게으름뱅이인데 간단하지만 확실한 다이어트 방법 있을까요?
누워서 할 수 있는 운동이라던지,
간단한 동작이지만 효과는 확실한 것들이요!
식습관이나 생활습관 등도 괜찮습니다.
추천 부탁드려요.
게으음뱅이에게 가장 확실하고 간단한 다이어트 방법은 식습관 개선입니다. 아무리 적은 활동량이라도 ㅅ버취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 체중 감량이 가능하기 때문입니다. 누워서 할 수 있는 운동보다 더 큰 효과를 내는 것은 바로 식사 시간 제한(간헐적 단식)입니다. 예를 들어 16:8 간헐적 단식을 실천하여 먹는 시간을 8시간 이내로 제한하면, 인슐린 수치가 낮아져 체지방 연소를 촉진하는 데 확실한 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 식사 시 탄수화물 섭취량을 줄이고(특히 정제된 탄수화물), 포만감을 오래 유지하는 단백질과 채소의 비율을 늘리는 것이 핵심입니다.
운동 관점에서는 생활 속 비활동성 감소에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 즉, 격렬한 운동이 아니더라도 틈새 활동을 늘리는 것입니다. 누워서 할 수 있는 간단하지만 효과적인 동작으로는 레그레이즈나 플랭크 동작을 짧게 여러 번 반복하는 것이 근육 가오하에 좋습니다. 식후에는 바로 눕지 않고 10~20분 정도 가볍게 걷기나 실내 스트레칭을 하는 습관을 들이는 것오 좋습니다. 가장 중요한 것은 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것인데, 충분한 수면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 맞추어 폭식을 예방하는 데 결정적인 역할을 합니다.
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
게으름, 피로, 동기 저하가 있을수록 다이어트에 복잡함을 줄여가며, 체중에 직접적으로 영향을 주는 "핵심 3가지"만 챙겨가는 방법이 오래갈 수 있겠습니다.
[운동]
맨몸운동으로 스쿼트, 런지가 동작대비 운동 효율은 꽤 높은 편입니다. 하지만 초심자에겐 스쿼트, 런지도 버겁습니다. 누워서 가능한 동작 중심으로 설명 도와드릴게요. 누워서 하는 운동 중에 효과가 꽤 확실한건 데드버그, 힙브릿지, 레그레이즈가 대표적입니다. 데드버그는 복부의 코어를 안정시켜주며, 허리의 부담이 적다보니 누워서 수행하기 괜찮습니다. 하루 5분만 하셔도 기초대사량을 끌어올리기 좋답니다. 힙브릿지는 대둔근의 활성화로 허리와 골반 정렬도 잡아주어, 걷기만 해도 많은 에너지를 쓰는 몸의 구조를 만들어주게 됩니다. 레그레이즈는 하복부를 단련시키는데 좋습니다.
[식습관]
사실 어떤것을 얼마나, 어떻게 지켜가면서 드시는건 상당히 머리가 아파오고, 복잡해집니다. 적은 노력대비 체중, 체지방 관리가 용이한 방법은 정제탄수화물, 술을 배제하는 방법입니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕.. 으로 가공된 과자, 제과, 빵, 디저트, 음료 모든 것입니다)과 술(맥주, 소주, 와인, 위스키, 막걸리)을 최대한 멀리하시는 것이 체중 관리에 이롭습니다. 그리고 하루에 단백질을 체중 대비 1.6g을 챙겨주세요(살코기-돼지/소, 닭가슴살, 계란, 해산물-생선중에 돌아가면서 드시면 됩니다). 그리고 간헐적단식이 있습니다. 하루에 14~16시간만 공복을 지키셔도 체지방 감소에 도움이 됩니다.
[생활습관]
앉아 계실 때 30분마다 일어나서 5분정도 바람을 쐬시거나, 물을 드시거나, 화장실을 다녀오시거나, 전신 체조, 스트레칭-기지개를 킵니다. 하루에 물은 1.5L 내외가 좋습니다(겨울이라 많이 드실 필요는 없습니다). 평소에는 NEAT라고 비운동성 활동량을 늘려서, 계단을 활용하시고, 좀 더 일상에서 움직이는 방법으로 활동대사량을 끌어올리는 전략도 다이어트에 큰 기여를 해줍니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^