하루 한 시간 걷기, 시간대 상관없이 효과 있을까요?

Question

하루에 한 시간씩 걷기 운동을 하려고 하는데 꼭 아침이나 저녁처럼 정해진 시간에 해야 효과가 좋은 건가요? 아니면 시간대와 상관없이 꾸준히만 하면 체중 감량이나 체력 향상에 도움이 되는지 궁금합니다. 식사 전후 차이도 있는지 함께 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

미국스포츠의학회(ACSM) 기준으로 성인은 건강 증진을 위해 주당 최소 150~300분의 중강도 유산소 운동과, 75분 이상이 고강도 운동을 수행할 것을 권고하고 있어요. 하루 1시간 걷기는 이 기준을 충분히 충족시킬 수 있습니다. 그리고 특정 시간대보다는 꾸준함, 중강도의 유지가 체력 향상과 체중 감량에 더욱 결정적인 영향을 줍니다.

운동 시간대는 개인의 목적에 따라서 전략적으로 선택하실 때 효과가 극대화 된답니다. 식후 30분~1시간 이내 걷는건 포도당 수치가 정점에 도달하기 전에 에너지를 소모시켜서 지방 저장을 억제하고 혈당 스파이크를 방지하는데 좋습니다. 공복이나 아침에는 체내 글리코겐이 낮은 상태에 걷기 되며 지방을 에너지원으로 사용하는 비율도 높아지니 체지방률 감소에도 유리합니다. 저녁에는 신체 유연성과 체온이 높아 부상 위험도 적고, 하루중에 신진대사가 활발해서 꾸준하게 체력 향상에 좋습니다.

ACSM은 운동의 총량을 강조하고 있습니다. 따라서 특정 시간에 얽매여서 운동을 스킵하시기보다 질문자님 라이프 스타일에 맞춰 매일 일정한 시간이나 10분씩 20분씩 나눠서 수행해도 운동 효과는 동일하니, 장기적인 대사 건강 증진에 이롭겠습니다. 걷는 동안에 대화는 가능하나 노래를 부르기 힘든 정도 속도로 유지해 보시길 바랍니다.

건강한 운동을 응원할게요 !

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

걷기는 정말 간단하고 좋은 운동인데요,

하루 한 시간 걷기는 시간대와 상관없이 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하고, 말씀하신 것처럼 체중 감량과 체력 향상에 도움이 됩니다.

아침, 점심, 저녁 어느 시간대든 하루 1시간 걷기를 규칙적으로 하면 심혈관 건강과 체력 향상, 체중 관리에 모두 효과적인데요,

식사 전 걷기는 공복 유산소로 지방 연소를 촉진할 수 있지만, 혈당이 낮으면 어지럼증이나 피로가 올 수 있으므로 주의가 필요합니다.

식사 후 걷기는 소화를 돕고 혈당 상승을 억제하는 효과가 있어 특히 점심이나 저녁 식사 후 10~30분 걷는 것이 좋습니다.

걸음 속도는 빠른 걸음으로 하고, 등과 어깨를 곧게 펴고 팔을 자연스럽게 흔들며 걷는 것이 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

오늘도 하루 한시간 걷기로 건강 챙기시길 바랍니다.