건강관리
다이어트 식단 좀 알려주세요 ㅜㅜㅜㅜ
올해 21살이 된 여대생입니다. 주변에 살 좀 빼라, 넌 뚱뚱하니까 밥 조금만 먹어 등등 말들을 들려서 도저히 안 되겠다. 복수 겸 다이어트하려고 해도 먹는 거 너무 좋아해서 식단이 어려워요
진짜 빼고 싶은데 어떻게 해야 할까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김기림 영양사입니다.
처음부터 닭고야만 고집하는 식단은 금방 지치고 요요가 오기 쉬워요
일반식처럼 할 수 있지만 다이어트 되는 식단으로
아침- 참치오트밀죽,샐러드
점심-일반식 양 적게!!
간식-단백질쉐이크/그릭요거트(무가당)
저녁-닭가슴살or닭안심 양배추덮밥 추천드려요
안녕하세요,
주변의 참견으로 인해 마음 고생이 많으시겠습니다. 초절식, 원푸드, 굶는 다이어트는 근육량을 줄여서 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있습니다. 되도록 목표는 정제탄수화물인 설탕, 밀가루, 액상과당과 술을 멀리하셔서 인슐린 저항성을 개선하는 것입니다.
[영양] 식단은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지를 고려해보시길 바랄게요. 단백질은 근손실 방지를 위해서 질문자님 체중 1kg당 1.6g이상을 충분히 섭취하시는 것이 좋으며, 에너지원은 고구마, 현미, 귀리, 보리, 단호박같은 복합 탄수화물과 올리브유, 아보카도, 견과류같은 지방, 고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 치즈같은 단백질을 챙겨주셔야 합니다. 칼로리는 질문자님의 일일 총 에너지 소비량 TDEE에서 -500kcal정도를 차감한 수준으로 설정해보시어, 체중 감량 속도는 건강을 해치지 않는 주당 0.2~0.5kg의 페이스를 유지해주시는 것이 좋겠습니다.
[습관] 하루 14~16시간의 공복을 유지해보시어, 몸이 지방을 잘 태우는 모드로 전환될 시간을 마련해보시길 바랍니다. 식사는 섬유질 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 섭취하셔서 혈당 상승을 억제하는 것이 중요합니다. 식사시에는 스마트폰과 TV를 끄시고 온전하게 음식에만 집중하셔서, 한 입에 20회 이상 씹고 20분 이상 천천히 식사를 해보시길 바라빈다. 신진대사를 위해서는 체중 1kg당 약 30~33ml정도의 물을 나누어 마시는 습관이 필요합니다.
[운동] 식후 후 혈당이 치솟는 30분 뒤에 20분간 운동을 시작해보시길 바랍니다. 가벼운 걷기, 실내 고정식 자전거도 좋고, 스텝퍼, 계단 오르기, 맨몸스쿼트같은 간단한 하체 근력 운동은 혈액 속의 당을 빠르게 소모 해줍니다. 체력이 좋으시면, 스피닝, 수영, 하루 5km 러닝도 괜찮은 대안이 되겠습니다.
그리고 다이어트의 가장 중요한건 정제탄수화물을 줄이는 것도 있지만, 수면에서 결정이 됩니다. 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면과 스트레스 관리는 식욕 조절 호르몬인 렙틴을 정상화하는데 꼭 필요합니다.
너무 무리하지 마시고, 하나씩 질문자님에게 당장 해볼 수 있는 것 부터 교정해보시고, 채워나가보시길 바랍니다. 위에 방법을 고려해보시어, 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^