건강관리
침착한침착함
음식만으로 다이어트가 가능한가요?
쌍커풀수술때문에 아직 운동을 못하는데
살이 조금씩 찌네요
운동없이 음식조절만으로 살을 뺄수있을까요?
단백질위주로 먹으면?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 수술 후 회복 기간이다보니 몸이 무거워지는 느낌에 걱정이 많으실 것 같습니다. 운동 없이 식단만으로 충분히 체중 감량 가능하답니다. 체중 조절 기여도는 식단이 80%에 운동이 20%라고 할 정도로 영양 관리가 필요한 상황입니다.
수술로 인해 현재 질문자님이 필요하신건 인슐린 저항성 관리와 염증의 완화입니다. 수술 후에는 신체가 조직을 복구하는 "회복 모드"에 들어가니, 무리한 절식보다는 영양 밀도가 상당히 높은 식사가 필요하겠습니다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해서 식사 유발성 열발생(TEF)가 압도적으로 높답니다. 에너지 소모율로 보면 단백질 섭취시 해당 칼로리의 약 20~30%가 소화 과정에서 열로 발산이 됩니다. 탄수화물은 10%이고 지방은 3%입니다. 단백질을 드시는 것만으로 대사율이 올라가게 됩니다. 권장 섭취량은 근손실 방지를 위해서는 질문자님 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하시길 바랍니다.
운동을 하기 어려우신 경우에 혈당 관리를 엄격하게 해주셔야 합니다. 혈당이 급격하게 오르면 인슐린은 과다 분비가되니 남은 에너지를 지방으로 저장을 하기 때문이랍니다. 정제 탄수화물(빵, 면, 설탕)을 배제하고, 섬유질을 하루 25g이상 충분히 섭취하셔서 당 흡수의 속도를 늦추시는 것이 필요합니다. 식사 순서로는 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서로 드시는 것만으로도 지방의 축적을 상당히 막을 수 있겠습니다.
쌍꺼풀 수술 후에는 미세 염증과 붓기가 대사를 방해하기도 합니다. 나트륨 조절, 하루 2,000mg미만으로 나트륨을 제한해서 수분의 정체(붓기)를 방지하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 칼륨이 많은 토마토, 호박, 우유를 섭취하셔서 붓기를 빼주시는 것이 필요합니다.
하루 총 섭취 칼로리는 기초대사량 수준인 1,200~1,400kcal를 유지하시는 것이 좋으며, 탄단지 비중은 3:4:3처럼 존 다이어트 방식을 권장드립니다. 수분 섭취는 체내 대사 활성화를 위해 1.5~2L이상 섭취를 권장드립니다. 공복시간은 인슐린 감수성 개선을 위해서는 14~16시간의 공복을 추천드립니다.
현재는 활동량이 적은 만큼 저탄고단 식단을 유지하시면서 충분한 비타민C와 아연을 챙기셔서 수술 부위 회복을 도우시는 것이 최선이 되겠습니다. 무리한 운동 없이도 깨끗한 식단만으로 한 달 체중 5%정도는 건강하게 감량하실 수 있습니다. 빠른 쾌유와 건강한 다이어트를 응원하겠습니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
운동을 하지 못하는 상황이라면, 음식 조절만으로 살을 빼는 것은 충분히 가능합니다.
체중 감량은 결국 하루 총 섭취 칼로리를 소비 칼로리를 적게 하는 것이기 때문입니다. 운동이 없어도 식사량과 식단 구성을 조절하면 체중은 서서히 줄어들 수 있는데요,
말씀하신 단백질 위주 식단은 다이어트에 특히 효과적입니다.
단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방하고, 근육량 감소를 최소화하면서 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 저지방 유제품 등을 중심으로 식단을 구성하면 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.
다만, 단백질만 먹고 다른 영양소를 너무 제한하면 에너지 부족이나 영양 불균형이 생길 수 있으므로,
채소, 과일, 곡물을 적절히 포함해 비타민, 미네랄, 식이섬유도 챙기는 것이 좋습니다.
또한, 음료나 간식 속 숨어 있는 당분과 지방도 체크해서 불필요한 칼로리를 줄이는 것이 중요합니다.
즉, 사정상 운동이 어렵더라도 칼로리 조절과 단백질 위주 식단으로 체중 감량은 가능합니다.
다만 속도가 조금 느릴 수 있으므로, 체중 변화와 건강 상태를 관찰하며 식단을 꾸준히 조절하는 것이 좋습니다.
잘 챙겨드시고 수술의 빠른 쾌유를 응원합니다.
다이어트의 핵심은 섭취 에너지가 소비 에너지보다 적은 '에너지 음의 균형'을 만드는 것이므로, 운동 없이도 정교한 식단 조절을 통하여 체중 감량이 충분히 가능하며 특히 기초대사량 유지를 위해 단백질 섭취를 늘리는 것이 근손실을 방지하는 영양학적 전략이라고 할 수 있습니다.
단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하고 포만감을 오래 유지해주므로, 현재처럼 수술 후 활동량이 적은 시기에는 고단백 식단과 식이섬유를 병행하여 혈당 스파이크를 막고 체지방 위주의 연소를 유도하는 것이 매우 효과적입니다.