건강관리
뽀얀굴뚝새243
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 차이는 무엇이면 각각 어떤 음식들이 해당이 되는지 궁금합니다.
식이섬유가 많은 음식을 많이 먹으려고 노력하고 있습니다만 장에서 발효가 되는 음식이 있고 변을 내보내는데 역할을 하는 식이섬유가 있다고 들었습니다. 장내 환경을 개선하고 변비를 개선시키는 식이섬유는 어떤 걸 먹어야 할까요?
3개의 답변이 있어요!
너무 좋은 질문인데요,
말씀하신 대로 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘는데, 장에서 작용하는 방식이 다르기 때문에 잘 선택하셔서 섭취하는게 좋습니다.
먼저 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 형태로 변하면서 장내에서 천천히 이동하는데요, 이 과정에서 장내 유익균의 먹이가 되어 발효가 일어나고, 장 환경을 개선하는데 도움을 줍니다. 또 변을 부드럽게 만들어 배변을 돕기 때문에 변비가 있을 때 특히 도움이 되는데요, 귀리, 보리, 사과, 바나나, 당근, 고구마, 콩류 등이 있습니다.
반면 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 장을 그대로 통과하면서 부피를 늘려주는 역할을 해서 변의 양을 늘리고 장을 자극해 배변 활동을 촉진하는데 효과적입니다. 주의할 점은, 수분이 부족한 상태에서 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취하면 오히려 변이 딱딱해질 수 있으므로 주의가 필요합니다. 현미, 통밀, 채소의 줄기부분, 브로콜리, 양배추, 견과류 등이 해당됩니다.
말씀하신 것처럼 장내 환경을 개선하고 변비를 개선하고 싶으시다면, 두 가지를 균형있게 섭취하는 것이 좋은데요, 장내 환경 개선에는 수용성 식이섬유가 좋고 배변 촉진에는 불용성 식이섬유가 도움이 되기 때문입니다.
장 건강을 응원합니다 .
섬유질은 수분 용해 여부에 따라서 수용성, 불용성으로 구분되고 장내에서 수행하는 기능이 상이하답니다.
[수용성 식이섬유]
물에 녹아 점성이 있는 겔을 형성하고 소화물의 이동을 늦추고 콜레스테롤 흡수 억제를 합니다. 보통 대장에서 미생물에 의해 쉽게 발효되고 유익균의 증식을 돕는 프리바이오틱스 역향을 수행해서 장내 생태계를 건강하게 해줍니다. 사과, 바나나, 감귤류와 같은 과일의 과육, 귀리, 보리, 다시마나 미역같은 해조류에 많습니다.
[불용성 식이섬유]
형태를 유지하면서 수분을 머금어 변의 질량을 키우게 되고 장벽을 직접적으로 자극하니 연동운동을 활성화시켜 배변을 도와주게 됩니다. 통곡물, 껍질째 먹는 채소, 견과류가 대표적이랍니다. 장내 환경 개선과 변비 해결을 위해서 발효성 수용성 섬유질로 미생물 환경을 다지면서 불용성 섬유질로 물리적인 배출을 도와주는 균형이 중요합니다.
차전자피는 두 성질을 겸비해서 체중 관리와 장 건강을 모두 챙기기 좋은 선택이 되겠습니다.
수용성, 불용성 섭취 비중은 1:2~1:3정도로,
하루 25~30g정도 섭취를 권장드립니다.
평소 생활 리듬이 일정치 않은 경우 소화력이 저하되기 쉬우니 미지근한 물을 수시로 마셔서 섬유질이 장내에서 충분히 팽창하도록 돕는 것이 중요합니다. 식단에 브로콜리, 치아씨드, 낫또같이 다양한 식품을 추가해서 건강한 장내 환경을 유지해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^
식이섬유는 물에 녹아 젤 형태로 변하며 당 흡수를 늦추고 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는 수용성(귀리, 사과, 해조류)과 물에 녹지 않고 수분을 흡수하여 대변의 부피를 늘려 장 운동을 촉진하는 불용성(통곡물, 시래기, 견과류)으로 나뉘게 됩니다.
장내 환경 개선과 변비 해소를 위해서는 두 종류를 균형 있게 섭취하되, 특히 부드러운 대변을 형성하는 수용성 식이섬유와 장벽을 자극하여 배출을 돕는 불용성 식이섬유가 풍부한 채소와 곡물을 매끼 곁들이고 충분한 수분을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.