아침잠을 줄일 수 있는 방법이 있을까요?

Question

생활패턴 때문에 이런저런 병도 생겨봤고 지금도 패턴이 쉽게 무너집니다 정말 어렸을 떄부터 아침잠이 많은 편이라 시험기간에 공부를 하려면 늦게 자는 거밖에 방법이 없어서 늦게 자고... 에너지 드링크 마시고 하다 보니 몸의 디폴트 상태가 망가지는 거 같아요.

또 수면 시간이 진짜 잘잤다 싶으려면 무조건 10시간을 넘겨야 해요 대체 뭐때문일까요 방학때는 그래서 한 달ㄴ ㅐ내 쉬고 수면 패턴 고치려고도 해봤는데 진짜 도저히 안돼요

Answer 1

안녕하세요, 어렸을 때부터 이어진 수면 패턴으로 고생이 많으셨겠습니다. 10시간을 자야 개운함을 느끼신 다는건 생체 시계가 남들보다는 뒤로 밀려있는 지연성 수면 위상 증후군(DSPS)이나 수면의 효율이 극도로 낮은 상태일 수 있습니다. 에너지 드링크는 뇌의 아데노신 수용체를 교란해서 깊은 잠(서파 수면)을 방해하고, 다음날 더 많은 잠을 요구하게 만드는 악순환의 주범이 된답니다.

이를 해결하기 위한 방법을 제안 드리겠습니다.

아침잠을 줄이기 위해서는 기상 직후 강한 빛에 노출을 하는 것입니다. 잠에서 깨자마자 10분 이내에 햇볕을 쬐시거나 10,000lux 이상의 광치료기(SAD 램프)를 사용하시면 멜라토닌 분비가 바로 중단되고 각성 호르몬인 코티솔이 분비될 수 있습니다. 인체는 체온이 올라갈 때 각성을 해서 기상 후 따뜻한 물로 샤워를 하시거나 가벼운 체조를 통해서 심부 체온을 바로 높여주시는 것이 효과적입니다.

꼭 고려해주셔야 할 부분은 수면의 양보다는 질입니다. 10시간을 자야만 하는 이유는 수면중에 무호흡이나 이갈이, 카페인 과다로 인해서 얕은 잠만 반복되기 때문일 수 있답니다.

방학 내내 시도해도 실패를 하셨다면 습관의 문제보다는 생리적인 한계일 수 있어서, 수면다원 검사로 수면 구조를 분석하고 전문가의 처방(멜라토닌 조절제)을 받는 것이 빠르고 확실한 방법이 될 수 있습니다.

되도록 에너지 드링크보다, 환경을 어느정도 통제를 하는 방법이 좋겠습니다. 수면 다원 검사 꼭 고려해보시길 바랄게요. 수면 개선을 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

수면 패턴이 오래 무너진 상태에서는 단순 의지로 아침잠을 줄이기 어려운 경우가 많습니다. 특히 늦게 자고 에너지드링크를 반복적으로 사용하면 몸이 피곤한 상태에서도 각성만 유지하는 흐름이 생길 수 있습니다. 또 10시간 이상 자야 개운한 느낌이 계속된다면 수면의 질 자체가 떨어져 있거나 생활 리듬 영향이 함께 있을 수도 있습니다.

갑자기 완벽하게 고치려고 하기보다 기상 시간을 먼저 일정하게 맞추고, 오후 늦은 카페인을 줄이며 아침 햇빛을 꾸준히 보는 방식이 조금 더 현실적일 수 있습니다. 피로감이 너무 심하거나 일상 유지가 어려울 정도라면 수면 상태를 한 번 확인해보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

감사합니다.