안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
말씀하신 식단이 전반적으로는 건강식에 가까우시나, 요로결석이 칼슘-옥살산 결석(가장 흔한 경우)이었다면 옥살산 노출이 꽤나 있는 편이 맞겠습니다. 하지만 결석은 오로지 옥살산만으로 생기는건 아니며, 수분/나트륨/칼슘 섭취패턴/비타민C과다/장흡수 상태까지 같이 얽혀서 생기게 됩니다.
1) 현재 식단에서 옥살산: 케일(상대적으로 높음), 시금지(매우 높음), 견과류(아몬드류), 오트밀(중간), 콩류(렌틸, 병아리콩, 서리태는 중간), 비트(드신다면 높음), 초콜릿/코코아(높음)를 참조해주세요. 로메인, 양배추, 파프리카, 당근, 사과 ,토마토, 귤, 딸기, 블루베리는 대체로 낮은편이며, 중간이라 '주범'으로 보긴 어렵답니다. 두부는 제조 방식(칼슘 응고제 사용)에 따라 다르지만 보통 고옥살산 식품은 아닙니다.
2) 불려서 물 버릴경우: 일부는 줄어듭니다만, 옥살산은 식품 내부에 결합된 형태도 많다보니 완전히 제거하긴 어렵기도합니다. 그래서 더 나은 대안은 콩류를 충분히 삶고(40분 이상), 삶은 물은 버리는 것이 좋습니다.
3) 생야채 여부: 옥살산 자체만 보신다면, 시금치/근대같이 옥살산이 높은 잎채소는 데친 후 물 버리는것이 유리합니다. 로메인/양배추/파프리카처럼 옥살산이 적은 채소는 생으로 드셔도 괜찮습니다. 따라서 옥살산이 높은 특정 채소만 충분히 익혀서 물을 버리시면 좋습니다.
4) 결석 재발 줄이는 방법(당도 고려했습니다): 중요한건 1)소변은 묽게, 2)나트륨 적당히, 3)식단에 칼슘을 적정량 챙기는 것입니다. 옥살산을 줄이려면 식사와 함꼐 칼슘(치즈, 요거트, 우유, 칼슘응고 두부)를 곁들여서 장에서 옥살산이 흡수되기 전에 결합시켜 배출시키는 방법이 정말 효과적입니다. 현재 그릭요거트를 샐러드에 같이 드시는건 잘 하고 계십니다.
5) 당, 과일: 과일은 종류도 중요하나 '총량'이 혈당에 더 크게 영향을 끼칩니다. 현재 과일 구성이 무난하지만, 한 번에 몰아서 드시기보다, 식사간 간식으로 100g정도 소량씩 분산하셔서, 하루 최대 200g을 넘기지 않도록 하시는 것이 좋습니다. GI지수 높은 과일(망고)/주스/말린과일은 꼭 피해주세요.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^