고혈압환자, 특별히 피해야할 운동이 뭔가요?
당뇨병이든 고혈압이든 약과 식이요법 운동을 같이
하라고 하는데요.
혈압이 높은 경우 어떤 운동이 적합한가요?
화장실에서 힘을 좀 과하게 써도 혈압이 오른다고
하던데, 어떤 운동이 좋고 또 어떤 운동을 피해야하는지
알려주시면 참고하겠습니다.
안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.
고혈압환자의 경우 적절한 약물복용으로 혈압조절이 되고있는 상태에서는 특별히 주의해야할 운동은 없습니다. 혈압이 높은 경우에는 우선 약물조절을 시행한 후 운동을 시작하시길바랍니다.
고혈압은 140/90mmHg 이상일 때로 정의하며, 한 번 측정으로 진단하기 보다는 5분 이상 안정을 취한 뒤 시차를 두고 측정한 평균 혈압이 높을 때 진단하게 됩니다.
일반적으로 혈압이 아주 높지 않은 이상 개인이 느끼는 증상은 없습니다. 이 때문에 고혈압을 가지고 계심에도 불구하고 모르고 계시거나 치료를 받지 않고 지내시는 경우도 흔합니다.
혈압이 높은 것 자체도 문제가 될 수 있으나 그 보다 조절되지 않은 상태로 고혈압이 수년 이상 지속될 경우 신체 각 기관에 합병증을 일으킬 수 있습니다 (뇌출혈, 뇌경색, 혈관성치매, 심근경색, 심부전, 만성콩팥병, 대동맥질환, 동맥경화, 고혈압성망막병). 따라서 합병증이 생기지 않도록 적정 혈압을 유지하시는 것이 중요합니다.
혈압약을 복용하시면서 생활습관교정을 통해 목표 혈압을 잘 유지하며, 약을 감량하였음에도 불구하고 혈압이 잘 유지된다면 투약 중단을 시도해 볼 수 있습니다. 혈압약을 장기간 드셔도 큰 부작용은 없으나 드시는 약의 종류에 따라 기침이나 부종 등이 발생할 수 있으며 전해질 이상 등이 발생할 수 있어 정기적인 혈액검사가 필요합니다.
꾸준한 투약과 함께 생활습관교정을 병행하시는 것이 혈압 조절에 도움이 됩니다.
생활습관교정은 크게 식이조절, 운동, 체중관리, 금연 및 금주 등을 말합니다. 이중 식사와 운동에 대해 조금 더 구체적으로 말씀드겠습니다.
1) 운동습관
꾸준한 운동은 혈압을 감소시키고 심폐기능을 개선시키며, 체중이 줄고, 이상지질혈증도 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에서 유익합니다.
운동 종류로는 유산소운동을 우선 권장합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다. 운동의 강도는 최대 심방수 (220-연령)의 60~80% 미만이 바람직하며, 주 5-7회 정도로 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 처음에는 10-20분 정도로 시작하여 천천히 연장하며 30-60분 정도 지속하는 것이 좋습니다 더불어 준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후 5분 정도 하는 것이 좋습니다.
아령과 같은 동적저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화시키므로 주 2~3회를 추천합니다. 무거운 물건을 들어 올리는 것과 같은 등척성 운동(무산소운동)은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있어 혈압이 조절되지 않는 경우에는 피해야 합니다.
합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 심장병이 있거나 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전 전문의와 상담을 통해 필요시 정밀검사를 받고 프로그램에 따라 시행하는 것이 안전합니다.
2) 식사습관
DASH 식이방법으로 흔히 알려진 과일과 채소, 식이섬유, 저지방 유제품, 칼슘 및 마그네슘, 단백질이 많고 지방이 적은 생선과 가금류 섭취를 권장하며, 포화지방이나 콜레스테롤이 많은 음식, 소금 섭취는 적게 하시는 것이 도움이 됩니다.
소금 섭취는 혈압관리에 중요하며 국물을 적게 드시거나 라면과 같은 가공식품 섭취를 줄이시는 것이 도움이 됩니다.
탄수화물 총 열량의 50~60% 정도로 흰밥 대신 잡곡밥으로, 설탕 섭취와 정제된 탄수화물 (과자, 빵) 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다.
칼륨은 나트륨 배출에 도움이 되며 딸기 바나나, 고구마, 우유, 고등어 등에 많이 포함되어 있습니다.
과음을 했을 때 혈압이 어떻게 올라가는지 정확히 밝혀지지는 않았으나 과음을 했을 때 심장을 흥분시키고 혈관을 수축시키는 호르몬의 분비가 증가하여 혈압이 상승합니다. 다량의 알코올은 혈압과 체중을 증가시키고 혈액내 중성지방의 농도도 높입니다. 절주와 함께 식사관리를 병행하며 혈압 강하효과가 향상됩니다. 혈압약 복용 중 술을 드시면 약의 효과가 감소할 수 있으며 일부 약의 경우 부작용을 심화시킬 수 있습니다. 감사합니다.
안녕하세요.
고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 위한 권고된 운동의 방법은 자전거, 걷기, 조깅, 수영과 같은
대근육 활동을 주당 3~5일 정도 비연속적으로 실시하는 것이 바람직하며, 1회 운동시간은
20-60분, 강도는 최대산소섭취량의 50~85%정도로 일반적으로 건강한 성인에 심폐와
근력 발달과 유지를 위한 권고된 운동의 양과 동일합니다.
헬스나 역기 등 저항 운동이나 근력 운동만 실시하는 것은 고혈압을 가진 사람들에게 혈압을
더 낮추는 데에 권고되지 않으며, 이것은 지구력 운동 트레이닝과 함께 실시하는 근육 운동은
잘 계획된 체력 프로그램과 함께 전문적인 코치가 있을 때 한 부분으로 권고 되기도 하나
단순 근육 강화 운동은 혈압 조절을 위해서는 권고하지 않고 있습니다.
이런 운동을 통한 효과를 살펴보면 가벼운 본태성 고혈압을 가진 사람들의 수축기와 이완기
혈압을 평균 10mmHg 정도 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 감사합니다.
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
아래는 고혈압 환자의 운동에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
고혈압 환자에게 추천되는 운동은 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동이 좋으며, 역도나 씨름 실내골프 등과 같이 짧은 순간에 격렬하게 힘을 쓰거나 호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 상승반응이 크고 말초 혈관 저항도 증가시킴으로 피하는 것이 좋다
안녕하세요. 최영곤 의사입니다.
고혈압 유질환자의 경우는 혈압이 잘 조절된다면 특별히 금기 시 해야하는 운동이 있는 것은 아닙니다. 하지만 말씀하신 대로 힘을 지나치게 주는 경우는 혈압이 상승할 수 있으므로, 무리한 중량을 사용하는 근력운동은 피하시는 것이 좋고 걷기나 빠르게 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 시행하시는 것이 좋겠습니다.
고혈압이 있다고 하여서 특별히 피해야 할 운동이 따로 존재하지는 않습니다. 다만 모든 종류의 운동에서 혈압이 과도하게 상승할만한 상황은 피해야 하는데 무리하게 힘을 과하게 사용하는 것을 피하여야 합니다. 예를 들어 피트니스 운동을 할 경우 무게를 드는 것은 적절하나 능력보다 무거운 무게를 무리하게 드는 것은 급격한 혈압 상승을 유발할 수 있어 위험합니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 의학박사 곽성찬 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
먼저 고혈압의 진단 기준의 경우 미국의 경우 수축기/이완기 혈압130/90 mmHg 로 진단기준을 하향시킨 상태이나 아직 우리나라 고혈압 진단 기준은 수축기/이완기 혈압 140/90 mmHg 입니다.
고혈압으로 약물 복용시에는 특별한 일이 없는 한 목표 혈압까지는 매일 복용하는 것이 원칙입니다. 목표 혈압은 환자의 기저질환 및 나이, 기타 동반된 전신 상태에 따라 다르지만, 일반적인 경우 수축기 혈압 140 미만 이완기 혈압 90 미만이 목표 혈압입니다.
원칙적으로는 고혈압으로 진단이 되면 평생 약물 복용을 하는 것이 일반적이나, 고혈압의 원인 중 과체중 외에 다른 특별한 위험요소 (가족력, 신장장애, 부신 및 갑상선 등 내분비 질환)가 없는 경우 짜게 먹는 습관을 줄이고, 체중감량, 규칙적인 운동 등 생활 습관 개선으로 혈압이 정상화 되는 경우도 있습니다.
고혈압 관리에 있어서는 특정한 음식이나 건강 식품 보다는 식이요법과 운동요법이 가장 중요합니다.
기본적으로 소금 섭취를 하루 6g 이하로 줄여 저염식으로 유지하는 것이 좋습니다. 과체중이나 비만인 경우 규칙적인 운동을 통해 체중감량이 필요합니다. 음주, 흡연을 하는 경우 중단해야 합니다. 몸에 좋다는 영양제나 건강보조식품 보다는 균형잡힌 식단으로 규칙적으로 드시는 것이 훨씬 더 도움이 됩니다.
이중 혈압 관리에 있어서 가장 중요한 것은 규칙적인 운동입니다. 가볍게 할 수 있는 걷기 운동을 기본으로 하여 운동하는 습관을 들이고, 점차 운동량을 늘려, 계단 오르기, 자전거 타기 등으로 발전시키는 것이 도움이 됩니다.
도움이 되는 답변이 되기를 바랍니다.
안녕하세요. 김기덕 의사입니다.
고혈압 환자가 피해야 하는 운동은 전력질주나 아주 무거운 것들을 드는 근력운동입니다.
단기간에 큰 힘을 필요로 하고, 이 때 심장과 혈관에 갑자기 무리가 가게 됩니다.
따라서 혈압이 있는 분들은 운동 전에 반드시 혈압을 확인하는 것이 좋구요.
혈압이 높다면 이런 운동은 피하시는 것이 좋습니다.
춤, 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 정도가 무난합니다.
