자전거 탈 때 기어를 가볍게 해서 빨리 밟는 것과 무겁게 밟는 것

Question

성별

남성

나이대

40대

무릎 연골이 안좋고 실내 자전거를 탈때 기어를 낮춰 페달을 가볍고 빠르게 구르는 것과 기어를 높여 묵직하게 천천히 밟는 것 중 어떤 방식이 더 나을까요? 전자는 숨이 차고 후자는 허벅지가 아픈데 무릎에 무리가 가지 않는선에서 병행하는게 좋을까요?

Answer 1

무릎 연골이 좋지 않다면 답은 명확합니다. 가볍고 빠르게 구르는 방식이 맞습니다.

이유를 설명드리면, 무릎 관절에 가해지는 압력은 페달 저항(토크)에 비례합니다. 무거운 기어로 천천히 밟으면 매 페달링마다 무릎에 큰 힘이 집중되고 이것이 연골을 직접 압박합니다. 반면 가벼운 기어로 빠르게 돌리면 한 번의 힘은 작고 그 힘을 근육이 분산해서 흡수하기 때문에 연골 부담이 훨씬 줄어듭니다. 전문 사이클 선수들이 분당 90회 이상의 높은 케이던스(pedaling cadence)를 유지하는 것도 이 때문입니다.

숨이 차는 것은 심폐 기능이 적응하면서 점차 나아지는 부분이고, 허벅지가 아픈 것은 연골에 직접 부담이 가는 신호로 해석이 다릅니다. 둘 다 불편하더라도 무릎 연골 보호 측면에서는 숨 차는 쪽을 선택하는 것이 맞습니다.

병행 여부에 대해서는 무거운 기어는 피하시는 게 좋습니다. 굳이 병행하신다면 무거운 기어는 아주 짧게, 그리고 무릎이 완전히 펴지지 않는 범위에서만 하셔야 하는데 이미 허벅지 통증이 나타난다면 연골에 과부하가 걸리고 있다는 신호로 보시는 게 안전합니다. 가벼운 기어로 분당 70회에서 90회 케이던스를 목표로 꾸준히 타시는 것이 연골 보호와 운동 효과를 동시에 얻는 가장 현실적인 방법입니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 연골이 좋지 않으시다면 실내 자전거를 타실 때 통증이 유발되지 않는 범위에서 적절한 강도나 저항으로 운동을 해주시는 것이 좋으며 실내 자전거 운동 시 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

일반적으로 가벼운 기어로 빠르게 돌리는 방식이 관절 부담에 더 적습니다. 무거운 기어로 천천히 밟는 방식은 허벅지 근육에는 자극이 크지만 무릎 과나절에는 압력이 더 크게 걸릴수 있습니다. 그래서 숨이 조금 차더라도 무릎이 편한 상태가 되는 쪽이 재활운동으로는 더 안전한 경우가 많습니다. 결론적으로 저저항으로 일정한 리듬을 유지하면서, 통증없는 범위에서 짧게 나눠 타는 방식이 좋습니다. 통증이 올라오는 순간은 강도 문제 신호이기 때문에 그 구간은 바로 낮추거나 쉬는게 원칙입니다!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

연골에 부담을 가하지 않는 방식이라면 기어를 낮추고 빠르게 진행하는 방식이 좋습니다.

후자의 경우 무리가 되지 읺는 선이라면 허벅지 자극으로 근력에 도움이 될 수 있겠는데요, 대략 7:3이나 8:2정도로 비율을 조정하여 병행하시는 것이 좋겠습니다.