체지방 빨리 빼고 복근을 만들고 싶어요

Question

운동을 매일 가는 멸치 남학생입니다. 배가 좀 나와서 복근을 만들고 싶은데 식단을 하자니 근육이 빠지고 탄수화물을 먹자니 살이 쪄서 고민입니다

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

체지방 감량과 복근 형성을 목표로 하신다면, 칼로리 제한보다는 근육량을 보존하고 지방을 걷어내는 방법이 필요합니다. 탄수화물을 기피하시기 보다는 근육 성장의 중요한 연료로 활용하시는 것이 중요합니다. 정제된 설탕, 밀가루, 액상과당 대신에 현미, 귀리, 보리같은 복합 탄수화물을 운동 전후에 챙겨주셔서 에너지를 공급해주시고, 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 최소 1.5~1.6g의 단백질(고기, 계란, 생선, 요거트, 치즈)을 챙겨주시는 것이 필요합니다.

복근은 윗몸일으키기도 좋지만, 주 3회정도 격일로 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스, 바벨로우, 벤치프레스, 밀리터리 프레스같은 큰 근육을 사용하는 다관절 운동을 하셔서 전체적인 기초대사량을 끌어올려주셔야, 복부를 덮고 있는 지방이 더 효율적으로 연소가 됩니다. 그리고 크런치, 레그레이즈, 러시안 트위스트, 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤처럼 복부와 코어를 모두 단련하는 운동을 병행해주시면 심폐 기능 향상과 복부, 속 근육까지 모두 단련이 가능하시며, 운동 후에도 지방이 타는 효과를 누릴 수 있겠습니다.

복근의 선명도는 아무래도 염분 섭취를 적당히 조절하시고, 정제탄수화물, 가공식품을 최대한 줄여서 신체의 부종을 막는 것도 중요합니다. 평소 스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방 축적이 원인이라 하루 7~8시간 이상의 규칙적인 숙면으로 신체 회복과 호르몬의 균형을 도와주시는 것도 필요합니다.

위에 방법을 고려하신다면 근육 성장을 저해하지 않으면서 선명한 복근을 가꿔나가실 수 있겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

고민하고 계신 부분은 탄수화물을 적절히 유지하면서 근육량을 먼저 느리고, 이후 체지방을 줄이는 방법이 좋아보이는데요,

현재처럼 마른 체형에서 배만 나온 경우는 지방이 많기 보다는 근육량이 부족하고 체지방의 분포가 문제로 보입니다. 그래서 탄수화물을 줄이면서 체중만 빼는 방식은 복근이 만들어지기 보다는 더 마르고 힘 없는 체형으로 될 가능성이 크기 때문에, 근육을 먼저 충분히 만드는 것이 좋습니다.

식단은 균형있게 충분히 먹는 것이 좋은데요, 단백질은 체중 1kg당 1.6g 까지 충분히 섭취하고, 탄수화물도 운동하는 날에는 적절히 섭취해야 근육이 잘 생성됩니다.

운동은 매일 가는 것보다 강도 있는 근력 운동과 충분한 회복이 중요한데요, 전신 근력운동을 중심으로 하면서, 복근 운동을 주 3~4회 정도 꾸준히 함께 해주시는 것이 좋습니다. 여기에 가벼운 유산소 운동을 병행하면 체지방을 줄이는데도 도움이 됩니다.

현재 체형에서는 근육을 늘리면서 체지방을 관리하는 것이 필요해보이는데요,

건강한 생활관리로 멋진 복근 만드시길 응원합니다.