건강관리
살이 너무 쩌서 다이어트 하는 방법 알려주세요
키 170
몸무게 120
식단을 조정해야 하나요?
운동을 해야 할까요?
식단 및 운동을 병행해야할까요?
어떤 방식으로 살을 빼야 할까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
지금은 '식단 조정'이 절대적으로 우선입니다.
• 식단 조절 필수: 120kg인 상태에서 운동만으로 살을 빼는 것은 불가능에 가깝습니다. 먹는 양과 종류를 반드시 조정해야 합니다.
• 격렬한 운동 금지: 현재 체중에서 달리기, 줄넘기, 과도한 스쿼트 등을 하면 무릎과 발목 관절이 망가집니다. 운동은 체중이 앞 자리가 바뀔 때까진 '보조 수단'으로만 생각하셔야 합니다.
• 결론: 식단 조정을 기본으로 하되, 관절에 무리가 없는 아주 가벼운 운동만 병행해야 합니다.
안녕하세요, 다이어트를 결심하신 점에서 응원을 보내드리고 싶습니다!
현재 체중(120kg)에서 갑자기 무리하게 달리시거나 격렬한 운동을 시작하시면 무릎과 발목 관절에 무리가 오실 수 있습니다.. 현재 단계에서는 식단 조정을 중심으로 해주시고, 관절에 부담이 없는 가벼운 운동을 병행하시는 방식이 현명하고 안전하겠습니다.
살을 빼는 데는 식단이 80%, 운동이 20%의 역할을 하기 때문에 식단이 꼭 선행이 되어야만 합니다!
1 ) 갑자기 닭가슴살, 야채, 고구마같이 이런 식단으로 진행하시면 상당히 피로해지고, 장기적으로 지속하기 어렵습니다. 따라서 되도록 먹지 말아야할 음식 그리고 종류를 좀 더 건강하게 대체하는 것을 최우선으로 잡아주시는 것이 좋겠습니다. 세 끼 모두 챙겨주시되, 여기에 간식만 끊어주셔도 더욱 결과가 좋아집니다.
2 ) 꼭 지켜주셔야 할 부분은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 모든 술을 최대한 멀리해주시는 것입니다. 이 것만 지켜주셔도 다이어트 성공률이 80% 이상 올라가고, 체지방 감량이 수월해집니다. 과자, 빵, 디저트, 음료수, 튀김, 야식, 배달음식을 다이어트 기간동안에는 최대한 멀리하시고, 흰밥, 면, 떡, 빵보다는 보리밥, 현미밥, 귀리밥, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 대체를 해주시면 좋습니다.
3 ) 단백질은 체중 x 1.6~2.0g으로 잡아주셔서 하루 3회정도 균형있게 나눠서 섭취해주시어, 돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기, 계란, 두부, 생선같은 단백질을 꼭 챙겨주시길 바랄게요.(포만감 유지, 식욕 제어 효과)
4 ) 사실 90kg 까지는 운동을 과하게 하실 필요는 없습니다. 초반에 식단만 2~3달 잘 조절하셔도 체중이 금방 빠지는데 근력 운동을 하시면 체중감량이 상당히 더뎌지기 때문입니다. 첫 두달은 하루 한번 메인 식사 후 30분 뒤에 30~40분간 실내 자전거, 로잉머신 두 가지 운동을 추천드립니다.
빨리 걷기, 조깅은 관절 부상 위험이 커지기 때문에, 싸이클과 로잉머신 운동으로 기초 체력을 길러주시고 체중이 90kg 대로 내려가신다면 그 때 근력운동을 주 3회 추가해주시는 것을 권장드립니다.
일주일에 1kg씩 건강하게 줄여나간다는 마음으로 지속 가능한 습관을 만들어보시길 바랍니다. 분명히 몸이 가벼워지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
170cm에 120kg이면 bmi가 41.5 정도로 보입니다.
무작정 굶기보단 오래 갈 수 있게 식단과 운동, 수면의 균형을 맞추는게 중요합니다.
식단의 비중을 70, 운동의 비중을 20으로 하고 수면을 10으로 하면 효과적입니다.
1. 식단
먹는걸 평소보다 줄이고 먹는 식품도 바꿔야 체중감량이 가능합니다.
큰 틀에서는 단백질 많이, 채소 많이, 탄수화물 조금, 단음료 절제, 야식 절제 정도로 볼 수 있겠네요.
예시로는 아침은 삶은 달걀 2개에 그릭요거트 한스푼 그리고 바나나 1개
점심은 일반식 드시되 밥은 평소의 2/3, 단백질 먼저 먹고 일반식 전체의 양도 평소의 2/3입니다.
저녁은 닭가슴살 200g, 샐러드, 고구마 1덩이
간식은 견과류 한줌
이렇게 먹는데 뭐든 많이는 안먹고 저 수준으로 먹는다는 마음으로 3달 정도만 유지하시면 체중감량 눈에 띄게 보입니다.
사실 식단이 제일 효과적이거든요.
2. 운동
한달간은 주5일 30분 걷기만 해주세요.
그리고 5주차부터는 스쿼트 10개 3세트, 벤치프레스 10개 3세트, 플랭크 20초 3회를 추가해 주세요.
3. 수면
수면은 7시간 이상은 꼭 주무셔야 앞에 한 식단과 운동이 효과를 발휘합니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.