일상 생활에서 혈압을 조절하기 위해 주의해야 할 점은 무엇인가요?
일상 생활에서 혈압을 조절하기 위해 주의해야 할 점은 무엇인가요? 그리고 운동이 고혈압 관리에 어떻게 도움이 되나요? 어떤 종류의 운동이 효과적이며, 몇 분 이상 얼마나 자주 운동하는 것이 효과적일까요?
안녕하세요. 김병관 의사입니다.
혈압을 정확히 측정하는게 중요합니다. 자동혈압기 (3~5만원) 도 측정결과가 꽤 정확하다고 합니다. 하루에 아침저녁으로 1주일정도 측정해서 평균을 내는게 나의 현재 상태 측정에 도움이 됩니다.
적절한 운동은 심장수축력을 향상시키고, 동맥경화를 예방하며(혈관이 딱딱해지는것을 예방), 각종 유익한 호르몬 분비도 자극하여 혈압안정에 도움을 줄것 같습니다.
근력운동은 장점이 있지만, 혈압조절에는 유산소 운동이 더 효과적이라고 합니다. 주 3~5회 이상 30분이상 유산소 운동을 하면 좋다는데, 자신의 컨디션에 따라 조절하시면 되겠습니다.
1. 일상 생활에서 혈압을 조절하기 위해서는 가장 중요한 두 가지가 체중 조절과 규칙적인 운동입니다.
2. 운동은 심폐능력을 강화시켜 고혈압 관리에 많은 도움이 됩니다.
3. 운동의 종류는 크게 상관 없으며 무리하지 않는 선에서 충분히 많이 해주면 됩니다.
안녕하세요. 채홍석 의사입니다.
운동이 효과적입니다
중등도 정도의 강도로 30분 가량 주 3회 이상 해주시면 됩니다.
물론 무리가 가지 않는 선에서 더 하실 수록 좋습니다
식사를 소식을 하시고 싱겁게 드시면 도움이 됩니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
혈압 관리를 위해 고민하고 계시군요. 음식은 덜 짜게 드시는 것이 좋겠고 운동의 경우 매일 30분 이상의 땀나는 정도의 강도로 해보시는 것이 좋겠습니다. 근력운동보다는 유산소운동이 더 도움이 되겠습니다.
저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
고혈압에 도움 되는 생활습관 관리는 다음과 같습니다.
1. 건강한 식단: 나트륨(소금), 포화 지방 및 콜레스테롤이 낮은 균형 잡힌 식단을 따릅니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품을 충분히 섭취하십시오.
2. 규칙적인 운동: 건강한 체중을 유지하고 심혈관 건강을 개선하기 위해 규칙적인 신체 활동을 하십시오. 일주일에 최소 150분의 중등도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 목표로 하십시오. 또한 일주일에 적어도 두 번 근력 운동을 포함하십시오.
3. 나트륨 섭취 제한: 가공 및 포장 식품, 패스트 푸드를 피하고 식사에 소금을 첨가하여 나트륨 섭취를 줄입니다. 대신 허브, 향신료 및 기타 향료를 사용하여 음식의 맛을 향상시키십시오.
4. 건강한 체중 유지: 초과 체중을 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 과체중이거나 비만인 경우 균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동을 병행하여 건강한 체중을 달성하는 것을 목표로 하십시오.
5. 알코올 섭취 제한: 과도한 알코올 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 섭취량을 적당한 수준으로 제한하십시오. 즉, 여성의 경우 하루에 최대 한 잔, 남성의 경우 하루 최대 두 잔입니다.
6. 금연: 흡연은 혈관을 손상시키고 혈압을 높일 수 있습니다. 금연은 전반적인 심혈관 건강에 유익합니다.
7. 스트레스 감소: 만성 스트레스는 고혈압에 기여할 수 있습니다. 이완 기술, 운동, 취미 활동에 참여하거나 친구 및 가족의 도움을 구하는 등 스트레스를 관리하는 건전한 방법을 찾으십시오.
8 .카페인 섭취 제한: 카페인이 혈압에 미치는 영향은 개인마다 다르지만 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
안녕하세요. 남희성 의사입니다.
가장 중요한건 싱겁게 먹는 습관입니다. 우리 피 속에 가장 많은 양이온은 Na+이고 음이온은 Cl- 인데 두개 합치면 NaCl 바로 소금이지요.
염분을 많이 섭취하면 수분을 잡아당겨서 혈압을 높이게 됩니다.
두번째가 바로 운동입니다. 심박수가 올라가는 유산소운동이나 크로스핏이 도움이 됩니다. 운동을 하면 안정시에 부교감톤이 증가하기 때문에 혈압을 떨어트려주는데 도움이 됩니다. 근력운동도 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 연구들이 있기는 하지만 달리기 같은 유산소운동이 더 효과적이겠습니다.
주 5회 이상 해주시고 한번할 때 30분 이상 해주시는게 좋습니다.
관련 전공이 아니라 조심스럽지만 (개인적으론)
일단 싱겁게 드시는 것과 (염분 섭취 감소)
비만 / 고혈압 / 당뇨 등에 대한 조절 및 적절한 유산소 운동 (수영, 달리기 등을 주 3회 이상, 30분이상)이 도움이 될 듯 합니다