요즘 자주 무릎이 아픈데요 어떻게하면 좋을까요?

Question

성별

여성

나이대

50대

기저질환

없다

복용중인 약

없다

살이쪄서 무릎아프면 그나마 하루 만보걷는걸로 체중유지하는데 무릎아프면 그것도 안되서 더 살이찔것이 뻔해요 파스에 의지하는데 무릎에 좋은 운동이라든가 하면 안되는 자세등 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 앉아계실 때 무릎을 과도하게 구부리거나 양반다리, 쪼그려앉기등은 피하시는 것이 좋습니다.

2. 상대적으로 무릎에 가해지는 체중부담이 적은 실내자전거나 수영과 같은 실내 유산소를 고려해보시면 좋겠습니다.

3. 체중감량으로 무리한 운동을 하시는 것 보다는 전문적인 비만 클리닉 방문도 추천드립니다.

Answer 2

살이 찌면 무릎이 더 아프고, 무릎이 아프면 운동을 못 해서 더 찌는 악순환이 정말 힘드시죠. 실질적으로 도움되는 것들만 정리해드릴게요.

지금 당장 바꾸셔야 할 것은 만보 걷기입니다. 무릎이 아픈 상태에서 만보는 오히려 연골 손상을 가속시킵니다. 통증이 있을 때는 5000보에서 6000보로 줄이시고 대신 속도를 약간 높이는 것이 무릎 부담 대비 칼로리 소모 효율이 더 좋습니다.

무릎에 가장 좋은 대체 운동은 수중 걷기입니다. 물속에서는 체중이 70에서 80% 줄어들어 무릎 부담 없이 유산소 운동이 가능합니다. 실내 고정식 자전거도 무릎 연골에 충격 없이 허벅지 근력을 키울 수 있어 좋습니다. 앉아서 하는 직각 다리 들기, 즉 의자에 앉아 무릎을 펴고 다리를 들어 10초 버티기를 하루 30회씩 하시면 허벅지 앞 근육이 강화되어 무릎을 보호하는 효과가 생깁니다.

절대 하지 말아야 할 자세는 쪼그려 앉기, 양반다리, 계단 내려가기(올라가는 것보다 내려갈 때 무릎 압력이 3배에서 4배 높습니다), 경사진 곳 걷기입니다.

파스는 일시적 통증 완화에는 도움되지만 근본 치료가 아니고, 통증이 2주 이상 지속된다면 정형외과에서 연골 상태 확인과 함께 히알루론산 주사나 물리치료를 병행하는 것이 장기적으로 훨씬 유리합니다. 체중 1kg만 줄여도 무릎 부담이 4kg에서 5kg 줄어드니 식이 조절을 운동과 함께 하시는 것이 가장 현실적인 해결책입니다.

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있거나 다리를 꼬고 앉는 자세, 쪼그려 앉기 등 좋지 않은 자세나 습관으로 무릎에 부하를 주거나 통증을 유발하는 운동이나 움직임은 하시지 마시고 무릎에 부하를 주지 않도록 체중 관리를 잘 해주시고 평소에 통증이 없는 범위에서 걷기 등 유산소 운동을 해주시고 중간중간 충분한 휴식과 수분을 섭취해 주시는 것이 좋으며 적절한 강도나 저항으로 코어근육과 하지 근육을 강화시켜 나가시는 것이 무릎에 부하를 줄여 주는데 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

아프다고 해서 아예 움직이지 않으면 근력이 더 줄어 무릎에 부단이 터질수 있어서 무리가 적은운동으로 조절하는게 중요합니다. 하루만보다 걷기보다 통증없는 범위에서 짧게 여러번 걷거나 실내자전거,수영같은 운동이 무릎에는 다 편할수있습니다.

쪼그려앉기,계단많이오르기, 무릎꿇는자세는 피해주세요. 허벅지근력강화가 무릎부담을 줄이는데 좋아서 가벼운 스쿼트나 의자에 앉았다 일어나기 운동도 도움됩니다!