무릎에 좋은 운동이 있을까요?

스쿼트, 계단 오르기만 하면 무릎이 너무 아파요 오래 걸어도 그렇구요. 20대 여자 입니다 무릎에 무리 안가는 운동 추천해주세요 ㅠㅠ (슬개골 연골 연화증이랑 증상이 비슷합니다. 물리치료만이 답인가요?)