러닝시 심박수는 어느정도가 좋을까요?

Question

나이는 40이구요.

운동으로 러닝 시 심박수가 150정도 나오더라구요.

160이 넘어가면 숨이 차고 힘든데요.

그래도 속력을 낼 필요가 있는데

160정도가 평균이 되게 뛰어야할까요? 아니면 150대로 안정적으로 뛰어야할까요?

Answer 1

HIIT로 운동하는지 아니면 요즘 트렌드인 슬로우 러닝으로 하실 지에 따라서 다를 거 같아요. 일단 체력을 늘리면서 거리를 점점 늘리려고 한다면 슬로우 런닝을 하면서 존2~3정도의 심박수로 런닝하는게 좋다고 하더라고요. 그런 측면에서 160은 심박수가 빠른 편이라서 속도는 조금 늦추더라도 운동 시간과 거리를 길게 잡고서 운동 루틴 짜보시는게 어떨까 합니다.

Answer 2

러닝할 때 적정 심박수는 나이나 운동 목적에 따라 조금씩 달라집니다. 일반적으로 '최대 심박수'는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산하는데요, 40세라면 최대 심박수는 약 180 정도로 볼 수 있습니다.

보통 건강을 위해 달릴 때는 최대 심박수의 60~75% 정도를 권장합니다. 이 계산으로 보면 108~135 정도이고, 좀 더 운동 효과를 높이고 싶을 땐 75~85% 사이, 그러니까 135~153 정도가 적당할 수 있습니다. 운동 경험이 좀 있고 조금 더 강하게 달리고 싶을 때는 150대 초중반 정도에서 달려도 괜찮습니다.

심박수가 160을 넘어서면 숨이 차고 힘들다고 하셨는데, 이때는 몸에 부담이 커질 수 있으니, 무리해서 계속 높은 속도를 유지하기보다는 자신의 컨디션을 살펴가며 150대 중반을 중심으로 조절하는 것이 더 좋습니다.

평소에는 150대 정도로 안정적으로 달리다가, 간혹 컨디션이 좋을 때 짧게 속도를 올려 160 근처까지 달려보는 식으로 강약을 조절하시면 부담도 줄이고, 운동 효과도 누릴 수 있습니다. 무엇보다 중요한 건 본인 몸의 신호를 잘 살피는 것이니, 너무 무리하지 마시고 꾸준히 운동하시는 게 가장 좋습니다.