안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
골다공증은 유전적 요인의 영향을 크게 받는 질환이므로, 가족력이 있다면 예방과 관리에 더욱 신경 써야 합니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단은 골다공증 예방에 매우 중요합니다.
골다공증 예방에 도움이 되는 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
체중부하운동: 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스 등은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도 유지에 도움이 됩니다.
근력운동: 웨이트 트레이닝, 탄력밴드 운동 등은 근육량을 늘리고 뼈의 강도를 높이는 데 효과적입니다.
균형운동: 요가, 필라테스, 태극권 등은 균형 감각을 기르고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
식단에서는 칼슘, 비타민 D, 단백질 등의 영양소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘: 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 두부, 녹색 채소 등
비타민 D: 등푸른 생선, 버섯, 달걀 노른자, 비타민 D 강화 식품 등
단백질: 살코기, 생선, 달걀, 콩, 견과류 등
또한 골 대사에 부정적인 영향을 미치는 인자를 피하는 것이 좋습니다. 과도한 염분, 카페인, 알코올, 흡연 등은 뼈 건강에 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다.
운동과 식이요법과 더불어 정기적인 골밀도 검사를 통해 뼈 건강 상태를 모니터링하는 것이 중요합니다. 40대 이후부터는 1~2년 간격으로 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
필요하다면 칼슘과 비타민 D 보충제를 고려해볼 수 있습니다. 다만 과도한 보충은 도움이 되지 않으므로, 의사나 약사와 상담하여 적절한 용량을 결정하는 것이 바람직합니다.
가족력으로 인한 골다공증 위험을 조기에 인지하고 생활습관을 개선하는 것은 매우 바람직한 자세입니다. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단으로 평생 뼈 건강을 지키기 위해 노력하시기 바랍니다.
