 잭을 40초간 수행하시고 20초간 휴식하는 과정을 10회정도 반복해보시길 바랍니다. 짧지만 강한 이런 자극은 운동후에도 24시간동안 체지방을 태우는 대사 상태를 유지할 수 있습니다. 그리고 맨몸 타바타도 힘들지만, 운동 효과가 뛰어납니다. 유튜브에 타바타 10분, 15분 영상을 검색하시면, 정말 다양하게 나오며, 인기 있는 조회수 순으로 시도해 보시길 바랍니다(부상 방지를 위해 우선 초심자용을 추천드립니다)[영양]적게 드셔도 살이 잘 안빠지는 이유가 인슐린 저항성 때문일 수 있습니다. 해결하시려면 가장 중요한 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술(성인이실 경우)을 먼저 감량기동안 피해주시길 바랍니다. 그리고 하루 체중 1kg당 1.6g~2.0g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 하루 25g의 식이섬유를 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막아주시는 것이 좋습니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 천천히 식사를 하시는 것을 권장드리며, 저녁 식사 후 14~16시간에 가까운 공복을 유지하시면 인슐린 감수성이 회복되어서 복부 지방 연소가 가속화됩니다.뱃살은 코티솔 호르몬이 원인이기도 합니다. 코티솔은 복부에 지방을 저장하는 성질이 있어서 하루 7시간 이상의 규칙적인 숙면과 하루 체중 x 30~33ml 범주의 수분 섭취를 통해서 대사 순환을 도와주셔야 합니다.소식보다 영양 밀도가 높은 자연식품 위주의 식단과, 고강도 운동을 최소 주 3회정도 진행해주시면, 체형 변화에 큰 도움이 되실거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.지금처럼 계속 드셔도 무리에 주지 않습니다. 근육량 유지와 대사 활성화 면에서 꽤 좋은 방식입니다. 단백질은 근육 형성 외에도 1)체내 효소, 2)호르몬, 3)면역 세포를 구성하는 중요 성분이라 매일 일정량을 꾸준히 공급해 주시는 것이 생리 기능 유지에도 꼭 필요합니다. 질문자님처럼 운동 직후나 식사 사이에 나누어 마시는 방식이 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지해서 근단백질의 합성 속도를 최적화 하며, 공복감까지 제어하는데 효율적인 식사요법이 되겠습니다.염려하실 수도 있는 신장 기능의 경우, 기저 질환이 없는 건강한 성인이이시면 하루 체중 x 1.6~2.2g범위 내에서 고단백 식단은 장기적으로도 안전하다는 것이 현대 영양학의 공통된 견해랍니다. 현대인의 식단은 탄수화물 비중이 높고 양질의 단백질이 부족하기 쉬운 환경이다 보니, 보충제를 통해서 간편하고 정밀하게 영양 균형을 맞춰주시는 것이 만성 피로 회복과 기초 대사량 보존에 좋답니다.물론 보충제는 식사 보조개념이니, 섬유질과 복합탄수화물, 건강한 지방, 고기, 계란, 생선이 있는 자연 식품 위주 식단을 병행해주시면, 영양 흡수율을 더 높여줄 수 있습니다.현재 루틴은 건강을 해치는 방식이 아니며, 좋은 습관이니 꾸준히 지속하셔도 좋습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,스트레스가 몸의 변화로 이어져서 상심이 크시겠습니다. 갑작스러운 복부 비만은 과식이 아닌 스트레스 호르몬인 코티솔이 인슐린 시스템을 교란한 결과일 수 있습니다.[영양 설정]S사이즈 체형을 되찾으시려면 먼저 14~16시간 이상의 간헐적 단식으로 인슐린 감수성을 회복해주셔야 합니다. 식단에서는 설탕, 액상과당, 밀가루를 제안해주시는 저탄고지 방식을 권장드리며, 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 비중을 지켜주시길 바랍니다. 현재 52kg 기준으로 단백질은 하루 80~100g(체중 x 1.6~2g), 수분은 1.6~1.7L(체중 x 30 ~ 33ml)를 섭취해보시길 권장드립니다.[식사요법]식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합 탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시되, 한 입에 20회 이상 씹으면서 20분 넘게 천천히 드셔주시는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이때 포만 호르몬 렙틴이 나와서, 과식을 막을 수 있기 때문입니다. 더 나아가 식사중에는 TV나 스마트폰을 아예 멀리하시고, 오로지 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 하는 것도 과식을 막을 수 있습니다. 식사 30분 뒤에는 20분간 걷기, 실내싸이클, 스텝퍼를 통한 가벼운 하체 운동으로 혈당을 조절해주시는 것이 좋습니다.칼로리 목표는 TDEE(일일 총 에너지 소비량)에서 500kcal정도를 차감해서 주당 0.2~0.3kg씩 건강하게 감량하시는 것입니다. 술은 꼭 멀리해주시고, 7시간 이상 충분한 규칙적인 숙면과 스트레스 관리가 병행되셔야만 호르몬이 정상화되니 예전 46~48kg으로 돌아가실 수 있겠습니다.질문자님 체형은 충분히 회복할 수 있으니, 마음을 편히 가져보시고 시작해 보시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[식사요법] 단일 신장은 과한 여과 부하를 피하셔야 해서 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.8~1.0g 수준으로 조절하시는 것이 좋겠습니다. 예시로 체중이 60kg이라면 하루 단백질 섭취량은 48~60g정도가 적당하고, 한 끼에 몰지 않고 세 끼로 나누어 섭취하셔야 합니다. 그리고 신장의 혈압 조절 부담을 줄이기 위해서 나트륨 섭취를 하루 2,000mg(소금 5g) 미만으로 제한하시어, 혈당 지수(GI)가 낮은 늘보리, 현미, 귀리, 잡곡 위주의 식사를 권장드립니다. 만성 염증을 줄이기 위해서는 항산화 성분이 많은 녹색 잎채소를 충분히 섭취해주시되, 칼륨 배설능력을 고려하셔서 정기적인 혈액 검사 수치를 확인해서 양을 조절해주셔야 합니다. 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 채단탄 식사법을 지키셔서 혈당 스파이크를 완만하게 조절해주시고, 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물과 술은 최대한 멀리하시는 것이 필요합니다.[운동] 허리 통증과 다리 저림은 척추의 기계적인 문제나 당뇨병성 신경병증일 수 있습니다. 평소 복압을 너무 높여서 신장에 무리를 주는 고강도 웨이트 트레이닝보다는 중강도 유산소 운동(RPE 운동자각도 11~13, 약간 숨이 차지만 대화가 가능한 정도)을 하루 30분, 주 5회 이상 실시해서 인슐린 민감도를 높여주시는 것이 중요합니다. 되도록 식후 30분 뒤에 진행해주시는 것을 권장드립니다. 허리 통증을 완화하기 위해서는 골반 기저근, 다열근, 복횡근을 강화하는 코어 안정화 운동(데드버그)을 병행하시되, 무거운 물건을 드는 행위는 꼭 피하시길 바랍니다. 그리고 왼쪽 다리의 쥐어짜는 통증은 방사통일 수 있으니, 되도록 정형외과를 방문하셔서 진료를 받아보시길 바랄게요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.3일에 한 번꼴로 집밥을 드시게 된다면, 영양 균형이 꽤나 염려스러운데요.. 불규칙한 영양 공급은 혈당 스파이크를 유발하고 근육량 감소와 만성 피로의 원인이 되기 때문입니다. 마음이 착잡하신 상태에서 식사까지 부실하면 심리적인 허기까지 겹치니 폭식, 거식으로 이어질 수 있습니다.이대로 계속 지내시는건 건강상 위험할 수 있으며, 해결 방법이 조금이라도 있으니 제안해 드리겠습니다. 먼저 따로 챙겨드실경우 요리라는 부담감을 내려놓으시길 바랄게요. 되도록 조리 과정이 생략된 훈제 오리, 두부, 구운계란, 요거트, 단백질 음료, 식사대용음료처럼 고단백 완제품을 활용하셔서 5분 내로 챙겨 드실 수 있는 환경을 마련해보시는 것이 어떠실까 합니다. 그리고 영양 밸런스가 검증된 냉동 도시락같은 것을 구독하셔서 매주 배달 받아서 드실 수 있는 방법이 있습니다. 그나마 비용대비 효율적인 영양 공급원이 되겠습니다. 그리고 편의점을 가시더라도 탄수화물 위주 라면보다, 바나나, 단백질 음료, 삶은달걀, 단백질이 많은 도시락, 우유, 치즈같은 메뉴를 고르시는 것이 필요합니다.부모님의 케어가 부족한 상황이시면, 되도록 식비를 꼭 지원받으시고, 그 식비로 질문자님이 위에 방법을 고려해서 해결해 나가시는 것이 필요합니다. 완벽한 집밥이 아니어도 괜찮습니다. 되도록 가공식품보다는 자연식품 위주로 든든하게 챙겨 드셔보시길 바랄게요. 건강한 앞날을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.베리류와 체리는 항산화 성분인 안토시아닌과 비타민C가 많아서 세포 노화 방지와 면역력 강화에 좋고, 올리브는 불포화 지방산과 폴리페놀이 농축되어서 심혈관 질환 예방에도 좋은 영양 저장고랍니다. 그러나 물렁한 식감과 강한 절임 향이 고민이시면, 원물 상태를 가공해서 다른 식재료과 함께 드시는 방법이 있습니다.베리류는 냉동 상태에서 우유, 요거트와 함께 곱게 갈아서 셰이크 형태로 드시면 거부감 있는 식감을 완전히 지울 수 있고, 씨가 씹히는 느낌이 불편하시면 고운 체에 걸러 즙만 샐러드 드레싱이나 탄산수에 섞어 에이드로 활용해 보시길 권장드립니다. 체리는 씨를 제거하시고, 발사믹 식초와 함께 졸여서 육료 요리 소스로 곁들여주시면 산미가 고급스러운 감칠맛으로 승화되니 좀 더 편하게 섭취가 가능하실 것입니다.올리브의 경우, 통째로 드시기보다 입자가 거의 보이지 않을 정도로 다져서 볶음밥, 파스타 소스에 조미료처럼 첨가하면 짠맛과 오일리함이 중화되며 은은한 풍미만 남게 됩니다. 그리고 크림치즈나 견과류에 함께 믹서에 갈아 타페나드 형태 스프레드로 만들어서 담백한 호밀빵에 약간 얇게 발라서 드시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.원형을 유지하시기보다, 약간 모양을 변형시켜, 다른 재료 속에 숨기는 방식이 미각적으로 거부감을 줄여주되, 영양은 챙길 수 있는 효율적인 대안이 되겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,육회로 주로 사용하는 부위가 소의 엉덩이 근처에 위치한 우둔살, 설깃살, 그리고 앞다리 쪽 꾸리살, 홍두깨살같은 저지방 살코기 부위랍니다.이런 부위들은 운동량이 많아서 근섬유가 촘촘하고 지방도 적어서 담백하넫, 찰진 식감을 내기게 좋습니다. 모든 부위를 육회로 먹지 않는 이유가 지방의 물리적인 특징 때문입니다. 구이용으로는 인기 있는 등심, 차돌박이는 지방 함량이 높은데, 소의 지방은 포화지방산 비중이 높아서 녹는점이 사람의 체온보다 높습니다. 그래서 날것으로 섭취하시게 됨녀 지방이 입안에서는 녹지 않고 하얗게 굳어 혀를 코팅하는 듯한 미끌거리고 느끼한 식감을 주게 됩니다.그에 반해 우둔살같은 부위는 지방이 적어서 이런 불쾌감이 없고 씹을수록 단백질의 감칠맛이 살아나게 됩니다. 그리고 사태, 양지처럼 결합조직인 힘줄과 근막이 발달한 부위가 가열해서 콜라겐을 부드러운 젤라틴으로 변화시키지 않는다면, 씹을 수 없을정도로 질겨서 육회로는 적합하지 않겠습니다.같은 소고기라 하더라도 부위마다 구성 성분 비율과 조직 밀도가 모두 달라서, 가열했을 경우 맛이 살아나는 부위와 생으로 드셨을 경우 질감이 우수한 부위가 구분이 되는 것입니다.여기에 육회가 도축 직후에 사후강직이 완전 풀리기 전의 탄력과 미생물 번식이 억제된 최상 신선도를 유지해야 한다는 제약까지 있어서 특정 부위만을 사용하게 되는 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,푸룬은 섬유질과 솔비톨이 많아서 장운동을 촉진하는데 좋은 효과가 있는 변비 완화제입니다. 변비 개선을 목적으로 섭취하신다면 보통 성인 기준으로 하루 3~5알(약 30~40g)정도가 적당합니다. 그러나 처음부터 권장량을 모두 드시기보다 하루 2~3알로 시작해서 질문자님 장 상태와 반응을 살피면서 조금씩 양을 늘려가시는 것이 현명한 방법이 되겠습니다.아무리 몸에 좋은 식품이라도 과유불급이기 때문입니다. 건자두를 한꺼번에 너무 많이 드실경우, 불용성 식이섬유, 솔비톨 성분이 장에서 과하게 작용해서 1)복부 팽만감, 2)가스 참, 3)복통, 4)설사를 유발할 수 있습니다. 건자두는 수분을 제거해서 당 농도가 높고 칼로리는 낮지가 않아, 과다 섭취에는 되려 혈당 관리, 체중 조절에 부담이 되니 주의가 필요하겠습니다.그리고 충분한 물 섭취를 같이 병행해주셔야 합니다. 건자두 속의 섬유질은 체내에서 물을 흡수해서 변을 부드럽게 만들고, 부피를 키워주는 역할을 합니다. 만약에 물을 충분히 드시지 않고 건자두만 섭취를 하시면, 식이섬유가 장내 수분을 뺏어가서 변이 딱딱해지고, 변비가 악화되는 역효과가 생길 수 있어요.건자두를 드실경우 물 한 컵 이상을 함께 마시는 습관을 들이시길 권장드리며, 아침 공복이나 식사사이에 꾸준히 섭취를 해주신다면 건강한 배변 리듬을 되찾으시는데 어느정도 도움이 되실거에요. 감사합니다^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.두릅은 사포닌 성분이 많아서 혈당 조절과 피로 해소에 정말 좋습니다. 손질한 두릅을 소금물에 약간 데쳐서 초고추장에 찍어먹는 두릅 숙회는 본연의 쌉싸름한 향을 즐기기에 좋은 방법이 되겠습니다. 그리고 죽순은 섬유질이 많아서 장 건강에 좋고, 쌀뜨물에 삶아 아린 맛을 제거한 뒤 얇게 썰어서 죽순 솥밥으로 지어내시면 담백하고 고소한 맛이 좋습니다.바다에서는 산란기를 앞둔 쭈꾸미가 있습니다. 타우린이 많아서 봄철 춘곤증 예방에 좋은 쭈꾸미는 미나리와 배추를 넣은 쭈꾸미 샤브샤브로 즐기실 경우 그 부드럽고 쫄깃한 식감이 살아납니다. 제철 바지락도 살이 올라서 깊은 감칠맛을 자랑하고, 마늘, 버터, 화이트 와인을 곁들인 바지락 술찜은 재료 본연 맛을 살려주는 근사한 요리가 되겠습니다.과일로는 당도가 오른 딸기가 있으며, 아삭함이 있는 참외를 추천드립니다. 딸기는 요거트, 샐러드 토핑으로도 활용하시고, 참외는 얇게 썰어서 올리브유, 후추, 소금을 약간 곁들인 참외 카르파초로 드시면 꽤 세련된 맛을 경험하실 수 있습니다.이렇게 4월의 식재료는 겨울에 정체되었던 신진대사를 원활히 해주고, 면역력을 높여줄 수 있는 제철식품이 되겠습니다. 두릅, 죽순, 쭈꾸미, 바지락, 딸기, 참외같은 식재료로 활력 넘치는 봄날을 만끽하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,식단 스트레스를 줄이시면서 대사를 활성화 시키기 위해서는 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 루틴으로 가져가시되, 식사 시간에는 설탕, 액상과당, 밀가루같은 정제 탄수화물과 술을 제한하는 당질 제한식을 실천해 보시길 바랍니다. 빈혈 개선, 근육 유지를 위해서는 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.0g에 가까운 88~110g을 매일 챙겨두시어, 에너지 비율은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 식단을 유지하시는 것이 호르몬 안정에 좋습니다.식사시 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 지켜보시어, 한 입에 20회 이상 충분히 씹어서 20분 넘게 천천히 식사하시길 권장드립니다. 이때 TV나 스마트폰은 끄시고 음식의 맛에 온전히 집중해주는 마인드 풀니스 이팅을 실천하시면 폭식을 막고 소화력을 높일 수 있겠습니다.운동은 무리하게 하시기보다, 식후 30분이 지났을 경우 20분 정도 가벼운 걷기, 사이클, 계단 오르기, 스텝퍼, 스쿼트, 카프레이즈같은 하체운동을 통해서 혈당 스파이크를 막는 것이 효율적입니다. 수분은 체중 1kg당 30~33ml을 곱한 약 1.7~1.8L를 조금씩 자주 드셔두시어, 하루 섭취 칼로리는 자신의 총 에너지 소비량(TDEE)에서 500kcal정도만 적게 드시면서 주당 0.2~0.3kg정도의 완만한 감량 페이스를 유지해주셔야 빈혈증상 없이 건강을 지키실 수 있겠습니다.7시간의 규칙적인 숙면과 스트레스 관리는 대사 기능을 정상화 시키는데 정말 중요합니다.현재 질문자님 BMI 수치도 충분히 정상범위이니, 몸의 회복에 집중하면서 편안한 마음을 가지시고, 여유있게 다이어트를 진행해보시길 바랄게요. 감사합니다.