40대부터 체력이 확 떨어지는 느낌인데 어떻게 관리하시나요?

Question

요즘 들어 예전보다 체력이 많이 떨어진 것 같다는 느낌이 듭니다.

예전에는 조금 피곤해도 하루 자고 나면 괜찮았는데, 요즘은 잠을 자도 개운하지 않고 퇴근 후에는 아무것도 하기 싫을 정도로 지치더라고요.

운동을 시작해야겠다는 생각은 하는데 헬스장을 꾸준히 다닐 자신은 없고, 식단이나 영양제도 뭐부터 챙겨야 할지 잘 모르겠습니다.

40대 이후로 체력 관리 잘하고 계신 분들은 평소에 어떤 식으로 관리하시나요?

현실적으로 오래 유지할 수 있는 운동이나 생활습관이 있으면 추천 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 40대에 접어들게 되면 몸의 회복 탄력성이 예전 같지 않습니다. 체력을 쓰기만 하는게 아닌 체계적으로 저축을 해야하는 시기랍니다.

[운동] 헬스장이 부담되시면 고강도 운동보다 일상속의 움직임(NEAT)을 늘리시는 것 부터 시작해 보시길 바랍니다. 출퇴근 길 한 정거장 먼저 내려서 걸으시거나, TV를 보시면 하는 맨몸 스쿼트, 런지, 플랭크처럼 몸에 무리가 가지 않는 선에서 하체 근육과 코어를 자극해 주는 것이 만성 피로를 막고 기초대사량을 유지할 수 있습니다. 주 2~3회는 전신, 맨몸 운동을 시행하시고, 하루 한 번, 식후 20~30분간 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 운동을 하셔서 혈당 관리로 체지방 축적을 막고, 기초체력을 올려주시는 것이 중요하겠습니다.

[영양] 영양 관리는 연료를 제대로 채운다는 마음가짐이 필요합니다. 근육 소실을 막기 위해서 하루 단백질을 체중 x 1.2~1.5g을 유지하시고, 끼니마다 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 의식적으로 챙겨주시고, 에너지 대사를 돕는 고함량 비타민B군과 숙면과 근육 이완을 돕는 마그네슘을 기본 영양제를 권장드립니다. 이 외에는 코엔자임 Q10, 오메가3, 유산균, 비타민C, 비타민D3+K2를 고려해보시길 바랍니다. 되도록 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술, 담배는 최대한 멀리 해주시는 것이 체력을 키우는데 큰 도움이 되실거에요.

퇴근 후 무기력증을을 이겨내시려면 정서적인 휴식도 중요합니다. 잠들기 1시간 전에 스마트폰을 멀리하시는 것만으로 뇌의 피로도가 낮아져서 수면의 질이 달라지고 아침이 더 개운해집니다. 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면도 꼭 수행해주시길 바랍니다.

체력 관리는 단거리 경주가 아닌 평생 가는 마라톤이라, 완벽을 기하기보다는 실천 가능한 작은 습관 하나를 저축하듯이 꾸준히 이어가시는 것이 현실적이며, 효율적일 것입니다. 감사합니다.

Answer 2

맞아요 40대가 되니 체력이 떨어진다는 것이 체감되는데요,

체력이 떨어진다는 것을 버티기 보다는 회복에 신경을 써주시는 것이 좋습니다. 중요한 것은 무리한 계획 보다는 장기간 유지할 수 있는 루틴을 만드는 것이 좋은데, 운동은 헬스장에 꼭 가지 않아도 괜찮으며, 주 3~4회 20~30분 정도의 빠르게 걷기나 가벼운 유산소 운동에 더해 주 2회 정도 스쿼트, 런지, 푸쉬업 같은 간단한 근력 운동을 병행하면 체력 유지와 피로 회복에 도움이 됩니다.

식단은 복잡하게 관리하기보다는 매 끼니에 계란, 생선, 두부 같은 단백질을 포함하고 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 탄수화물을 과하지 않게 조절하는 것이 좋습니다. 또 아침을 거르지 않고 가볍게라도 식사를 하는 것이 도움이 되고, 카페인이나 당분은 일시적으로 도움은 되지만 이후 피로감이 더 키울 수 있어 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

생활습관은 취침 시간을 일정하게 유지하고, 자기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것이 중요합니다. 필요에 따라 비타민d, 마그네슘, 오메가3 같은 영양제를 고려할 수 있지만, 기본적으로 식사와 수면, 활동량을 유지하는 것이 좋습니다.

건강하고 활력 넘치는 일상이 이어지시길 응원합니다.