기억력 저하는 노화 과정에서 흔히 나타나지만, 생활습관 특히 운동을 통해 진행을 늦출 수 있습니다. 노화에 따라 해마 위축과 뇌혈류 감소가 발생하는데, 규칙적인 운동은 뇌혈류를 증가시키고 신경세포 연결을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이러한 기전은 기억력 유지와 직접적으로 관련이 있습니다.
운동 중에서는 유산소 운동이 가장 근거가 확립되어 있습니다. 빠르게 걷기, 자전거, 수영과 같은 운동을 주 3회에서 5회, 한 번에 30분에서 50분 정도 시행하는 것이 권장됩니다. 약간 숨이 차는 정도의 강도가 적절합니다. 여기에 더해 근력 운동을 주 2회에서 3회 병행하면 근육 감소를 줄이고 전반적인 인지기능 유지에 도움이 됩니다. 밴드 운동이나 가벼운 아령 운동이 적절합니다.
균형 운동과 협응 운동도 중요합니다. 태극권이나 요가, 한 발 서기와 같은 운동은 낙상 예방뿐 아니라 전두엽 기능 유지에 기여합니다. 또한 걷으면서 계산하기나 단어 말하기처럼 인지 과제를 동시에 수행하는 운동은 단순 운동보다 인지기능 개선 효과가 더 크다는 보고가 있습니다.
World Health Organization와 American Academy of Neurology에서는 중등도 강도의 신체활동을 일주일에 총 150분 이상 시행할 것을 권고하고 있으며, 이는 치매 위험 감소와 가장 일관된 연관성을 보입니다.
운동 외에도 수면, 사회적 활동, 혈압과 혈당 관리가 함께 중요합니다. 특히 최근 들어 기억력 저하가 급격하거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 단순 노화가 아닐 수 있어 인지기능 평가를 고려하는 것이 바람직합니다.