건강관리
일주일만에 2키로 뺄수있는 현실적인방법
다들 설 연휴때 많이드셨죠???..ㅠㅠㅠㅠㅎㅎㅎ
일주일에 2키로(체지방) 뺄 수 있는 현실적인 방법 알려주실 수 있으신가요?ㅠㅠ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
일주일 내 순수 체지방으로만 2kg을 감량하시려면 약 15,000kcal 이상 에너지를 소모해야하는데 생리학적으로는 사실 불가능한 수치긴 합니다.. 그러나 연휴 직후 급증한 체중(글리코겐, 수분 정체)을 포함한 2kg 감량은 충분히 가능합니다.
1) 저탄수, 고단백: 탄수화물 섭취를 하루 50~100g 이하로 제한하셔서 인슐린 농도를 낮추고 체내 저장된 글리코겐과 결합된 수분을 배출시켜주세요. 단백질은 체중 1kg당 1.4~1.8g이상 섭취하셔서 근손실을 방지해줍니다.
2) 16:8 간헐적 공복: 16시간 공복을 유지하셔서 인슐린 감수성을 회복시키고 지방 대사 스위치를 켜줍니다. 식사시간은 정오부터 오후 8시 사이로 제한하시는 것이 필요합니다.
3) 공복 유산소, HIIT: 아침 공복 상태에 30~40분간 중저강도 유산소 운동을 수행해서 지방 연소를 극대화 시키고, 주1~2회 정도 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 20분정도를 통해 운동 후에 초과 산소 소모(EPOC) 효과를 누려보시길 바랍니다.
나트륨 조절, 칼륨 섭취, 연휴 간 섭취한 염분을 배출하기 위해서 하루 2L 이상 수분을 섭취해주시고, 칼륨이 많은 채소를 섭취해서 부종을 제거하시는 것도 방법이 되겠습니다.
1주일 동안 위에 사항들을 열심히 진행해주신다면, 붓기와 글리코겐은 충분히 빠지실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변단기간에 체지방 2kg을 감량하는 것은 생리적으로 매우 도전적인 목표이지만, 정제 탄수화물과 설탕을 완전히 배제하고 단백질과 식이섬유 위주의 식단을 구성하면 인슐린 수치를 안정시켜 지방 연소를 촉진하고 체내 수분 정체를 해소하여 눈에 띄는 감량 효과를 거둘 수 있습니다.
특히 공복 시간을 16시간 이상 유지하는 간헐적 단식을 병행하면서 평소보다 나트륨 섭취를 절반 이하로 줄이고 충분한 수분을 섭취하여 신진대사를 활성화한다면, 근육 손실을 최소화하면서도 명절 기간 쌓인 인여 에너지를 효율적으로 연소시켜 일주일 안에 목표한 체중 변화를 현실적으로 이끌어낼 수 있습니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
설 연휴 휴우증이 정말 크죠
저는 오늘 등산을 왔는데요
기본적으로 섭취칼로리보나 소비 칼로리를 높이면 됩니다
일주일 만에 체지방 2kg 감량은 현실적으로 쉽지 않지만, 염분과 정제 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 식사하며, 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고, 유산소와 근력 운동을 병행하면 단기간에 체중과 체지방을 최대한 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 간식은 채소, 견과류, 삶은 달걀 위주로 선택하고, 식사 시간을 규칙적으로 유지하며 늦은 밤 음식 섭취를 피하는 것이 중요합니다.