건강관리
일반적으로참신한갈색곰
요요 없이 다이어트 성공하려면 어떡해요?
나이가 40대 후반인데 다이어트 성공하려면 어떡해해요 요요없이 꾸준히 빠지면서 건강하고 이쯘 몸을 갖고싶어오 식단이나 운동 법 좀 알려줘요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
40대 이후의 다이어트는 체중 숫자에 집착하기보다 '근육은 지키고 지방만 걷어낸다'는 전략이 핵심이므로, 극단적인 저칼로리 식단 대신 단백질 비중을 높인 일반식을 규칙적으로 섭취하여 대사 저하를 막아야 하며, 여성호르몬 감소로 인해 배 주위에 쌓이는 나잇살을 잡기 위해 정제 탄수화물(빵, 떡, 면)을 과감히 줄이고 식이섬유가 풍부한 채소 위주의 식단을 유지하는 것이 이쁜 몸매를 만드는 지름길이라고 할 수 있습니다.
특히 요요 방지를 위해서는 우리 몸이 감량된 체중을 자신의 진짜 몸무게로 인식할 수 있도록 최소 6개월 이상의 장기적인 호흡으로 접근해야 하며, 무리한 고강도 운동보다는 매일 꾸준히 할 수 있는 유산소와 적절한 근력 운동을 병행하여 기초대사량을 탄탄하게 다지는 것이 가장 확실한 성공 비결입니다.
나잇살은 빼고 탄력은 채우는 구체적인 방법들입니다.
거꾸로 식사법: 채소 → 단백질(고기, 생선) → 탄수화물(밥) 순서로 식사하면 혈당이 천천히 올라 체지방 축적을 막아줍니다.
양질의 단백질 섭취: 끼니마다 손바닥 크기만큼의 두부, 계란, 닭가슴살, 생선 등을 꼭 포함하여 근육 손실을 방지하세요.
속근육 강화: 갱년기 골다공증 예방과 기초대사량 증강을 위해 스쿼트, 플랭크 같은 맨몸 근력 운동을 주 3회 이상 병행해야 합니다.
공복 시간 확보: 저녁 식사 후 다음 날 아침까지 최소 12시간의 공복을 유지하면 인슐린 저항성이 개선되어 살이 잘 빠지는 체질로 바뀝니다.
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채택된 답변말씀하신 것처럼 다이어트보다 더 중요한 것이 요요 예방인데요,
요요 없이 다이어트를 성공하려면 계속 유지할 수 있는 방식으로 천천히 감소하는 것이 가장 중요합니다. 40대 후반 이후에는 기초대사량과 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문에, 식사만 줄이는 방식으로는 체중은 잠깐 줄지만 요요가 올 수 있습니다. 그래서 식단은 극단적으로 제한하기 보다는 단백질을 충분히 유지하면서 탄수화물과 지방의 균형을 맞춰서 드시는 것이 좋고, 한 끼 기준으로 단백질과 채소를 충분히 포함하고 복합 탄수화물을 소량 곁들이는 식사가 좋습니다.
운동은 근력과 유산소를 병행하는 것이 가장 좋은데, 근력 운동은 근육량을 유지해 기초대사량 감소를 막아주고, 유산소 운동은 체지방 감소에 직접적으로 도움을 줍니다.
또 요요를 막기 위해서는 생활습관 자체를 바꾸는 것이 중요한데, 수면을 충분히 취하고, 식사 시간을 일정하게 유지하며, 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 중요한 부분은 호르몬의 균형, 인슐린 저항성을 개선해서 몸을 지방을 잘 태우는 상태로 되돌리는 것이 정말 중요하겠습니다.
14~16시간의 간헐적 단식을 통해 인슐린이 쉴 시간을 주시고, 대사를 교란하는 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 철저하게 제한해주시는 것이 성공의 첫 걸음이라는 말씀을 드리고 싶습니다.
[식단] 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비율을 권장드립니다. 이때 무작정 탄수화물을 끊으시기보다 볼, 귀리, 현미, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 아스파라거스, 베리류같은 복합 탄수화물과 섬유질을 섭취해서 중성지방 배출을 돕고, 단백질은 체중 1kg당 1.6g이상, 수분은 체중 1kg당 30~33ml를 충분히 챙겨 근손실과 대사 적하를 막아주셔야 합니다. 식사시에는 섬유질/지방(채소, 나물, 아보카도, 올리브유, 견과류, 생들기름) > 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 치즈, 요거트) > 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사하시면서, TV와 스마트폰을 멀리해서 오로지 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 하시면 포만감을 제대로 채우고, 가짜 허기를 제어하실 수 있겠습니다. 칼로리는 질문자님의 일일 총 에너지 소비량(TDEE)에서 500kcal를 줄인 정도로 섭취하시되, 감량 페이스는 주당 0.3~0.5kg정도로 여유있게 잡아주셔야 요요 없는 건강한 다이어트가 가능하겠습니다.
[운동] 식후 혈당 스파이크를 막기 위해서 식사 30분 뒤 20분간 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기같은 하체를 사용하는 유산소 운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 맨몸 홈트레이닝(타바타)과 플랭크, 사이드플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤같은 코어 운동을 권장드립니다.
7시간 이상의 충분한 숙면과 스트레스 관리는 지방 분해 호르몬 활동을 돕는 필수 조건이 되겠습니다. 세포가 건강해지면 아름다운 몸은 자연스럽게 따라오게 됩니다.
지속이 가능한 변화를 시작해 보시길 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.