건강관리
골다공증에 좋은음식은 어떤것이 있나요?
골밀도가 증간 정도인데 나빠지지않으려면어떻게관리하는것이좋은지 알고싶은데 구체적으로어떻게하면좋을지자문을받고싶어요
3개의 답변이 있어요!
골밀도는 미리 예방차원에서 관리하는 것이 좋은데요,
골밀도가 감소한 상태에서는 뼈가 계속 유지될 수 있는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 특히 나이가 들수록 뼈는 만드는 속도보다 빠지는 속도가 빨라질 수 있어서 음식, 운동, 비타민d, 생활 습관을 함께 관리하는 것이 도움이 되는데요,
음식은 우선 칼슘과 단백질 섭취가 중요한데, 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품 외에도 두부, 멸치, 콩류, 뼈째 먹는 생선 등이 칼슘 공급에 도움이 될 수 있습니다. 또 단백질이 부족하면 근육 뿐 아니라 뼈 건강에도 영향을 줄 수 있어서 계란, 생선, 두부, 살코기 같은 단백질 식품을 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.
칼슘만큼 중요한 것이 비타민d 인데요, 비타민d가 부족하면 칼슘 흡수가 떨어질 수 있는데 햇빛 노출이 적거나 실내 생활이 많다면 비타민d 수치가 적은 경우도 많아서 혈액검사로 확인해보는 것이 좋고 연어, 고등어 같은 등푸른 생선이나 달걀 노른자 등에 함유되어 있습니다.
운동도 매우 중요한데 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력 운동처럼 뼈에 자극이 가는 체중부하 운동이 골밀도 유지에 도움이 됩니다.
또 짠 음식, 과도한 음주, 흡연은 칼슘 손실과 골밀도 감소에 영향을 줄 수 있어서 줄이는 것이 좋습니다.
건강한 관절 관리를 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
골밀도 유지를 위해서는 칼슘이 풍부한 우유, 치즈, 멸치뿐만 아니라 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 뼈에서 칼슘이 빠져나가지 않게 잡아주는 비타민 K(청경채, 시금치 등)를 함께 섭취해야 합니다.
단백질은 뼈 무게의 상당 부분을 차지하므로 매끼 적정량의 살코기나 생선, 콩류를 챙기되, 칼슘 흡수를 방해하는 카페인(커피)과 과도한 나트륨(짠 음식) 섭취는 대폭 줄이는 것이 중요합니다. 또한, 골밀도 강화에는 식단뿐만 아니라 뼈에 적당한 자극을 주는 체중 부하 운동(걷기, 가벼운 근력 운동)이 필수적으로 병행되어야 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
복합 칼슘 섭취: 우유, 요거트, 뱅어포, 두부 등 칼슘이 풍부한 음식을 매일 2~3회 나누어 섭취하시는 것이 좋습니다.
비타민 D&K 보충: 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D(햇볕 쬐기, 연어)와 칼슘을 뼈에 밀착시키는 비타민 K(녹색 채소)를 잊지 않으셔야 합니다.
단백질 유지: 근육이 뼈를 지탱할 수 있도록 계란, 두부, 닭가슴살 등 질 좋은 단백질을 매일 식단에 포함해야 합니다.
방해 요소 차단: 뼈에서 칼슘을 배출시키는 과도한 소금, 카페인, 탄산음료, 음주를 멀리해야 합니다.
체중 부하 운동: 영양소가 골세포로 잘 전달되도록 하루 30분 이상의 활기찬 걷기나 계단 오르기를 실천하시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다
골밀도가 중간 정도인 골감소증 단계에서 골다공증으로 진행을 막으시려면 식단, 생활 습관의 전문적이고 종합적인 관리가 꼭 필요합니다.
[음식] 뼈 건강에 있어서 칼슘과 흡수를 돕는 비타민D3을 충분히 섭취를 해주시는 것이 필요합니다. 칼슘이 많은 우유, 치즈같은 유제품과 뼈째 먹는 멸치, 두부, 뱅어포를 매일 식단에 포함하시는 것이 좋겠습니다.
장내 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D 보충을 위해 연어, 달걀노른자, 표고버섯을 섭취하시어, 칼슘 배출을 막는 비타민K가 많은 시금치, 케일, 브로콜리같이 녹황색 채소를 챙겨주시는 것이 필요합니다.
[습관] 식단과 함게 뼈에 물리적인 자극을 주어서 조골세포를 활성화하는 체중 부하 운동도 꼭 병행을 해주셔야 합니다. 하루 30분 이상 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기, 스쿼트, 런지같은 근력 운동을 주 3회이상 꾸준히 실천하시어, 야외 활동으로 햇빛을 쬐어 비타민D 자연 합성을 유도하는 것도 정말 중요하겠습니다.
반면에 칼슘을 소변으로 배출시키는 과도한 나트륨(짠 음식)과 카페인 섭취는 되도록 줄여주시어, 조골세포의 기능을 직접적으로 억제하는 음주, 흡연은 꼭 금해주시길 바랍니다.
검사: 1~2년 간격의 정기적인 골밀도 검사(DEXA)로 뼈 상태를 추척관찰하시어, 필요시 칼슘 보조제 투여 여부를 선제적으로 결정하는 방식도 고려해보시는 것이 좋겠습니다.
위에 방법을 고려하셔서, 골다공증 수치 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.