집에서 할 수 있는 재활 운동법이 있어 소개합니다.
1. 복근, 장요근 운동우리가 흔히 하며, 일반적으로 알고 있는 복근 운동은 윗몸 일으키기다. 하지만 이 운동은 필연적으로 허리와 목을
C자로 만들어 허리 건강에 좋지 않다. 따라서 허리를 위해서 윗몸 일으키기는 해서는 안 되는 운동에 들어간다.
이외 상체를 들어 올리는 복근 운동은 역시 마찬가지다. 허리에 문제가 없더라도 안 하는 것을 권장한다.
가장 좋은 것은 기구에 매달려서 하는 복근 운동이다. 그나마 아무런 도구 없이 비교적 난이도가 낮은 운동은
라잉 레그레이즈다. 하지만 이것도 윗몸 일으키기 정도는 아니지만 약간은 허리에 부담을 준다. 이걸 막기 위해
엉덩이 바로 위에 주먹이나 수건을 넣고 살짝 들어주면 허리에 부담을 줄일 수 있다.
처음 시도에 어려우면 무릎을 약간 굽혀서 할 경우 난이도를 낮출 수 있다.
2. 척추기립근 운동
전통적으로 헬스에서 선택하는 운동은 데드리프트와 스쿼트다. 하지만 바벨이 필요하고 생각만큼 실천하기 쉽지 않다.
그래서 현실적으로 택할 수 있는 대안은 ‘플랭크’다
이른바 흔히 알고 있는 ‘엎드려뻗쳐’에서 지탱하는 부위가 손이 아니라 팔꿈치라는 점만 다르다. 매우 간단한 자세고
이걸로 운동이 되나 싶겠지만 운동 경험 없는 분들이 30초 정도만 해도 어깨, 팔, 배 등 전신이 후들후들 떨릴 것이다.
척추 기립근 뿐 아니라, 어깨, 복근 등을 고르게 전반적으로 단련할 수 있다. 20~30초부터 해서 3세트 정도 하여 시간을
조금씩 늘리는 것을 추천한다.
3. 그 외 하면 좋은 운동
사실 대부분의 활동적인 운동들이 자연스럽게 허리뿐 아니라 전반적인 근육을 단련 시키주기 때문에 테니스던 배드민턴이건,
클라이밍이건 등산이건 할 수 있으면 하는 것이 좋다. 하지만 남과 하는 운동이 불편하거나 최소한의 노력으로 최대한의 효과를
얻으려 한다면 ‘달리기’를 추천하고 싶다.
과체중인 분들은 가볍게 걷기부터 시작해서 체중 부담을 줄여야겠지만 그게 아니라면 걷다 뛰다 하는 식으로 조금씩 거리를
늘려나간다면 자연스럽게 앞서 이야기한 부위뿐 아니라 신체 전반적으로 고른 근육을 단련할 수 있다.
