먹는 충동을 이길 수 있는 자신만의 방법이 있나요?
돈도 없고 살도 자꾸 찌는데 규칙적으로 먹으려고 하는데도 잘 안되요. 알고 있는데도 못하는 내가 너무 싫어요. 병원에 가도 잘 안되요. 다들 이렇게 잘 안될때 어떻게 노력하는 편이신가요.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
혹시 다이어트를 장기간 진행하고 계셨나요? 몸에서 비정상적으로 음식에 집착하는 경우는 보통 장기간 엄격한 식단을 시행하는 것도 원인이 되서 여쭤보았습니다.
누가 리모콘 조종하듯이 몸이 홀려서 먹는 행동.. 절제력이 따라주지 않을 경우 스스로 자책하게 되고, 이런 스트레스가 충동을 더 강화시키는 악순환이 생기기도 합니다..
충동을 이길 때 의지로 참기보다 환경, 리듬을 바꿔서 충동이 강해지지 어려운 구조를 만드는 것이 중요합니다. 예시로 규칙적인 식사 시간을 고정하시고, 집에 두는 음식 종류르 제한하시면 뇌는 선택지를 덜 고민하게 되어서 충동이 약해지게 됩니다. 그리고 공복 시간을 너무 길게 두지 않는 것이 필요합니다. 하루 3끼니, 간식 없이, 4시간씩 음식을 드시는 것이 중요한데, 한 끼니를 일반식으로 적게 드시기보다 일반 사람들이 먹는 정도로 드시는 것이 좋습니다. 밥 1공기, 국 한 그릇, 단백질 반찬 듬뿍, 나물 반찬 적당히 이런식입니다.(끼니당 탄수화물만, 단백질만, 지방만이 아닙니다. 탄수화물(밥, 고구마, 감자)+단백질(계란, 고기, 생선)+지방(올리브유, 아보카도, 목초버터)+소스(양념)같은 것을 함께 드셔야합니다) 그리고 중요한게 저염식은 절대 안됩니다. 소금 섭취량이 부족하면 계속 단 음식, 짜고 달고 자극적인 음식 폭식을 유도하게 됩니다. 하루에 꼭 나트륨 2,000mg은 채워주세요. 4시간 사이에 중간에 허기가 계속지면 물 대신 탄산수(감미료 아예 없는, 향만 추가된거나 플레인)를 계속 드셔주세요. 식욕 안정화 될때까지 간식(견과류, 단백질 음료, 삶은 달걀이든 뭐든)은 계속 혈당을 불안정하게 만들어 결국 폭식을 유도하게 되서 피해주세요.
그리고 왜 드시고 싶은 욕구가 생기는지 인식하며 일기나 메모장에 떠오르는 대로 써내려가는 방법입니다. 이유를 구체적으로 적어가다보면 원인을 찾게되니 어느정도 인지를 하며, 충동이 약간 줄어들게 됩니다. 스스로 자책하시기보다, 이런 신호를 잘 관리하시는 방법이 필요하겠습니다.(물론 몸이 말 안 듣습니다.. 하루 이틀만에 몸이 갑자기 말을 들으면서 해결될 일이 아닙니다. 최소 1~2개월이상 잡아야 합니다. 몸이 안정이 되려면요)
섭식에 어려움이 있는 분들은 치료동안 보통 3개월정도는 이런 식욕 조절문제로 많이 힘들어 하십니다. 정말 쉽지 않겠지만, 인내를 가지고 하나씩 개선이 되셨으면 좋겠습니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.
1명 평가먹는 충동을 이겨내지 못하는 것은 의지의 문제라기보다는 혈당을 불안정성이나 특정 영양소의 결핍에 기인할 수 있으므로, 식사 시 정제된 탄수화물과 설탕 섭취를 최소화하고 단백질 및 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하여 혈당 변화를 완만하게 유지하는 것이 충동적인 식욕을 줄이는 데 영양학적으로 매우 중요합니다. 충동이 발생할 때는 즉시 음식을 찾기보다 물 한잔을 마시거나 가벼운 활동(산책, 양치질)으로 주의를 돌리는 행동 요법을 병행하고, 배고픔과 식욕을 구분하기 위해 식사 일지를 작성하여 충동을 유발하는 상황을 파악하며, 규칙적인 식사 시간과 충분한 수면을 확보하여 호르몬 균형을 맞추는 것이 충동적인 폭식을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.