건강관리
식단에 대해 조언 부탁드립니다. 혼자 살아서 간편한 식단으로요
40대 초반 남성입니다. 식단조절에 대한 생각이 없다가 요즘들어 부쩍 살이 찌고 그래서 먼저 식단을 조절하고 운동을 해보려 합니다. 고혈압, 당뇨 없구요, 고지혈증도 없구요. 가끔 폭식을 하곤 합니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.질문자님을 위해 대사 효율은 높이고 폭식을 방지해주는 가성비, 간편식으로 저탄고지와 간헐적 단식 식단 방법을 제안드리겠습니다.
[16:8 간헐적 단식]
업무와 일상에 지장을 주지 않도록 오전 10시부터 오후 6시 사이에만 식사하는 16:8 방식을 권장드립니다. 만약 부담이 되신다면 14:10으로 설정하셔서 오전10시부터 오후 8시 사이에만 식사하는 방식도 괜찮습니다. 오전에는 삶은 계란이나 그릭요거트, 블루베리, 견과류 조합도 무난하겠습니다.
[효율적인 조합형 식단]
조리 시간을 최대한 단축하고 비용을 절감하기 위해서는 냉동 제품을 적극 활용한 조합식을 권장드립니다. 생각보다 간편해서 셋팅해서 드시기 좋습니다(보통 15분 이내로 모두 완성됩니다) 냉동 제품은 영양측면에서 원물, 냉장 제품과 거의 차이가 없습니다. 예시로 컬리플라워 볶음밥이 있습니다. 냉동 컬리플라워 라이스를 올리브유로 팬에 볶아서 조리된 냉동 닭가슴살을 찢어서 같이 섞어줍니다. 마지막에 계란 후라이 2개를 위에 얹으면 맛있는 볶음밥이 완성됩니다. 대패삼겹 숙주볶음도 있습니다. 냉동 대패삼겹살(또는 우삼겹), 냉동 혼합 채소믹스를 가지고 목초버터/스테비아/저당 굴소스를 넣고 볶다가 마지막에 숙주를 넣어 버무려주면 완성입니다. 취향에 따라 대파/양파/마늘을 추가하면 더 맛있지만 간편을 위해서는 생략해도 무방합니다. 돼지 냄새를 잡기 위해서는 후추를 초반에 뿌려주시면 되겠습니다. 간식으로는 한줌견과, 스트링치즈, 그릭요거트, 구운계란, 땅콩버터/채소스틱이 무난합니다.
[가성비 식재료 구매 리스트]
단백질은 닭가슴살(대용량), 대패삼겹살, 목전지, 구운계란이 무난합니다. 지방은 엑스트라버진 올리브유, 천연 목초버터, 아보카도(냉동)이면 충분합니다. 채소류는 냉동 컬리플라워 라이스, 냉동 브로콜리/그린빈 믹스, 대용량 양배추도 무난합니다. 탄수화물은 즉석밥이 간편하고 무난하겠습니다.
폭식 조절을 위한 팁을 소개해 드립니다. 식사 순서는 물을 먼저 20분전에 드시고, 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 방지하는 것이 좋습니다. 20회이상 천천히 씹어서 20분 이상 식사시간을 갖추시는게 포만감이 생겨 폭식을 막을 수 있겠습니다. 그리고 드실때는 마인드풀니스식사법이 있습니다. 전자기기를 보면서 식사를 하시기보다, 음식에 20분간 집중해서 드시면 포만 호르몬이 제대로 작동해서 과식을 예빵할 수 있습니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
40대 초반 남성이며 특별한 질환이 없다면, 매 끼니에 단백질을 충분히 포함하고, 탄수화물은 현미밥이나 고구마처럼 소화가 잘되는 식품으로 적당량 섭취하는 것이 폭식 예방에 도움이 됩니다. 채소는 포만감을 위해 챙겨드시고, 혼자 계시기 때문에 조리가 번거롭지 않도록 닭가슴살, 달걀, 두부, 샐러드 등을 활용하시면 좋습니다.