안녕하세요 김윤경 전문가입니다.
Q. 변비없는 다이어트 식단 궁금합니다
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.칼로리는 낮고 영양소가 골고루 함유되어 있고 포만감을 줄수 있는 식품을 섭취해 주시면 되고 식이섬유가 풍부하여 몸속 노폐물과 중성지방의 축적을 막아주고 배변 활동을 촉진시켜 주는 음식으로 식단을 구성하시면 다이어트에도 효과적이면서 건강에도 이로움을 줄수 있습니다. 섭취량이 많아 다이어트를 실패할까 불안 하실 때에는 운동량을 늘려 에너지 소모량을 늘려 주시면 좋습니다.체지방을 분해하고 배출해 주어 다이어트에도 도움이 되고 질병을 예방하고 치유해 주는 식품은 무엇이 있고 이런 식품에는 어떤 성분들이 함유되어 있어서 그런 작용을 해주는지에 관해서 설명 드리도록 하겠습니다.1. 미역미역에 함유되어 있는 알긴산은 중성지방과 콜레스테롤의 배출에 도움을 주고 혈액속 지방과 염분의 배출을 도와 주어 혈관계의 질병을 예방하고 치료해 주는 작용을 하여 줍니다.2. 녹차 녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 막아주고 배출을 촉진시켜 주어 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 또한 지방분해효소인 리파아제의 활성화를 도와 섭취한 지방질의 소화를 돕고 체외로 배출시키는 것을 도와 줍니다.3. 고추고추에 든 캡사이신은 체지방을 태워 연소시켜주고 교감신경을 자극하여 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해를 촉진시켜 줍니다.4. 검은콩검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움을 줍니다. 또한 함유된 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해주어 혈관내 지방을 흡착해 배출시켜주고 천연토코페롤 성분이 함유되어 노화를 방지하고 피부의 탄력을 유지 하는데 효과가 있습니다.5. 양파케르세틴이라는 성분이 항산화 작용을 하여 동맥경화와 혈관계 질병을 예방하고 치료해 주며 노화방지에도 효과가 있으며 체지방을 분해하는 효소의 활성화를 도와 체지방을 감소시키는데 효과적 입니다.이외에도 견과류, 토마토, 양배추, 다시마와 해조류, 고구마, 호박, 블루베리 , 아로니아 등도 체지방을 줄이는데 효과를 주는 식품들 입니다.다이어트에 효과를 주면서 완전 식품인 콩과 콩가공 식품, 저지방 우유와 유제품, 계란 및 알류, 포화 지방산 함량이 낮은 닭가슴 살, 등푸른 생선등 과 섬유질 과 각종 비타민 및 미네랄이 풍부한 녹, 황색 채소류 , 구근류 식품, 해조류 등을 항상 골고루 섭취해 주시면 효과적이고 건강한 다이어트를 하시는데 도움이 될 것입니다.식이섬유가 풍부한 식품으로는 브로콜리, 양배추, 고구마, 해조류인 다시마, 미역등, 단호박, 양파, 알로에, 견과류, 곶감, 아보카도, 귀리, 사과, 콩류, 아마씨, 버섯, 샐러리, 바나나, 딸기, 오이, 곤약 등이 있습니다.제 답변이 도움이 되셨다면 좋아요 버튼과 답변 채택 꼭 좀 부탁 드리겠습니다.
Q. 간 수치 낮추는 식단 뭐가 좋을까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.[간에 좋은 음식]1.브로콜리풍부한 항산화 물질과 다량의 칼슘 등 골다공증 예방과 암,심장병 예방에 뛰어난 브로콜리는 간에 쌓인 독소를 배출하고 간에 지방의 흡수를 억제하여 간 기능 향상에 도움을 줍니다.2.양파양파는 단백질,탄수화물,비타민C,칼슘,인,철 등의 영양소가 다량 함유되어 있으며 특히 퀘르틴 성분이 다량 함유되어있어 혈압 수치를 감소시키고 간에 쌓인지방의 배출을 돕는 해독작용으로 간세포 활성화에 도움을 줍니다.3.비트비트에 함유된 베타인이라는 색소는 세포의 손상을 억제하고 토마토의 8배에 달하는 항산화 작용으로 간세포의 생성을 촉진하고 간에 지방이 축적되는 것을 억제하여 간기능 회복에 도움을 줍니다.4.칡칡에 풍부한 카테킨 성분은 유해물질인과산화지질의 생성을 억제하고 알코올에의해 손상된 간의 회복을 도와 간기능 향상에 도움을 줄뿐만 아니라 식물성 에스트로겐인 다이드제인도 풍부해 갱년기 여성의 뼈 건강에 도움을 줍니다.5.등푸른 생선등푸른 생선에 함유된 EPA와 DHA 등 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 간에 지방의 축적을 방지하며 타우린성분도 함유되어 있어 간 세포의 생성과 회복을 도와 간기능 향상에 도움을 줍니다.6.아몬드아몬드에 풍부한 불포화지방산과 비타민E는 강력한 산화 방지제 역할로 노화를 예방하고 간에 지방이 쌓이는 것을 억제하며 간 세포의 활성화를 도와 간기능 회복에 도움을 줍니다.7.부추따뜻한 성질의 부추는 각종 무기질과 비타민을 풍부하게 함유하고 있어 노화 방지와 성인병 예방에 효과적이며 부추의정유 성분인 알리신 성분도 함유되어 있어 비타민B군의 흡수를 증가시켜 간기능을 강화하여 피로회복에도 도움을 줍니다.8.마늘강력한 살균작용을 하는 마늘의 알리신 성분은 면역력을 강화시켜 간암의 발병률을 낮추고 혈당을 떨어뜨려 주며 마늘에 함유된 셀레늄 성분은 활성산소를 제거하고 체내의 독소의 배출을 도와 간기능 향상에 도움을 줍니다.9.헛개나무헛개나무는 혈중내 에탄올 농도와 에탄올대사물의 배출량을 낮춰주고 간에 쌓인독소를 해독하는 작용으로 숙취해소 와 주독 해독 등 간세포를 보호해 주는데 효과적 입니다. 10.밀크시슬밀크시슬을 간을 보호하는 건강 보조 식품으로 단백질 활성을 증가시켜 간 세포의 재생을 돕고 간에서 해독작용을 하는 글른타치온 성분을 증가시켜 간의 회복을 도우며 염증반응을 일으키는 류코트리엔 이라는 물질의 생성을 억제하여 간 건강 유지에 효과적입니다.
Q. 갱년기 증상의 완화에 도움을 주는 음식이 뭐가 있나요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.갱년기에 좋은 식품자두갱년기에 발생하는 이유는 여성분들이 나이가 들면 들수록 난소의 기능이 현저하게 떨어지게 되는데 자두에는 안토시아닌이라는 성분이 들어가 있어요 근데 이 성분이 여성분들에게 꼭 필요한 여성호르몬의 분비를 엄청나게 촉직하여 만성질환과 뼈의 골밀도를 향상시켜 골다공증 예방에도 좋다고 합니다.홍삼홍삼은 여성뿐만아니라 남성에게도 좋은 식품이고 물론 갱년기 증상에도 매우 효과적이라고 해요 홍삼의 대표적인 효능으로는 면역력의 증가, 기억력 개선 피로해소 등 혈액 순환을 원활하게 하여 도움이 된다고 합니다.또한 술을 많이 드시는 분들은 숙취제거 도 가능하며 노화방지, 향피로와 향스트레스효과, 혈액순환, 면역기능, 골다공증 예방, 골다공증 예방 빈혈치료, 남성붙임치료, 고혈압 및 당뇨병 등 다양한 효과를 가지고 있습니다.칡칡에는 다이드제인이라는 식물성 에스트로겐이 다량함유되어 있어 여성갱년기에 좋은 식품 TOP8로 뽑아봤습니다. 무엇보다도 다이드제인은 혈중에 있는 콜레스테롤을 낮춰 각종 만성 질환 예방에 효과적이며 여성 호르몬 수치도 높여주며 뼈 건강에도 무척 뛰어난 식품입니다.멸치어린아이들에게도 좋은 멸치! 뼈건강에 좋다는 건 다들 아시는 사실이라고 생각하고 멸치에는 칼슘이 많이 들어가 있는 거 아시죠? 그 때문에 성장기의 아이들에게도 좋고 칼슘성분이 다량 함유되어 있어서 멸치 섭취를 통하여 칼슘이 밖으로 배출되는 것을 방지해준답니다.호박씨호박씨 혹시 드셔보셨나요? 저는 호박씨를 안 먹어봤는데 이번에 갱년기에 좋은 것들을 알아보다가 엄청 좋다는 소문을 듣고 한 번 먹어봤는데 약간 해바라기씨의 같은 맛이 나더라구요호박씨는 탈모예방, 두뇌건강, 당뇨예방 및 개선, 심혈관 질환, 남성건강, 항염 및 항암, 성장기 아이들 발달, 숙면효과 등 무진장 많은 효과를 가지고 있는 식품입니다.양배추위에도 좋은 양배추에 함유되어 있는 비타민 U랑 K가 풍부하고 식물성 에스트로겐도 함유되어 있다고 하네요 안면홍조나 식은땀 우울증 등 여러가지 갱년기 증상들을 극복할 수 있다고 합니다.오미자오미자는 약용작물 중 생산량 1위를 차지할 만큼 여러 곳에서 많이 이용되고 있습니다. 오미자의 특징으로는 달고 시고 쓰고 맵고 짠 다섯가지의 맛을 낸다는 점이 큰 특징인데요 가장 좋은 효능은 심장기능을 강하게 하고 기침을 그치게 하는 등 면역력을 높이는데 탁월하다고 합니다. 또한 근육과 뼈의 노화를 개선한다는 연구 결과도 발표된바 있습니다.비트철분과 비타민의 함유량이 높은 비트! 체내의 적혈구 생성을 돕고 위점막을 보호해주며 체내에 있는 혈액을 깨끗하게 정화하는 기능도 있으니 월경이 불순하신 분들에게 탁월하다고 합니다. 비트는 또한 8%염소로 구성되어 있는 간 정화작용을 하여 평소에 술을 많이 드신분들도 좋은 식품입니다.복분자맛도 좋고 몸에도 좋은 복분자는 대표적으로 혈액순환에 탁월하고 항암, 항염작용에 도움이 됩니다. 주로 여성 갱년기 치료에도 많이 좋으며 남성에게도 매우 좋은 식품입니다.석류갱년기에 좋은 식품일 뿐만아니라 유방암, 폐암, 동맥경화, 심혈관계 질환, 관절염, 칼륨, 철분, 칼슘 등 셀 수 없이 많은 효과를 가지고 있습니다.
Q. 한국인의 식단에 빠질수 없는 김치의 효능은 뭔가요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.김치가 ‘신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)’ 증상을 줄여줄 수 있다는 연구 결과가 나오면서 우리나라 김치가 한 번 더 전 세계적으로 주목받고 있습니다. 한국식품연구원 부설 세계김치연구소는 최근 장 부스케 프랑스 몽펠리에대학교 폐의학과 명예교수 연구팀과의 공동연구에서 “김치에 들어 있는 각종 영양성분이 몸의 항산화 기능을 조절해 고통을 느끼는 신경 경로를 차단하는데, 이 과정에서 코로나19 증상을 완화하는 효과가 있다”라고 밝혔습니다. 연구팀은 국가별로 코로나19 발생률과 사망률, 환자 증상의 심각도에서 상당한 차이를 보이는 이유에도 주목했다. 한국을 포함해 사망률이 낮은 국가는 국민들이 김치와 같은 발효채소나 다양한 향신료를 많이 섭취하는 공통점이 있다는 분석입니다. 이에 앞서 세계김치연구소 미생물기능성연구단 권민성 박사 연구팀은 지난해부터 김치의 항바이러스 효능을 검증하는 연구를 시작했다고 합니다. 권 박사 연구팀은 전북대학교·한국생명공학연구원과 손잡고 수행한 ‘전통 발효식품 기반 고위험 코로나바이러스 대응기술 선행연구’ 결과 발표를 앞두고 있습니다. 농촌진흥청이 최근 진행한 연구에서는 김치 유산균이 신체의 면역력을 높이는 데 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 다시 한번 확인됐습니다. 충북대학교·연세대학교와 함께 동물실험·인체적용시험을 거친 결과 김치 유래 유산균 가운데 하나인 ‘와이 셀라 시바리아’가 비정상적인 세포를 찾아 죽이는 NK세포의 활성화를 돕는다는 것인데요. 이러한 항바이러스 기능 외에도 건강을 지켜주는 발효식품으로서 김치의 장점은 많습니다. 그렇다면 이러한 김치에 효능에는 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다. 김치의 효능 1. 혈관질환예방에도움건강한 성인에게 6주 동안 매일 배추김치 동결건조 알약(30g)을 섭취하게 한 결과 혈중 중성지방과 동맥경화 지수를 낮추고, 혈관 건강에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 나타났습니다. 혈관이 깨끗해지면 혈압이 낮아지고 혈류가 개선되어 혈관질환을 예방할 수 있습니다.2. 유산균이 풍부김치는 식중독균 등 유해세균을 죽이는 항균 채소입니다. 유산균이 유해균의 번식을 억제하기 때문인데요. 김치가 발효됨에 따라 유산균이 증식하여 젖산을 생성하고, pH가 자연스럽게 낮아지게 됩니다.3. 빈혈 예방성인 남성에게 4주간 배추김치를 하루 300g씩 섭취하게 한 결과, 혈중 철분 농도와 철분 흡수를 돕는 페리틴 수치가 높아졌습니다. 이는 철분 부족으로 인해 발생하는 빈혈을 예방하는 데 김치가 도움을 줄 수 있다는 것을 알 수 있습니다.4. 소화촉진김치는 소화가 잘되고 장을 깨끗이 하는 정장작용도 합니다. 발효과정에 생긴 유산균 덕분에 김치를 하루 300g 정도 먹으면 대장에 유산균이 100배가량 증가하는 것으로 나타났다는 연구도 있습니다. 즉 김치의 유산균이 위산을 통과해 대장에까지 이를 수 있다는 것입니다.5. 피부염 아토비 등에 도움국민건강 영양조사 결과를 활용한 연구에서 김치를 하루 40g 미만 섭취하는 사람에 비해 그 이상으로 섭취하는 사람의 천식 유병률이 감소했습니다. 50세 미만 성인의 김치 섭취와 아토피 피부염 관련성을 분석한 역학연구에선 김치를 하루 85158g 섭취하는 사람은 036g을 먹는 사람에 비해 아토피 피부염의 위험도가 0.68배로 줄어든 것으로 나타났습니다.6. 다이어트에 효과적입맛을 살려주지만 살이 찌지는 않는다는 것이 김치의 매력. 김치의 열량은 100g당 9~55kcal에 불과합니다. 게다가 고추의 매운맛 성분이 지방의 분해, 연소를 돕습니다. 김치의 식이섬유는 금세 포만감을 느끼게 하고, 배설을 촉진합니다.7. 항암효과김치가 항암식품으로 기대를 모으는 것은 배추, 무, 갓, 마늘, 고추 등 암 예방 채소가 김치의 재료이기 때문입니다. 김치 속의 항암성분으로는 인돌-3-카비놀, 아이소 사이 오시아 네트 등 배추의 성분과 마늘의 알릴 설파이드, 고춧가루의 캅사이신 등이 꼽힙니다. 농촌진흥청에서는 김치가 적당히 숙성했을 때 항암 효과가 커진다는 연구결과를 발표한 바 있습니다.
Q. 아토피 피부염에 좋은 음식은 뭐가 있나요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.아토피 피부염에 좋은 음식 1. 노니아토피에 좋은 음식 첫 번째인 노니는 다이어트와 고혈압, 당뇨, 혈관 질환, 피부 질환, 갱년기 증상, 두통 그리고 생리통 등 여러 곳에 두루 효과가 있는 것으로 유명합니다. 특히 폴리페놀 함량이 토마토의 140배에 달할 정도로 뛰어난 항산화 작용으로 인하여 체내 활성산소를 제거해주고, 독소 배출에 도움이 됩니다. 그뿐 아니라 비타민과 미네랄을 충분하게 공급해줌으로써 아토피 피부에 진정과 완화의 효과를 보입니다. 다만, 칼륨 함유량이 높으므로 신장 관련 질환을 지니고 있는 경우라면 주의하여 섭취해야 합니다. 2. 녹황색 채소섬유질과 미네랄 그리고 비타민 등이 풍부한 녹황색 채소로는 시금치와 파프리카, 당근 그리고 브로콜리 등이 있습나다. 아토피 환자는 면역력이 약한 편이기 때문에 식이섬유가 많은 녹황색 채소를 섭취해줌으로써 장 속의 유익균을 늘려주어 면역력을 강화할 수 있습니다. 시금치는 비타민 C와 철분이 풍부하여 보습뿐 아니라 위장의 열도 내려줍니다. 면역력을 강화해주고 독소와 유해 물질을 배출시켜주는 브로콜리는 5분 정도 찐 다음 먹어주는 것이 좋습니다. 파프리카 중에서도 주황색과 빨간색은 베타카로틴이 풍부하여 면역력을 더욱 강화시켜줍니다. 그 대신 녹황색 채소는 날로 먹게 되면 알레르기 반응이 나타날 수가 있으므로 가급적 익혀 먹는 것이 좋습니다. 3. 토마토 & 배아토피 피부염은 염증 반응으로 인하여 몸에서는 열이 더욱 날 수밖에 없습니다. 열이 나기 시작하면 간지럼은 더욱 심해지기 때문에 열을 내려주는 음식을 평소에도 자주 곁에 두는 것이 좋습니다. 토마토는 열을 진정시켜줄 뿐 아니라 항산화 물질이라 알려진 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있으며 비타민 함량이 높기에 해독 효과도 뛰어난 편입니다. 단, 영유아의 경우엔 알레르기 반응이 일어날 수가 있으므로 24개월 이후 먹는 것이 좋습니다. 아토피 관리에 있어서는 열뿐만 아니라 수분도 무척 중요합니다. 배도 토마토처럼 수분 함유량이 풍부하여 건조한 피부에 좋으며 특별한 알레르기 반응 성분이 없기 때문에 어린아이도 안심하고 먹을 수 있습니다. 4. 양배추양배추는 적당한 포만감과 낮은 칼로리 덕분에 다이어트에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 항궤양성 비타민 U가 풍부하며, 단백질과 비타민 K가 결합하면서 위 건강에 도움을 줍니다. 그뿐 아니라 양배추는 신진대사를 활성화해줌으로써 아토피의 전반적인 증상에 진정 효과를 나타냅니다. 특히 풍부하게 함유가 되어 있는 카로티노이드 성분은 신체의 면역력을 강화하여 알레르기나 아토피 증상이 심해지는 것을 방지를 할 수 있고, 양배추에 포함되어 있는 각종 미네랄과 비타민 성분 또한 아토피로 인하여 발생하는 염증을 완화해주고 건조해진 피부에 수분을 전달해줍니다. 5. 우엉식이섬유와 칼륨 그리고 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하게 포함되어 있는 뿌리채소 가운데 하나인 우엉은 항암효과와 더불어 여드름과 아토피에도 좋다고 알려져 있습니다. 찬 성질의 우엉은 몸속의 열을 내리는 데 도움이 되며, 우엉 껍질에 존재하는 탄닌 성분은 염증을 제거해주고 독성을 배출해주는 효과가 있기에 아토피로 고생할 때 자주 먹어주면 좋습니다. 보통 반찬으로 해서 먹는 우엉조림은 껍질을 제거하곤 하는데, 더 나은 효과를 기대하려면 껍질째로 말려서 차로 마셔주는 것이 좋습니다. 6. 전통 발효식품우리나라의 전통 발효식품인 고추장과 된장 그리고 청국장은 소화율이 높으며 유산균이 매우 풍부하게 들어 있습니다. 발효를 거치면서 발생하는 젖산균과 바실러스균 등의 유익균은 장에서 아토피의 원인 가운데 하나인 독소와 열심히 힘겨루기를 시작합니다. 체내에 쌓여 있던 독소가 제거가 되고 나면 면역력까지 강화되어 아토피의 진행 속도를 늦추거나 예방할 수 있습니다. 다만, 나트륨 함량이 높은 편이므로 너무 짜게 먹지 않도록 수분의 함유량이 높은 야채나 감자 등을 같이 넣어 요리해주도록 하고, 자주 먹지 않도록 조절을 해주는 것이 좋습니다. 7. 콩밭에서 나는 소고기라 불릴 정도로 단백질이 많이 함유된 콩은 그중에서도 특히 검은콩이 비타민 B와 E가 풍부하여 독소를 원활하게 배출시켜주고, 신진대사를 촉진시킴으로써 아토피로 인하여 발생하는 증상을 완화해줍니다. 콩이 함유된 두유를 마셔주는 것도 좋습니다. 아토피가 있는 경우 흰 우유에도 알레르기 증상이 나타날 수가 있으나, 두유의 주원료인 콩에는 폴리페놀 성분이 풍부히 함유되어 있어서 면역력을 강화하여 도움을 줄 수 있습니다. 8. 해조류미역이나 다시마 등의 해조류는 요오드와 식이섬유가 풍부하여 장 기능을 활성화 시켜줍니다. 장이 건강하면 몸속에 쌓인 중금속 같은 독소의 배출을 촉진시켜주고 면역력도 한층 강해집니다. 또한 신경을 안정시켜주는 효과도 있어서 쉽게 예민해지거나 우울해질 수가 있는 아토피 환자들에게도 도움이 됩니다. 특히 다시마는 열로 인하여 가렵고 붉게 달아오른 피부를 진정시켜주므로 소금기를 제거한 다시마를 우려낸 물로 세수를 하거나 목욕을 해주면 가라앉습니다. 9. 현미 & 율무현미는 백미보다 비타민과 무기질 그리고 섬유소 함량이 풍부한 데 반하여 열량이 낮아서 다이어트 식단에도 자주 등장합니다. 특히 현미 배아 부분에 포함되어 있는 피트산이라는 성분은 체내에 쌓인 독소를 배출하는 데 도움을 주기에 몸에 열이 많고 또한 독소가 많은 아토피 피부에 좋습니다. 율무는 항알레르기 효과가 매우 탁월한 것으로 알려져 있어서 아토피 증상이 악화되는 것을 방지해줍니다. 더 나아가 사이토카인이라는 염증성 물질의 생성을 억제해주며 열도 가라앉혀주기에 간지러움이 심한 피부 위에다가 직접 율무를 갈아서 붙여주거나 차로 섭취해주면 도움이 될 수 있습니다. 10. 흰 살 생선건강에 좋다고 알려져 있는 생선 중에서도 아토피 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 것은 다름 아닌 흰 살 생선입니다. 붉은 살 생선과 비교해 보았을 때 근육 단백질의 조성이 다르며 지방질의 함량이 낮기 때문입니다. 고등어처럼 등 푸른 생선은 기름기가 많기에 먹을 때 맛은 있겠으나 그 지방이 몸속에 머무르고 있는 활성산소와 만나기 시작을 하면 아토피 증상을 더욱 심각하게 만들어버릴 수 있습니다. 그러므로 기름기가 적어서 다소간 심심할지는 몰라도 조기나 명태, 도미 혹은 가자미 등의 흰 살 생선을 먹어주는 것이 도움이 됩니다.