허벅지 스트레칭 하는 방법이 뭐뭐있나요?

허벅지 앞쪽이 불편한 느낌이여서 스트레칭을 통해서 불편함을 없애려고 하는데 집에서 아니면 밖에서 할 수 있는 스트레칭 방법을 알고싶어요!

그리고 허벅지 뿐만 아니라 허리와 햄스트링도 알고싶어요!