건강관리
재빠른들소8
건강검진에서 당뇨전단계 판정을 받았습니다
안녕하세요ㆍ건강검진에서 당뇨병은 아니지만 당뇨전단계 판정을 받았습니다ㆍ당뇨전단계인 경우 음식 조심은 어떻게 하는게 좋을까요 ?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
당뇨전단계는 당뇨병으로의 진행을 막고 정상 혈당으로 회복할 수 있는 마지막 골든타임이라 체계적인 식단 관리가 정말 중요합니다. 먼저 실천해야할 원칙이 혈당 지수(GI)가 낮은 식품을 선택하는 것입니다. 정제된 탄수화물인 흰 쌀밥, 흰 빵, 면류는 피하시고 섬유질이 많은 보리, 귀리, 현미, 통밀같은 통곡물로 대체하셔서 당 흡수 속도를 늦추시는 것이 필요합니다.
식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하는 거꾸로 식사법을 권장드립니다. 섬유질을 먼저 섭취하시면 장내 당 흡수를 지연시켜 혈당 스파이크를 효과적으로 방지할 수 있겠습니다. 단백질은 인슐린 민감도 개선과 근육량 유지를 위해 필수니 기름기 적당한 고기, 생선, 두부, 달걀을 매 끼니 적정량 포함시키는 것이 좋습니다. 그리고 액상과당이 포함된 음료나 설탕이 많은 가공식품(과자, 빵, 디저트)는 혈당에 정말 좋지 않으니 최대한 제한해주셔야 하며, 조리시 설탕 대신에 알룰로스나 스테비아 같은 대체 감미료를 활용하시는 것이 현명하겠습니다.
과일의 경우에는 섬유질이 풍부하나 과당이 포함되어 있으니 식후보다 식간에 껍질째 소량만 섭취하는 것이 좋습니다(1회당 100g 이하를 권장드립니다. 점심 저녁 사이 간식이 무난합니다) 식후에는 20분 뒤에 가볍게 산책, 실내 싸이클같은 간단한 운동으로 혈당 상승을 완화하고, 지방 축적을 막아, 췌장에 무리를 주지 않게 합니다.
그리고 조리법도 튀기거나 볶는 방식 보다는 찌고, 데치고, 삶는 방식을 선택하시는 것이 중요합니다. 그리고 불포화지방산이 많은 견과류를 25~30g정도 하루에 곁들여서 포만감을 유지하시고, 규칙적인 식사시간(4시간~5시간 텀, 12~14시간의 간헐적 단식, 2끼+1끼니의 가벼운 간식)을 준수하셔서 인슐린 분비 리듬을 안정시키는 생활 습관을 병행해주시길 바랍니다.
이런 다각적인 노력이 췌장의 부담을 줄이고 대사 기능을 정상화할 수 있겠습니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변당뇨 전단계는 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절 능력이 저하된 상태이므로 정제 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소 위주로 식단을 구성하여 당 흡수 속도를 늦춰야 하며, 식사 시 '채소-단백질-탄수화물' 순서로 섭취하는 거꾸로 식사법을 실천하면 혈당 스파이크를 방지하고 췌장의 부담을 영양학적으로 줄일 수 있습니다.
또한 액상과당이 포함된 음료나 가공식품을 멀리하고 양질의 불포화 지방과 살코기 위주의 단백질을 적절하게 보충하여 근육량을 유지하는 것이 혈당 대사 효율을 높이는 핵심이며, 식후 가벼운 신체 활동을 병행하여 혈액 속 포도당이 에너지로 빠르게 소비되도록 유도하는 생활 습관이 당뇨로의 진행을 막는 가장 효과적인 영양 관리 전략이 됩니다.
당뇨 전단계는 인슐린 저항성과 췌장 베타세포 기능저하가 가장 큰 문제인데요, 췌장의 인슐린은 혈당을 세포로 이동시키는게 정상인데 당뇨 전단계에서는 근육과 간에서 인슐린 저항성이 증가하고 췌장의 베타세포 인슐린 분비능력이 감소해서 식후 혈당이 상승하고 공복혈당이 증가합니다.
따라서 혈당 변동을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는게 목표인데 저혈당지수 식품을 섭취하고 탄수화물 섭취량을 조절하며 식이섬유 섭취를 늘리고 건강한 지방을 섭취하는게 도움이 됩니다. 흰쌀밥, 흰빵, 설탕등의 정제 탄수화물은 혈당지수가 높은 식품들로 혈당을 빠르게 올려 인슐린 과다분비와 인슐린 저항성이 악화되므로 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물로 대체하는게 좋습니다. 또 식이섬유는 포만감이 있고 탄수화물 흡수를 늦추는데 도움이 되는데 특히 수용성 식이섬유가 도움이 됩니다. 지방은 불포화지방산으로 섭취하고 포화지방이나 트랜스지방은 피하는게 좋습니다.
식사는 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 드시는게 혈당관리에 도움이 됩니다. 건강한 혈당관리 하시길 바랍니다.