건강관리
적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 방법?
여러가지 성인병(당뇨. 고지혈증) 등으로 힘든 부분이 있는 사람입니다 제일 힘든 게 먹는 거 조절하는 건데 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
무조건 굶는 것이 아니라, 뇌가 '배부르다'고 착각하게 만드는 영양적 전략과 식사 기술을 활용하면 적은 양으로도 충분히 만족감을 느낄 수 있습니다.
성인병 관리를 병행하며 포만감을 높이는 핵심은 혈당을 천천히 올리는 식이섬유와 소화 속도가 느린 단백질을 식사 맨 처음에 배치하는 '거꾸로 식사법'에 있습니다. 채소를 먼저 먹어 위장에 부피를 채워두면 나중에 먹는 탄수화물의 흡수 속도가 늦춰져 인슐린 스파이크를 방지하고 배고픔도 늦게 찾아옵니다.
또한, 식사 중 충분한 수분을 섭취하고 뇌가 포만감 신호를 인식하는 데 걸리는 20분을 확보하기 위해 최대한 천천히 씹는 습관이 필수적입니다. 당뇨가 있으시다면 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루) 대신 통곡물을 선택해 식이섬유 함량을 높이는 것이 공복감을 이기는 가장 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다.
거꾸로 식사법: '채소 → 단백질 → 탄수화물' 순서로 식사하여 식이섬유로 위를 먼저 채우시는 것을 추천드립니다.
20분의 법칙: 포만감 호르몬(렙틴)이 분비될 수 있도록 한 입에 20번 이상 씹으며 천천히 식사하시는 것이 좋습니다.
식전 물 한 잔: 식사 30분 전 미지근한 물 한 잔은 위장의 용적을 미리 차지해 과식을 자연스럽게 막아줄 수 있습니디.
고단백·고식이섬유: 닭가슴살, 생선, 두부와 같은 단백질은 탄수화물보다 소화가 느려 포만감이 오래 유지됩니다.
정제 탄수화물 제한: 설탕이나 흰 밀가루는 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 가짜 배고픔을 유발하므로 피하시는 것을 추천드립니다.
성인병이 있으시다면 식사 조절에서 불편함을 느끼실 수 있는데요,
무조건 참고 안먹으면 배고픔과 스트레스 때문에 오히려 과식이나 폭식으로 이어지는 경우가 많아서 양을 극단적으로 줄이기 보다는 말씀하신 것처럼 포만감이 오래 가는 식사를 드시는 것이 중요합니다.
먼저 식사에서 단백질과 식이섬유 비율을 늘리는 것이 좋은데요, 흰밥이나 면 종류를 단독으로 먹으면 혈당이 빨리 오르내리면서 금방 허기가 지기 때문에 계란, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질과 채소류를 함께 먹는 것이 포만감에 도움이 됩니다. 식사 순서도 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹으면 혈당변동과 식욕 조절에 도움이 되고, 또 빨리 먹으면 뇌가 포만감을 느끼기 전에 과식을 하게 되는 경우가 많아서, 천천히 씹어 먹는 습관도 포만감에 영향을 줄 수 있습니다.
또 수면 부족과 스트레스도 식욕과 연관이 있는데 잠이 부족하면 배고픔과 관련된 호르몬 변화 때문에 단 음식이나 탄수화물이 더 당길 수도 있습니다. 그래서 식단뿐만 아니라 전반적인 생활습관 관리가 필요합니다.
혈당 변동이 적고 포만감 있는 식사로 건강에 도움되시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 당뇨, 고지혈증 같은 대사 질환을 관리하시면서 식사량을 조절하는 것이 정말 힘듭니다.. 적게 드시고도 포만감을 끌어올리려면 위장의 부피 채우기보다는 포만감 호르몬(GLP-1, 렙틴)을 자극하고 혈당 스파이크를 막는 방식이 필요하겠습니다. 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
1 ) 정말 실천을 꼭 해주셔야 할 것은 식사 순서 거꾸로 하기입니다. 식이섬유(잎채소, 해조류, 샐러드, 버섯류)을 먼저 드시고 단백질/지방(살코기, 생선, 두부, 계란, 올리브유, 견과류, 생들기름, 아보카도)를 섭취하신 뒤, 마지막에 복합 탄수화물(보리, 귀리, 현미, 잡곡, 고구마, 단호박)을 드시는 방법입니다. 먼저 들어간 식시어슘가 위장관에 점성 있는 겔 방어막을 형성해서 탄수화물의 소화, 흡수 속도를 늦추고 인슐린 분비를 극적으로 안정시켜서 식후에 찾아오는 가짜 허기를 차단해줍니다.
2 ) 되도록 지방 섭취량을 늘려주시는 것이 중요하겠습니다.(정제탄수화물은 최대로 줄이시고, 동물성 단백질 + 건강한 지방) 샐러드에 엑스트라버진 올리브오일을 15ml~20ml 이상 뿌리시거나 식단에 아보카도를 챙겨주시고, 간식으로 모듬견과류를 챙겨주신다면, 불포화지방산이 위에 음식물 배출 시간을 지연시키고 뇌에 강한 포만감 신호를 보내는 콜레시스토키닌(CCK) 호르몬 분비를 촉진해서 혈당, 고지혈증 개선에 도움이 됩니다. 기름이 적당한 고기를 수육이나 에어프라이어로 구워 끼니에 150~200g정도 챙겨주시면 포만감이 상당합니다.
3 ) 식사 15~20분 전에 물 300~400ml에 애사비 10~15ml을 타서 드시고 한 입에 20회 이상 20분간 천천히 식사를 하는 저작 활동이 필요합니다.(물론 되도록 식사중에는 TV, 스마트폰 사용은 금하며 오로지 음식에만 집중을 합니다) 음식을 오래 씹어 턱관절을 자극해주시면 뇌의 히스타민 신경계가 활성화되며 포만 중추가 자극되어 식사량이 자연스레 줄어듭니다.
수면 부족은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 증가시키고, 인슐린 저항성을 악화시켜서 하루 7시간 이상의 질 좋은 숙면이 식욕 조절의 숨은 키랍니다.
영양소 섭취 순서, 정제탄수화물 제한, 건강한 지방/가공되지 않은 동물성 단백질 섭취 증량, 식사 시간, 수면 리듬을 교정해주시는 것만으로 뇌와 호르몬이 안정화되어 적은 양으로도 깊은 만족감을 느끼시어 건강을 회복하실 수 있겠습니다. 감사합니다.