거북목 예방법 궁금하여 문의드립니다.

Question

안녕하세요사무직 업무를 많이 하다보니까,,  워드 작업이 많습니다그러다보니  어느순간 거울을 볼때  거북목 현상이 있는것같습니다좋은 방법이 없을까요

이동진 물리치료사 · Accepted Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.거북목으로 불편이 있으시군요.장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단을 눈높이에 맞추어 주시는 것이 조금 멀리서 화면을 쳐다보시고 일을 하실 때 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.목 운동을 하실 때에는 목을 뒤로 젖히는 신전운동이 도움이 되실 것입니다.답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

권만순 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.한시간에 한번 정도는 일어나셔서 등과 어깨를 기지개 펴는것부터 해보시고, 여유가 된다면 아래 동작들 처럼 어깨와 등을 펴는것도 해주시면 좋을 듯 합니다. 주변에 거울을 두시고 본인의 자세를 수시로 체크하시는것도 좋구요.

조정신 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 조정신 물리치료사입니다.가정에서 할수있는 몆가지 운동 방법입니다. 승모근과 견갑거근 스트레칭은 코를 겨드랑이를 향하게 고개를 숙이고 당기면 견갑거근 귀를 겨드랑이로 향하게 하고 머리를 당기면 승모근 상부의 스트레칭이 됩니다.폼롤러를 이용해 브릿지 자세에서 등에 넣고 흉추를 펴주시고 일어서서 벽에 기대고 뒷꿈치 엉덩이 등 뒷통수가 닿게 서 있으시고 이때 턱을 가슴쪽으로 당기는듯 하게 서 있으면 거북목 완화에 큰 도움이 되실겁니다. 컴퓨터를 하실때 턱이 들리지 않도록 약간 아래로 바라 보시는것이 좋습니다. 재일 중요한것은 바 른 자 세 입니다.

남희성 재활의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.가장 중요한것은 경추전만 자세를 유지하는겁니다.아래 그림에 보시듯이 목을 앞으로 굽히는 자세가 토크를 키워서 목 뒤 근육에 부하되는 무게도 늘리고, 목디스크도 찢어지게 만듭니다.그래서 하루 24시간 가능한 목을 앞으로 굽히지 않는 경추전만 자세를 유지해주시는게 매우 중요하겠습니다.경추전만을 유지하려면 내가 오래 쳐다보는 물체의 높이를 눈높이 이상으로 높게 위치시키는게 매우 중요합니다.휴대폰, 모니터, 티비, 책의 높이를 내 눈높이 이상으로 높게 위치시켜주시기 바랍니다.네번째 그림 보시면 노트북의 높이를 높히려고 노력을 했으나 저것도 충분하지 않은 높이입니다.자세를 잡으실 때 목만 편다고 생각하시면 안되고 허리부터 요추전만을 만들고, 가슴을 펴고, 경추전만을 만들어주셔야합니다.무릎과 골반, 팔꿈치 관절은 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 맞춰주시고 키보드가 몸에 가까이 위치시켜주시는게 도움이 되겠습니다.네번째 그림처럼 무릎이 90도보다 조금 더 굽혀지는건 오히려 요추전만을 잘 만들 수 있는 자세여서 이것도 나쁘지 않습니다.

송진영 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.컴퓨터 작업 시 모니터의 높이를 눈높이에 맞추고 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 양발을 바닥에 댑니다 어깨는 이완시키고 팔은 자연스럽게 내려놓기 해주세요 그리고 30분에 한번씩 목과 어깨를 스트레칭하세요 목을 좌우로 돌리거나 고개를 앞뒤로 숙이는 간단한 스트레칭이 도움이 됩니다. 목과 어깨의 근육을 강화하는 것도 좋습니다 어깨를 으쓱하거나 턱을 당겨주는 운동이 좋습니다!

김지훈 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.일단 가슴이 펴져있으면 괜찮지만 가슴이 닫혀있으면 목이 앞으로나오면서 거북목의 증상이 나타납니다 일단 가슴을 늘 펴줄려고 노력하시고 코어근육운동과 등근육운동을 병행해주시면 거북목 예방과 치료에 훨씬 도움이 될것같습니다 스트레칭과 운동을 꼭 해주세요

이창우 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.가장 무난한건 근육이완입니다.추천드리는 근육부위는 후두하근 / 상부 중부 하부 승모근.견갑거근 능형근 위주로 문지르는걸 추천드립니다.그 이후에 가동성운동으로 경추와 흉추에 가동성 운동을 통해 전반적인 기능 회복을 해보는걸 권장합니다.환자분의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

이규민 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.거북목을 예방하기 위한 방법으로는앉거나 서 있을 때 목과 어깨를 곧게 펴고 귀와 어깨를 일직선상에 유지해주세요컴퓨터 모니터와 스마트 폰 사용시에는 눈 높이에 맞춰서 사용해주세요장기간 앉아 있을 경우 30분에서 1시간 마다 일어나서 목과 어깨 스트레칭을 해주세요목과 어깨 근육을 강화하는 운동을 해주세요너무 높은 베개 보다는 목을 자연스럽게 지지해주는 베개를 선택해주세요장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 후에는 중간중간 휴식을 취해주세요이런 방법들을 통해 거북목을 예방할 수 있습니다.필요하다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다!

김강록 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.우선 거북목은 자세에 큰 영향을 미치기에 바른 자세를 유지하는것이 좋습니다.의자에 헤드레스트가 있다면 뒤통수를 닿는다는 느낌과, 어깨가 항상 뭉치고 뻐근하다면 상부승모근의 개입이 크기에 날개뼈를 모으면서 어깨의 힘을 위가 아닌 아래로 내리면서 모아준다는 느낌으로 힘을 주는게 좋습니다.또한 가슴 근육의 상대적인 과수축으로 인해 가슴이 말리면서 라운드 숄더를 유발하는 경우가 있기에 등 운동이 필수입니다.스트레칭으론 흉쇄유돌근, 상부승모근, 후두하근, 견갑거근 등 스트레칭을 해주면서평소에 틈틈이 스트레칭과 가벼운 마사지를 통해 근육의 컨디션을 조절하시길 바랍니다^^

김민선 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.거북목은 현대인들이 많이 가지고 있는 몸의 형태입니다. 이것은 말 그대로 거북이처럼 목이 앞으로 나온 자세인데, 디테일하게 접근하다보면 이게 단순 목만의 문제가 아니라 등, 골반, 심지어 발목까지 영향을 줍니다. 그래서 등 골반 발목까지 관절의 가동범위를 증진시켜야하며, 이런 작업을 하기 위해서는 혼자 하기가 쉽지 않습니다. 목을 뒤로 재낀다고 피는것정도는 할 수 있지만, 이렇게 한다고 해서 거북목이 변화되지 않습니다. 그래서 근처 잘하는 체형교정 센터나 정형외과에서 체형 교정 버젼으로 도수치료를 받으시고, 더 나아가 내 생활습관까지 같이 바꾸는 작업이 중요할것으로 보입니다. 그리고 치료나 교정 모두 주관적인 치료 분야이기 때문에 잘하는 치료사나 원장님께 치료를 받으실것을 추천드립니다.

임종현 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.오래앉아서 워드작업을 하다보면 등이먼저 말리면서 목이 앞으로 나가기때문에 거북목이 되면서 목의통증이오고 심해지면 목디스크가 오게됩니다. 고로 고치는방법은 허리를 펴고 등이말리지않게 유지될수있게 하는게 가장중요합니다.여기서 보통 의식적으로 가슴을펴고 있으려고하는데 이런부분은 오히려 등근육을 더 뭉치게만드는 나쁜자세가 될수있습니다. 일할때 바른자세가 오래 유지되시려면 가슴근육의 스트레칭과 등근육의 강화를 평상시에 꾸준히 해주셔야합니다. 그래야 업무시간에 웅크러져있던 부분들의 근육들이 균형을 유지할수있습니다. 고로 코어운동 및 등운동 가슴근육스트레칭을 꾸준히 해주시면 바른자세로 오래앉는데 적은힘으로 길게앉으며 작업하실수있습니다. 고로 운동을하지않고 억지로 자세만 피려는동작은 피하시고 운동을 병행해주시면 앉은자세가 변하면서 증상은좋아지십니다.