밤낮 바뀐거 정상적으로 돌리는 좋은방법

Question

밤낮이 바뀌어서 고생중인데 밤을 새도 1~2일정도 지나면 다시 바뀌네요ㅠ

혹시 정상적으로 돌릴 좋은 방법 추천좀 해주세요~~~

Answer 1

안녕하세요.

밤낮이 바뀌는 현상은 우리 몸의 생체시계가 어긋나서 발생한 것인데요, 인간의 수면-각성 주기는 뇌의 시상하부에 있는 시상교차핵이라는 구조가 조절하는데, 이 구조는 특히 빛 신호에 의해 크게 영향을 받습니다. 따라서 밤낮을 정상적으로 돌리려면 단순히 잠을 참는 것보다 빛, 수면 시간, 식사 시간을 함께 조절해야 효과가 있습니다.

이때 가장 효과적인 방법은 아침에 강한 빛에 노출되는 것인데요, 아침에 햇빛을 20~30분 정도 쬐면 눈의 망막을 통해 신호가 SCN으로 전달되고 생체시계가 지금은 낮이라고 재설정됩니다. 이 과정에서 밤에 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비 시간이 점점 앞당겨지면서 밤에 졸림이 오게 되는 것이며, 그래서 밤낮을 바로잡을 때는 아침에 일어나자마자 햇빛을 보는 것이 매우 중요합니다.

아침에 햇빛을 봐 주는 것만큼 중요한 것이 밤에 빛을 줄이는 것인데요, 밤에 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 오래 보면 블루라이트가 망막을 자극하여 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 그러면 몸은 계속 낮이라고 인식하게 되기 때문에 잠자기 1~2시간 전에는 밝은 화면 사용을 줄이고 방 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다. 이와 함께 수면 시간을 조금씩 앞당기는 것이 좋습니다. 밤낮이 완전히 뒤바뀐 경우 하루에 1~2시간씩 취침 시간을 앞당기는 것이 안정적인 방법입니다. 예를 들어 새벽 4시에 자던 사람이 갑자기 밤 11시에 자려고 하면 몸이 적응하지 못하기 때문에 며칠에 걸쳐서 4시, 3시, 2시, 1시와 같은 방식으로 조금씩 조정하면 생체시계가 자연스럽게 따라올 수 있을 것입니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 정철 박사입니다.

일정한시간에 잠을 자기위해 노력하셔야하고 만약 잠이 안온다고해서 전자기기나 티비등을 보시면 안됩니다 반신욕도 도움이 되며 정 안되시면 멜라토닌도 한 방법이 될수 있습니다

Answer 3

안녕하세요. 김찬우 전문가입니다.

야간일을 하시는 모양입니다. 고생이 많으십니다.

저도 한때 밤새는 일때문에 고생한 적이 있는데 아마 아시겠지만 가장 좋은건 커튼을 활용하는 것 입니다.

지금 야간일을 끝내고 다시 오전일을 하신다면 일어나셔서 햇빛을 강제로 10분이상 꼭 보시는걸 추천 드립니다. 그보다 더 긴시간을 햇빛을 쬐고 있으면 우리몸의 생체시계가 아침을 인식하게 됩니다.

그리고 음식 역시도 잠들기 전에 드시지 마시고 12시간 이상 공복을 유지하신 상태로 아침에 일어나서 아침시간에 맞춰 음식을 드시면 이것 역시도 생체시계에 각인이 됩니다.

그럼 답변 읽어주셔서 감사드립니다~! 더 궁금한게 있으시면 언제든지 문의 주십시요:)