대장암 예방하려면 식이섬유 섭취가 중요하다고 하던데, 수용성식이섬유와 불용성식이섬유는 장에서 어떤 역할을 하나요?
식이섬유도 다 같은 식이섬유가 아니라고 들었습니다. 제가 매일 섭취하는 식이섬유는 미역, 사과, 양배추, 배추, 귤, 당근 정도 섭취하는 것 같습니다. 그런데 장에서는 수용성과 불용성은 장에서 역할이 다르다고 하던데 어떻게 다르고 수용성에 해당하는 식이섬유 채소와 불용성 식이섬유는 각각 어떤 음식을 이야기하는 건지 궁금합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식이섬유는 수용성, 불용성으로 나뉘고 대장암 예방을 위해 서로 보완적인 역할을 수행하게 된답니다.
[수용성 식이섬유]
물에 녹아서 점성이 있는 겔 형태로 변하게 된답니다. 장내 유익균의 먹이가 되어서 발효되며 단쇄지방산(SCFA)을 생성하게 되고 이건 대장 세포 에너지원이 되고 암세포 성장을 억제해주는 환경을 만들어냅니다. 콜레스테롤, 당 흡수를 늦춰서 대사 건강을 돕게된답니다. 식품으로는 미역(알긴산), 귤, 사과(펙틴), 당근, 고구마에 많습니다.
[불용성 식이섬유]
물에 녹지 않으며 수분을 흡수해서 대변 부피를 키우게 된답니다. 장 연동운동을 촉진시켜서 변비를 예방해주고, 발암물질같이 노폐물이 장내에 머무르는 시간(통과 시간)을 단축시켜서 장벽과 접촉을 최소화 시키게 됩니다. 양배추, 배추, 사과 껍질, 당근 껍질, 통곡물 껍질이 대표적이랍니다.
질문주신 식단은 훌륭합니다. 미역은 수용성이 탁월하며, 양배추/배추는 불용성이 강하답니다. 사과, 당근은 두 종류가 섞여 있으니 사과는 가급적으로 껍질째 드시는 것이 대장 건강에 효과적이랍니다. 수용성, 불용성을 약 1:3 비율로 골고루 섭취할 경우 예방 효과가 극대화 됩니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
1명 평가수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 형태로 변하며 장내 유익균의 먹이가 되어 대장 환경을 개선하고 당과 콜레스테롤의 흡수를 늦추는 역할을 하며, 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 변의 부피를 키우고 장운동을 촉진하여 유해 물질의 배출을 돕습니다.
질문하신 음식 중 사과와 귤, 미역은 수용성이 풍부하여 부드러운 배변을 돕고 양배추, 배추, 당근은 불용성이 많아 장 청소부 역할을 하므로, 지금처럼 다양한 채소와 과일을 골고루 섭취하는 습관은 대장암 예방을 위한 최적의 영양 섭취 방법이라 할 수 있습니다.
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