안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
왕복 3시간의 장거리 출퇴근과 운동을 병행하심에 응원을 보내드립니다.
음 식단을 보니 버티실 수는 있지만, 장기적으로 보면 몸도 그렇고 심리적으로 지치실 수 있겠습니다. 왜그런지 설명 도와드리겠습니다. 고구마와 닭가슴살은 좋은 식품이나, 매일 반복하시면 필수 지방산, 미네랄, 식이섬유 부족으로 호르몬 불균형, 근손실, 폭식이 찾아올 수 있습니다. 따라서 몇 가지 방법을 제안 드려보겠습니다.
운동전에는 에너지를 낼 복합 탄수화물과 근육을 보호할 단백질의 조합이 필요합니다. 밖에서 해결하신다면 편의점, 일반 식당에서 활용하는 방법이 있습니다. 편의점에서는 삼각김밥이나 잡곡밥 컵반에 닭가슴살 바, 감동란으로 챙겨봅니다. 탄수화물, 단백질을 동시에 챙기실 수 있습니다. 아니면 식이섬유와 비타민 보충을 위해서 일주일에 2~3회는 샐러드를 포함시켜 주시길 바랍니다.
일반 식당 이용시에는 샤브샤브, 월남쌈을 추천드립니다. 채소와 살코기를 충분히 드실 수 있는 최고의 다이어트 외식입니다. 비빔밥은 고추장을 줄이고 나물 위주로 드시면 나쁘지 않습니다. 곰탕, 설렁탕 같은 경우에 밥은 반 공기만 드시고 소면은 건져내셔서 양질의 단백질, 수분을 보충해주시길 바랍니다.
보통 운동 2시간 전 식사는 글리코겐 저장량을 확보해 운동 효율을 높여보시고 근손실을 방지합니다. 현재처럼 고구마, 닭가슴살만 드시면 지방 대사에 필요한 미량 영양소가 부족해져서 살이 잘 안 빠지는 정체기가 올 수 있답니다. 두유 외에도 견과류나 올리브유가 들어간 드레싱, 아보카도를 추가해보세요. 지방은 호르몬 생성의 원료입니다. 운동 중에 땀으로 배출되는 전해질을 위해 지나친 저염식은 피하셔야 합니다. 적당한 간은 근수축 피로회복에 좋습니다(하루 1,700mg정도 나트륨을 챙겨주시는 것이 좋습니다) 닭가슴살 대신에 흰살생선, 돼지고기, 소고기 우둔살, 계란으로 단백질원을 돌아가면서 드시는 것이 대사 효율 증진에 유리하겠습니다.
현재 식단은 생존을 위한 최소한의 구성으로 보입니다. 조금만 더 풍성하게 드셔도 운동 퍼포먼스도 나고 좀 더 건강하고 탄력있는 몸을 만드실 수 있겠습니다. 감사합니다.