점심만 먹으면 잠이 너무 쏟아지는데 커피 말고는 답이 없을까요?

Question

매번 점심시간 지나고 오후 업무만 시작하면 너무 졸려서 꾸벅꾸벅 졸게 되네요. 잠 깨려고 매일 아이스 아메리카노를 마시는데 속만 쓰리고 밤에 잠은 또 안 와서 악순환입니다. 밥 먹고 바로 앉아 있어서 그런 건지 아니면 점심때 탄수화물을 너무 많이 먹어서 그런 건지 헷갈리네요. 커피에 의존하지 않고 오후에 맑은 정신을 유지할 수 있는 현실적인 꿀팁이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

점심 직후 졸리셔서 고민이 많으시겠습니다. 식사 직후 혈당이 급상승하면 인슐린이 과다 분비되고, 이어 혈당이 빠르게 떨어지며 뇌의 각성도가 낮아지게 됩니다. 여기에 소화 과정으로 혈류가 위장에 집중되면서 뇌로 가는 산소와 에너지가 줄어드는 것도 은근 한몫합니다. 정제탄수화물 비중이 높고 식사량이 많을수록 이런 반응이 더 강해지게 됩니다. 커피 없이 해결하시려면 먼저 점심 구성을 바꾸시는 것이 필요합니다. 흰쌀, 면 위주 대신에 단백질, 섬유질을 늘려보시고, 탄수화물은 절반 정도로 줄여서 혈당 변동을 완만하게 만드시는게 좋습니다. 식사 순서를 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물로 바꾸시는 것만으로도 졸림 강도는 꽤 줄어들게 됩니다.

식후 행동도 중요합니다. 바로 앉기보다 20분정도 천천히 걷거나 계단을 이용하시면 근육이 포도당을 소모해서 혈당 급하강을 막고 각성이 유지가 됩니다. 가능한 햇빛을 잠깐 쬐어서 생체시계를 자극하시는 것도 좋습니다. 오후에 졸음이 몰려오실 경우 물을 한 컵 마셔보시고, 1~2분 깊게 호흡해보시거나 가벼운 등, 어깨, 목 스트레칭도 좋습니다. 수면의 질이 낮으면 식곤증은 더 커집니다. 수면 6~8시간 전에 카페인 섭취를 마쳐주시고, 취침 3~4시간 전에 과식만 피하셔도 낮 집중력이 눈에 띄게 안정이 됩니다.

이런 작은 습관 교정이 커피보다 지속력이 더 개선될 것입니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

보통 저는 이런 경우가 중국식당에서 짜장면 먹을 때 많이 나타납니다.

아마도 탄수화물과 기름의 폭발적인 섭취 때문 아닐까 생각됩니다.

이런 경우, 커피도 좋습니다.

추가로, 점심 먹고 가벼운 산책을 하시는 것도 추천드립니다.

가벼운 산책 15분의 경우 소화도 빠르게 되고,

더부룩함도 빠르게 내려갑니다.

사무실에 있으면 답답하니

조금 산책하여 refresh하는 것도 방법입니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

회사에서 식곤증은 괴롭죠,

먼저, 점심 식사 메뉴를 잘 고르시는게 중요한데요,

점심에 탄수화물 섭취량을 줄이고 채소와 단백질을 먼저 섭취하면 식후 혈당 변동이 완만해져 졸음을 줄일 수 있습니다.

카페인 대신 따뜻한 물이나 허브차를 선택하는 것도 위 자극을 줄이면서 집중력을 유지하는 데 도움이 되며, 페퍼민트 향이 들어간 차가 더 도움이됩니다.

껌을 씹거나 몸을 움직이는 것도 도움이 되는데요,

식사 후 10~15분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 좋습니다.

또 가능하다면 5~10분 정도 짧게 눈을 감고 휴식을 취하면 커피보다 효율적으로 졸음을 완화할 수 있습니다.

추가로 오후 졸음이 반복된다면 전날 수면 시간과 수면의 질을 점검하고, 늦은 시간 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.