혈당을 관리하는 방법이 무엇을 있을까요?
최근에 살도 많이 찌고 나이가 들어가다보니 이제 혈압이나 혈당을 관리해야 할 것 같습니다. 특히 혈당을 관리하는 좋은 방법이 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
혈당 관리를 위해서는 식습관, 생활습관, 운동 등 세가지 축을 균형있게 조절하시는 것이 중요합니다.
<식습관>
먼저 식습관 부분에서는 정제탄수화물인 흰쌀밥, 빵, 설탕, 디저트, 떡, 제과 등 단순당 섭취를 줄이시고 현미, 잡곡, 채소, 콩류처럼 섬유질이 풍부한 식품을 늘리면 혈당 상승을 완만하게 할 수 있습니다. 단백질과 건강한 지방인 견과류, 올리브유, 생선 등을 함께 섭취하면 포만감과 혈당 안정에 도움이됩니다. 식사 방법은 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 가져가시는 것이 혈당을 천천히 올릴 수 있습니다. 혈압관리는 DASH 식단법을 참조하시거나 지중해식으로 구성하셔도좋습니다. 소금 섭취는 하루 4~5g정도 나트륨은 2,000mg이하로 드시는 것이 좋답니다.
<운동>
주3~5회정도 회당 30분 이상 중등도 유산소성 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 걷기, 실내 자전거와 전신과 하체 위주로 머신 근력운동을 병행하시면 근육량이 늘어서 혈당 이용 효율이 좋아집니다. 아니면 식후 30분뒤에 15~20분 정도 가볍게 활동이나 움직이거나 산보도 혈당 관리에 도움이 된답니다.
<생활습관>
생활습관 면에서는 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면과 평소에 스트레스 관리가 중요합니다. 수면 부족과 만성 스트레스는 인슐린 저항성을 높일 수 있어서 기상 후에는 가벼운 요가스트레칭 취침 전에는 10분 명상 등 지키시는 것이 좋으니 참조해보시길 바랍니다. 매일 기상 후 5분 내로 정기적으로 가정용 혈당계를 구매하셔서 매일 혈당과 체중을 측정해서 변화를 기록하시는 것도 좋습니다. 아큐첵 인스턴트 S나 케어센스 N 프리미어를 추천드립니다. 폰과 연동이 되서 데이터 확인하기 좋습니다.
3개월~6개월마다 내과 내원하셔서 당화혈색소 검사해보시는 것도 추천드립니다. 혈압과 혈당 관리 건강하게 잘하셔서 좋은 결과 있으셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
1명 평가혈당 관리를 위해선 식습관 개선이 매우 중요합니다. 가장 효과적인 방법 중 하나는 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 식이섬유는 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 역할을 합니다. 또한, 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식사량을 조절하는데 도움이 되며, 탄수화물 섭취 시에는 흰 쌀밥보다는 현미나 잡곡밥처럼 정제되지 않은 곡물을 선택하는 것이 좋습니다. 음료는 설탕이 들어간 주스나 탄산음료 대신 물이나 차를 마시는 것이 좋으며, 규칙적인 식사와 운동을 병행하면 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
혈당을 관리하기 위해서는 당분과 정제탄수화물 함량이 높은 가공식품 섭취를 유의하고
비정제탄수화물과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.